หลายๆคนคงเคยรู้จักวิตามินบีกันมาบ้าง ในแง่ของวิตามินที่ละลายในน้ำได้ดี และมีความสำคัญต่อระบบประสาท ช่วยบำรุงสมอง และลดอาการเหน็บชาได้
แต่คงจะมีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าแท้จริงแล้ววิตามินบีทั้งหมดมีมากถึง 8 ชนิด โดยแต่ละชนิดจะเสริมการทำงานของกันและกัน ดังนั้นการรับประทานร่วมกันจึงจะมีประสิทธิภาพสูงสุด ซึ่งความสำคัญของเจ้าวิตามินบีทั้งหลายนี้ ไม่ได้จำเป็นเฉพาะต่อระบบประสาทเท่านั้น แต่ยังเป็นองค์ประกอบสำคัญของการทำงานในอีกหลายระบบของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบภูมิคุ้มกัน กระบวนการเมตาบอลิซึมและการเผาผลาญในร่างกาย การควบคุมสมดุลอารมณ์ กระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดง เป็นต้น
และวันนี้เราจะพาทุกท่านมารู้จักคุณประโยชน์ที่แท้จริงของเหล่าวิตามินบีทั้ง 8 ชนิด ในแบบฉบับเข้าใจง่ายในบทความนี้^^
วิตามินบี 1
วิตามินบี 1 (ชื่อทางวิทยาศาสตร์ คือ Thiamin) ทำหน้าที่ร่วมกับเอนไซม์ในกระบวนการสร้างพลังงานจากสารอาหารในร่างกาย อีกทั้งยังมีความสำคัญต่อการทำงานของ ระบบประสาท สมอง หัวใจ กล้ามเนื้อ และลำไส้ ให้ทำงานได้เป็นปกติ ช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า ส่งเสริมความจำและเพิ่มสมาธิได้
แหล่งอาหารที่พบวิตามินบี 1 ได้บ่อย คือ ข้าวกล้อง ถั่ว งา จมูกข้าวสาลี นมถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน และเนื้อหมู
วิตามินบี 2
วิตามินบี 2 (ชื่อทางวิทยาศาสตร์ คือ Riboflavin) มีส่วนช่วยในระบบการเผาผลาญพลังงาน ให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยบำรุงผิวพรรณ เส้นผม เล็บ ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และช่วยในการมองเห็น ลดความล้าของสายตา ช่วยป้องกันอาการปวดศีรษะไมเกรน รวมถึงโรคปากนกกระจอก อีกทั้งยังเป็นตัวกระตุ้นการทำงานของวิตามินบี 6 และจำเป็นต่อการช่วยสังเคราะห์วิตามินบี 3
วิตามินบี 2 จากอาหารพบได้ทั้งพืชและสัตว์ รวมทั้งนม เนื้อสัตว์ ไข่แดง ถั่ว แซลมอน ทูน่า ถั่วอัลมอนด์ และผักใบเขียว
วิตามินบี 3
วิตามินบี 3 (ชื่อทางวิทยาศาสตร์ คือ Niacin) ทำงานเป็นโคเอนไซม์ (coenzyme) ในร่างกาย โดยมีเอนไซม์มากกว่า 400 ชนิดที่ต้องพึ่งพาวิตามินบี3 เพื่อทำปฏิกิริยาต่างๆ มีส่วนสำคัญในการช่วยเผาผลาญ ลดระดับไขมันเลวอย่าง Cholesterol- LDL และ Triglyceride ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มไขมันดีอย่าง Cholesterol- HDL ทำให้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง ช่วยลดความดันโลหิตได้ กระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและสมอง สามารถเพิ่มพลังงานในภาวะสมองล้า และช่วยควบคุมอาการทางจิตเวชได้ นอกจากนี้ยังช่วยฟื้นฟูและปกป้องเซลล์ผิวจากการทำลายของแสงแดดอีกด้วย
วิตามินบี 3 จากอาหารพบมากในเนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว ทูน่า อกไก่ แซลมอน อะโวคาโด้ เห็ด ธัญพืช ถั่วต่างๆ
วิตามินบี 5
วิตามินบี 5 (ชื่อทางวิทยาศาสตร์ คือ Pantothenic Acid) ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โดยช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติ มีส่วนช่วยในการเผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงานเพื่อใช้ในร่างกาย ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง รวมถึงช่วยสร้างฮอร์โมนเพศ และช่วยคลายเครียดผ่านการลดการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ต่อมหมวกไต มีส่วนช่วยสร้างเสริมสุขภาพผิวและผม
แหล่งอาหารที่พบวิตามินบี 5 ได้แก่ เนื้อวัว อกไก่ เห็ด อะโวคาโด้ ถั่วต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ต มันฝรั่ง ไข่ โอ๊ต บล็อกเคอรี่
วิตามินบี 6
วิตามินบี 6 (ชื่อทางวิทยาศาสตร์ คือ Pyridoxine) มีความสำคัญกับการทำงานของระบบประสาท โดยช่วยผลิตสารสื่อประสาทที่ควบคุมด้านอารมณ์ รวมถึงเซโรโทนิน โดปามีน และกรดแกมมาอะมิโนบิวทีริก (GABA) จึงมีส่วนช่วยลดภาวะซึมเศร้าและปัญหาทางจิตเวชอื่นๆ มีบทบาทในการปรับปรุงการทำงานของสมองและป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานของร่างกายให้แข็งแรงโดยเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการสร้าง antibody เพื่อต่อสู้กับสิ่งแปลกปลอมในร่างกาย ช่วยป้องกันโลหิตจางจากการช่วยผลิตฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ส่งเสริมสุขภาพตาและป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ (AMD)
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 6 เช่น ไก่ ถั่วลูกไก่ (chickpea) ทูน่า ปลาแซลมอน มันฝรั่ง กล้วย ไข่แดง ข้าวกล้อง รำข้าว ถั่วต่างๆ เป็นต้น
วิตามินบี 7
วิตามินบี 7 (ชื่อทางวิทยาศาสตร์ คือ Biotin) ทำหน้าที่เป็นตัวร่วมเร่งปฏิกิริยาที่เรียกว่า โคเอนไซม์ (co-enzyme) ในกระบวนการเผาผลาญ (metabolism) หลายกระบวนการ และใช้ในกระบวนการสร้างสารไพริมิดีน (pyrimidine) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นที่ร่างกายนำไปใช้สร้างกรดนิวคลีอิก (nucleic acid) จึงจำเป็นอย่างมากสำหรับกระบวนการแบ่งเซลล์ ซึ่งจะมีผลต่ออย่างมากต่ออวัยวะที่ต้องสร้างเซลล์ใหม่ๆอยู่ตลอดเวลา ได้แก่ เซลล์ผิวหนัง เส้นผม และเล็บ นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
อาหารที่มีไบโอตินสูง ได้แก่ ไข่แดง ถั่วต่างๆ ธัญพืช ตับ มันหวาน เห็ด กล้วย บร็อคเคอรี่ อะโวคาโด้
ปลาแซลม่อน เป็นต้น
วิตามินบี 9
วิตามินบี 9 (ชื่อทางวิทยาศาสตร์ คือ Folate หรือ Folic Acid) เป็นวิตามินที่จำเป็นต่อพัฒนาการของเด็กในครรภ์ ป้องกันภาวะพิการในทารกแรกเกิด ช่วยบำรุงสมองและลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ ช่วยลดอาการของภาวะสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด โรคจิตเภท และโรคอารมณ์สองขั้ว โฟเลตช่วยย่อยสลายกรดอะมิโนโฮโมซิสเตอีนในเลือดจึงลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยบำรุงผิวพรรณ มีความสำคัญในกระบวนการแบ่งเซลล์และการสร้างสารพันธุกรรมอีกด้วย
โฟเลตสามารถพบได้ทั้งจากพืชและสัตว์ เช่น ผักโขม ผักคะน้า บร็อคโคลี อาโวคาโด ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ไข่ เป็นต้น
วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 (ชื่อทางวิทยาศาสตร์ คือ Cobalamin) มีความจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง การสังเคราะห์ DNA ช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาทส่วนกลาง ช่วยเพิ่มสมาธิและความจำ ช่วยลดความเครียดและภาวะซึมเศร้า ช่วยป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ ที่สำคัญช่วยในกระบวนการการเปลี่ยนสารอาหารเป็นพลังงานโดยจะช่วยให้ร่างกายนำสารอาหารต่างๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันไปใช้ได้ดีขึ้น
แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ ปลา อาหารทะเล ไข่ สัตว์ปีก นม และผลิตภัณฑ์จากนม และธัญพืช แต่มักไม่พบในผักผลไม้ ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ อาจมีความจำเป็นต้องรับประทานวิตามินบี 12 เพิ่มเติม เพื่อป้องกันการขาดวิตามินบี 12
และนี่ก็คือเรื่องราวของเหล่าวิตามินบีทั้งหลายที่เรานำมาสรุปให้ทุกคนฟังในวันนี้ หวังว่าข้อมูลข้างต้นจะเป็นประโยชน์ และช่วยให้ทุกคนได้รู้จักความสำคัญของวิตามินบีกันมากขึ้น เพื่อเป็นประโยชน์ต่อการตัดสินใจเลือกซื้อวิตามินบีเสริมให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพต่อไป
อ้างอิง
- Nature Made. (2021, April). Retrieved Febuary 23, 2023, from A Complete Guide To The B Vitamins: https://www.naturemade.com/blogs/health-articles/a-guide-to-the-b-vitamins
- โรงพยาบาลบีเอ็นเอช ภญ. ปฐมา เทพชัยศรี. (ม.ป.ป.). เรียกใช้เมื่อ 23 กุมภาพันธ์ 2566 จาก วิตามินบี (Vitamin B) ทั้ง 8 ชนิด: https://mbrace.bnhhospital.com/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B8%9A%E0%B8%B5%E0%B9%80%E0%B8%9B%E0%B9%87%E0%B8%99%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B8%97%E0%B8%B5/#%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8
- โรงพยาบาลเปาโล. (3 กุมภาพันธ์ 2564). เรียกใช้เมื่อ 2566 กุมภาพันธ์ 2566 จาก เรื่องจริงจาก 8 “วิตามิน B”: https://www.paolohospital.com/th-TH/phahol/Article/Details/%E0%B8%9A%E0%B8%97%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%A1-%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%99/%E0%B9%80%E0%B8%A3%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%88%E0%B8%A3%E0%B