สรุป 5 อาหารสมองสำหรับผู้สูงวัย

อ้างอิงตามหลักฐานวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนประสิทธิภาพและความปลอดภัย

เมื่ออายุมากขึ้น สมองของเรามีการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง ทั้งจากการเสื่อมสภาพของเซลล์ประสาท การสะสมของสารก่ออนุมูลอิสระ รวมถึงปัจจัยเสี่ยงทางสุขภาพ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และหลอดเลือดตีบตัน สิ่งเหล่านี้ทำให้เกิดภาวะความจำเสื่อม (cognitive decline) หรือแม้แต่โรคสมองเสื่อม (dementia) ซึ่งพบได้บ่อยในผู้สูงอายุในปัจจุบันนอกจากการดูแลสุขภาพทั่วไป เช่น การออกกำลังกาย การนอนหลับเพียงพอ และการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่แล้ว “อาหารเสริมบำรุงสมอง” กลายเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ผู้สูงวัยและครอบครัวให้ความสนใจ บทความนี้จะนำเสนอข้อมูล อาหารเสริม 5 กลุ่มหลักที่มีหลักฐานการวิจัยสนับสนุน ได้แก่ Ginkgo biloba, วิตามินบีรวม, Phosphatidylserine, Magnesium และ Omega-3 พร้อมวิเคราะห์เชิงลึกด้านประสิทธิภาพ ความปลอดภัย และข้อจำกัด เพื่อช่วยให้ผู้อ่านตัดสินใจโดยมีข้อมูลเชิงวิชาการรองรับ

1. Ginkgo biloba

งานวิเคราะห์อภิมาน (meta-analysis) ได้ทบทวน 9 การศึกษาแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม (RCTs) รวมผู้ป่วยกว่า 2,625 คน ที่ได้รับการวินิจฉัยเป็น dementia ส่วนใหญ่ใช้ Ginkgo biloba แบบสารสกัดมาตรฐาน EGb 761 ในขนาด 120–240 มก./วัน แบ่งรับประทาน 2–3 ครั้ง

ผลลัพธ์

• Cognitive function: คะแนน MMSE (Mini-Mental State Examination) ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่ม placebo ผู้ป่วยมีสมาธิ ความจำ และการคิดวิเคราะห์ดีขึ้น
• Activities of Daily Living (ADL): ทำกิจกรรมประจำวัน เช่น แต่งตัว กินข้าว ดูแลสุขภาพตนเองได้ดีขึ้น
• Clinical Global Impression: แพทย์ประเมินว่าผู้ป่วยที่ได้รับ Ginkgo biloba มีการเปลี่ยนแปลงไปในทิศทางที่ดี เช่น จาก “moderate impairment” ลดลงเป็น “mild impairment”
• ความปลอดภัย: ไม่ต่างจาก placebo ในด้านผลข้างเคียง เช่น ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ หรืออาการทางทางเดินอาหาร
  

กลไกที่สนับสนุนผลลัพธ์นี้

• Antioxidant effect: Flavonoids และ terpenoids ลดการเกิด oxidative stress ที่ทำลายเซลล์ประสาท
• เพิ่ม cerebral blood flow: ขยายหลอดเลือด ทำให้สมองได้รับออกซิเจนและสารอาหารเพิ่มขึ้น
• Mitochondrial protection: ช่วยคงประสิทธิภาพของ mitochondrial function ส่งผลให้การสร้างพลังงานของสมองดีขึ้น

สารสกัด Ginkgo biloba (EGb 761) มีหลักฐานสนับสนุนว่าช่วยปรับปรุงการทำงานสมองและการใช้ชีวิตประจำวันในผู้ที่มีภาวะสมองเสื่อม โดยมีความปลอดภัยค่อนข้างสูง

2. วิตามินบีรวม (Vitamin B Complex)

การทบทวนการศึกษาอย่างเป็นระบบและ meta-analysis ครอบคลุมผู้เข้าร่วมกว่า 6,000 คน อายุ ≥60 ปี ทั้งที่สุขภาพดี ผู้ที่มี mild cognitive impairment และผู้ที่เป็น dementia ระยะต้น ที่รับประทาน Vitamin B Complex ดังนี้

• Vitamin B6: 1.5–20 มก./วัน
• Vitamin B12: 500–1000 µg/วัน
• Folic acid (B9): 400–800 µg/วัน
  

ผลลัพธ์

• Memory: ผู้ที่มี mild cognitive impairment มีความจำระยะสั้นมีแนวโน้มดีขึ้น หลังรับวิตามินบีต่อเนื่อง 12–24 เดือน
• ADAS-Cog: คะแนนลดลงช้ากว่ากลุ่มควบคุม แสดงถึงการชะลอความเสื่อมของสมอง
• Attention และ Processing speed: การตอบสนองของสมองดีขึ้นในบางกลุ่ม
• ความปลอดภัย: การรับประทานวิตามินบีปริมาณสูงพบอาการเล็กน้อย เช่น คลื่นไส้ ไม่สบายท้อง แต่ไม่มีอาการอื่นที่ร้ายแรง
  

วิตามินบี โดยเฉพาะ B6, B9 และ B12 มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญโฮโมซิสเตอีน (homocysteine) ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเสื่อมของสมอง หลักฐานชี้ว่าการเสริมวิตามินบีช่วยปรับปรุงสมองและชะลอการเสื่อมได้อย่างมีนัยสำคัญ

กลไกสำคัญ ได้แก่

• ลด homocysteine: วิตามินบีทั้งสามชนิดเกี่ยวข้องกับ one-carbon metabolism ซึ่งช่วยเปลี่ยน homocysteine ไปเป็น methionine หาก homocysteine สูงเกินไปจะเร่งการเสื่อมของสมองและหลอดเลือด
• การสร้างสารสื่อประสาท:
  • B6 เป็น cofactor ในการสร้าง dopamine, serotonin และ GABA
  • Folate มีบทบาทในการสังเคราะห์ DNA และ repair เซลล์ประสาท
  • B12 จำเป็นต่อการสร้าง myelin sheath ที่ห่อหุ้มใยประสาท
• ลด neuroinflammation: การควบคุมระดับโฮโมซิสเตอีนยังช่วยลดการอักเสบในสมอง ซึ่งเกี่ยวข้องกับ cognitive decline

3. Phosphatidylserine (PS)

systematic review และ meta-analysis ปี 2022 (Kang และคณะ) รวมการศึกษา 9 งาน (5 RCTs และ 4 pre-post studies) ผู้เข้าร่วมทั้งหมด 961 คน โดยรับประทาน Phosphatidylserine 100–300 มก./วัน ระยะเวลา 6 สัปดาห์ ถึง 6 เดือน

ผลลัพธ์

• Memory: การทดสอบ immediate verbal recall และ short-term memory ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
• Executive function: บางการศึกษารายงานว่าผู้สูงอายุที่ได้รับ PS ทำแบบทดสอบคณิตศาสตร์หรือเชิงตรรกะได้ดีขึ้น
• ความปลอดภัย: ไม่มีรายงานผลข้างเคียงรุนแรงในขนาดที่ศึกษา

กลไกที่อธิบายได้ คือ

• เป็นส่วนประกอบของ neuronal membrane: ทำให้เยื่อหุ้มเซลล์ประสาทคงความยืดหยุ่นและส่งสัญญาณได้ดี
• เพิ่ม neurotransmitter release: โดยเฉพาะ acetylcholine และ dopamine ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อความจำและสมาธิ
• ส่งผลต่อ enzyme activity: เช่น Na+/K+-ATPase และ protein kinase C ที่ควบคุมการส่งสัญญาณในสมอง
• ลด stress response: PS ช่วยลดการหลั่ง cortisol ทำให้ปกป้องเซลล์ประสาทจากผลเสียของความเครียดเรื้อรัง

Phosphatidylserine เป็นฟอสโฟลิพิดที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท มีหลักฐานว่าเสริมช่วยปรับปรุงความจำและการทำงานด้านสมอง โดยเฉพาะในผู้สูงวัยที่เริ่มมีความเสื่อม

4. Magnesium

หลักฐานการศึกษา

การทบทวน systematic review และ meta-analysis ปี 2024 รวม 15 งานวิจัย (3 RCTs + 12 cohort studies)  พบว่าการเสริมแมกนีเซียมสัมพันธ์กับการทำงานสมองที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยง dementia กลไกที่เกี่ยวข้อง ได้แก่

• NMDA receptor regulation: Mg²⁺ ทำหน้าที่เป็น natural blocker ของ NMDA receptor ป้องกัน excitotoxicity จาก glutamate คือ การยับยั้งกระบวนการตายของเซลล์ประสาทที่เกิดจากการทำงานมากเกินไปของสารสื่อประสาทกลูตาเมต
• Synaptic plasticity: แมกนีเซียมช่วยเพิ่ม synaptic density และส่งเสริม long-term potentiation (LTP) ซึ่งเป็นกลไกหลักของการเรียนรู้และความจำ
• Cofactor ของเอนไซม์: เป็น Cofactor ที่จำเป็นต่อการทำงานของเอนไซม์กว่า 300 ชนิด โดยเฉพาะการสร้างพลังงาน ATP ที่สมองใช้ในปริมาณสูง
• ลด neuroinflammation: ระดับแมกนีเซียมที่เหมาะสมช่วยควบคุมการหลั่ง cytokines เช่น IL-6 และ TNF-α ที่สัมพันธ์กับภาวะ cognitive decline หรือภาวะสมองเสื่อม

ผลลัพธ์

RCTs

• รับประทาน Magnesium 350–500 มก./วัน เป็นระยะเวลา 8–24 สัปดาห์
• พบว่า Short-term memory และ executive function ดีขึ้น เช่น immediate word recall, digit span แสดงถึงการตอบสนองและความจำที่ดีขึ้น
• Processing speed แสดงถึงความเร็วในการตอบสนอง ดีขึ้นในบางกลุ่ม
  

Cohort studies

• พบความสัมพันธ์แบบ U-shape ระหว่างระดับแมกนีเซียมในเลือดกับความเสี่ยง dementia
• ระดับต่ำ (<0.75 mmol/L) และสูงเกิน (>0.95 mmol/L) เพิ่มความเสี่ยงของ dementia
• โดยระดับเหมาะสม คือ ≈0.85 mmol/L มีความเสี่ยงต่ำที่สุด
• ความปลอดภัย: เสริมในขนาด 350–500 มก./วัน พบผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น ท้องเสีย

การรักษาระดับแมกนีเซียมให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสมอาจช่วยลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมในระยะยาว และการเสริมอาจช่วยปรับปรุง memory และ executive function ได้

5. Omega-3

หลักฐานการศึกษา

การทบทวน systematic review และ dose-response meta-analysis ประเมินผลของการเสริม omega-3 ต่อ cognitive function

ผลลัพธ์

• สมาธิและการจดจ่อ (Attention)
  พบว่าการรับประทาน Omega-3 ทำให้สมาธิและการจดจ่อมีการพัฒนาขึ้นเล็กน้อย แต่หลักฐานยังไม่ชัดเจนมากนัก ยังคงต้องศึกษาเพิ่มเติมต่อไป
• ความเร็วในการคิดและประมวลผล (Perceptual speed)
  การกิน Omega-3 ช่วยให้สมองคิดและตอบสนองเร็วขึ้นในระดับปานกลาง โดยให้ผลตรงกันในหลายๆการศึกษาทำให้หลักฐานมีความน่าเชื่อถือระดับปานกลาง
• ความจำระยะสั้น (Primary memory)
  พบการพัฒนาค่อนข้างดีในกลุ่มที่ได้รับโอเมก้า-3 และโดยมีผลความน่าเชื่อถือปานกลางถึงสูง
• การรับรู้เชิงพื้นที่ (Visuospatial functions)
  การรับประทาน Omega-3 ทำให้การรับรู้เชิงพื้นที่ดีขึ้น เช่น การจำทิศทางหรือการมองภาพในมุมมองต่าง ๆ ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และหลักฐานน่าเชื่อถือปานกลางถึงสูง
• ความสามารถทางสมองโดยรวม (Global cognition)
  การรับประทาน Omega-3 ส่งดีโดยรวมต่อระบบประสาทและสมอง โดยมีแนวโน้มดีขึ้น แต่หลักฐานยังค่อนข้างจำกัด
• ความจำเหตุการณ์ (Episodic memory)
  การรับประทาน Omega-3 มากหรือน้อยเกินไป มีผลการตอบสนองต่อความจำที่ไม่ได้เป็นเส้นตรง คือ ถ้ากินน้อยเกินไปอาจไม่เห็นผล แต่ถ้ากินมากเกินไปก็อาจไม่ได้ช่วยให้ความจำดีขึ้น
• ขนาดที่เหมาะสมที่สุด
  การรับประทาน Omega-3 ที่เหมาะสมต่อการบำรุงสมอง จะอยู่ที่ประมาณ 1,000–2,500 มก. ต่อวัน ซึ่งให้ผลดีที่สุดต่อสมองและความจำ
• ความปลอดภัย
  ในขนาดที่ศึกษา ไม่พบผลข้างเคียงรุนแรง ในการรับประทาน Omega-3 ขนาด 1,000–2,500 มก. ต่อวัน

กลไกการทำงานหลัก ได้แก่

• องค์ประกอบของสมอง: DHA เป็นกรดไขมันหลักใน gray matter และ synapse membrane → ทำให้เยื่อหุ้มมีความยืดหยุ่น
• เพิ่ม synaptic function และ neurogenesis: DHA ส่งเสริมการสร้าง synapse และ plasticity ของสมอง
• ลด neuroinflammation: EPA และ DHA เปลี่ยนเป็นสารต้านการอักเสบ (resolvins, protectins) ช่วยลดการอักเสบในสมองที่สัมพันธ์กับ Alzheimer’s
• เพิ่ม BDNF (brain-derived neurotrophic factor): กระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาทใหม่และการซ่อมแซมสมอง
• ปกป้อง mitochondrial function: ลด apoptosis และเพิ่มประสิทธิภาพการสร้างพลังงานในเซลล์ประสาท

สรุป

กรดไขมัน Omega-3 โดยเฉพาะ DHA และ EPA มีบทบาทต่อเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและการสื่อสารของสมอง งานวิจัยจำนวนมากสนับสนุนว่าช่วยเสริมความจำ การมองเห็นเชิงพื้นที่ และ cognitive domains หลายด้าน

อ้างอิง

1. Hashiguchi M, Ohta Y, Shimizu M, Maruyama J, Mochizuki M. Meta-analysis of the efficacy and safety of Ginkgo biloba extract for the treatment of dementia. J Pharm Health Care Sci. 2015 Apr 10;1:14. doi: 10.1186/s40780-015-0014-7. PMID: 26819725; PMCID: PMC4729005.

2. Chang B, Wang Z, Xu T, Chen J, Zhang Y, Huang Y, Sun D. Effectiveness of vitamin-B supplements on cognition in older adults: A meta-analysis. Geriatr Nurs. 2023 May-Jun;51:143-149. doi: 10.1016/j.gerinurse.2023.02.019. Epub 2023 Mar 20. PMID: 36940509.

3. Berg J, Grant R, Siervo M, Stephan BCM, Tully PJ. Efficacy of B Vitamin Supplementation on Global Cognitive Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutr Rev. 2025 Sep 12:nuaf155. doi: 10.1093/nutrit/nuaf155. Epub ahead of print. PMID: 40966571.

4. Effect of phosphatidylserine on cognitive function in the elderly: A systematic review and meta-analysis. Korean J Food Sci Technol. 2022;54(1):52–58. 4.Chen F, Wang J, Cheng Y, Li R, Wang Y, Chen Y, Scott T, Tucker KL. 

5. Chen F, Wang J, Cheng Y, Li R, Wang Y, Chen Y, Scott T, Tucker KL. Magnesium and Cognitive Health in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2024 Aug;15(8):100272. doi: 10.1016/j.advnut.2024.100272. Epub 2024 Jul 14. PMID: 39009081; PMCID: PMC11362647.

6. Shahinfar, H., Yazdian, Z., Avini, N.A. et al. A systematic review and dose response meta analysis of Omega 3 supplementation on cognitive function. Sci Rep 15, 30610 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-16129-8