แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นแร่ธาตุสำคัญของร่างกายมีบทบาทในกระบวนการทางชีวเคมีของร่างกายมนุษย์มากกว่า 300 ชนิด โดยบทบาทสำคัญจะเป็นเรื่องการทำงานของกล้ามเนื้อ การควบคุมระดับแร่ธาตุอื่นๆในร่างกาย การผลิตพลังงานต่างๆในร่างกาย เป็นต้น โดยพบว่าหากขาดแมกนีเซียมไปร่างกายจะเกิดความเหนื่อยล้า อ่อนแรง เบื่ออาหาร คลื่นไส้อาเจียน หากขาดแมกนีเซียมอย่างรุนแรง อาจเกิดอาการชา กล้ามเนื้อกระตุก หรือทำให้หัวใจเต้นผิดปกติได้
โดยคนส่วนใหญ่ได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอต่อวัน โดยคนทั่วไปควรได้รับแมกนีเซียม 400 มิลลกรัมต่อวันโดยประมาณ แต่แมกนีเซียมส่วนใหญ่จะอยู่ในพืชใบเขียว รวมไปถึงการดูดซึมแมกนีเซียมของแต่ละคนกลับแตกต่างกันไป โดยพบว่าจะดูดซึมได้น้อยลงหากคนนั้นมีโรคเบาหวาน มีความเครียด มีโรคเกี่ยวกับทางเดินอาหารหรือระบบขับถ่าย
แมกนีเซียมที่คุณทานเหมาะกับคุณหรือยัง ?
แมกนีเซียมมีหลายรูปแบบโดยแต่ละรูปมีข้อดีและข้อเสียแตกต่างกัน
Magnesium Oxide เป็นรูปแบบที่ถูกดูดซึมได้ต่ำเพียง 5% นอกจากนี้ ยังมีผลข้างเคียงที่ทำให้ท้องเสียที่โดดเด่นกว่าตัวอื่นๆ Magnesium Oxide จึงนิยมนำมาใช้สำหรับคนที่มีปัญหาด้านการขับถ่ายเป็นหลัก
Magnesium Citrate เป็นรูปแบบที่ดูดซึมได้ดีขึ้น โดยสามารถดูดซึมได้ 30% ทำให้มีประสิทธิภาพช่วยในเรื่องการนอนหลับด้วย แต่ก็ยังพบผลข้างเคียงที่ทำให้ท้องเสียอยู่ จึงสามารถทานเพื่อช่วยนอนได้แต่ไม่สามารถทานในปริมาณสูงได้
นอกจากนี้ยังมีการนำกรดอะมิโนมาจับกับแมกนีเซียมทำให้แมกนีเซียมดูดซึมได้ดีขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพของแมกนีเซียม และลดผลข้างเคียงที่ทำให้ท้องเสียลง
Magnesium L-Threonate ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เพียง 20% เป็นกรดอะมิโน L-Threonic Acid ที่มีความสามารถทะลุผ่านเข้าสู่สมองได้ดีทำให้มีจุดเด่นในด้านการบำรุงสมองโดยตรง เหมาะกับคนที่มีปัญหาด้านความจำ ต้องการความตื่นตัวในการทำงาน
Magnesium Taurate เป็นกรดอะมิโน Taurine ที่มีจุดเด่นในด้านการบำรุงหัวใจและหลอดเลือด สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ถึง 50% เหมาะกับคนที่มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังวะ หัวใจสั่นพริ้ว นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพในการควบคุมความดันโลหิต และยังมีประโยชน์ในด้านการบำรุงสมองอีกด้วย
สรุปแล้วมี Magnesium ที่ดูดซึมได้ดีไหม ?
Magnesium Bisglycinate หรือ Magnesium Glycinate เป็นการนำกรดอะมิโน Glycine มาจับกับแมกนีเซียม โดยมีจุดเด่นที่ช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยในเรื่องของอาการปวดกล้ามเนื้อ ตะคริว หรืออาการปวดที่เกิดจากประจำเดือน โดย Magnesium Glycinate สามารถดูดซึมได้สูงสุดถึง 90%
แมกนีเซียมที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 400 mg โดยรับประทานต่อเนื่องนานกว่า 4 สัปดาห์ ดังนั้นการเลือกทาน Magnesium Glycinate ซึ่งมีความสามารถในการดูดซึมถึง 90% จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดแมกนีเซียม โดยสามารถทานเพิ่มถึง 1200 mg ได้หากเป็นนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการบำรุงด้านต่างๆเป็นพิเศษ
รู้หรือไม่ ? มีแมกนีเซียมเพียง 2 ชนิด คือ Magnesium Glycinate และ Magnesium Citrate ที่มีส่วนช่วยในการนอนหลับ แต่ Magnesium Citrate มีผลข้างเคียงที่ทำให้ท้องเสีย จึงทำให้ Magnesium Glycinate เป็นที่นิยมมากกว่า
เอกสารอ้างอิง
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-91.
- Schuette SA, Lashner BA, Jang A, et al. The effects of magnesium bisglycinate on stress and sleep: A randomized clinical trial. Nutrients. 2020;12(5):1253. doi:10.3390/nu12051253.
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-62.