รู้จักกับน้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอก (Olive oil) เป็นน้ำมันที่สกัดจากผลมะกอก มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย ทั้งช่วยลดระดับไขมันเลวในร่างกาย และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
น้ำมันมะกอกแบ่งเป็นกี่ชนิด อะไรบ้าง
- น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน (extra virgin) น้ำมันที่ได้มาจากบีบมะกอกสดๆ มีสีเขียว มีราคาสูง สามารถรับประทานแบบสดๆ หรือใช้เป็นส่วนผสมในน้ำสลัดหรือซอส มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยชะลอการเกิดริ้วรอย ไม่นิยมนำมาประกอบอาหารโดยผ่านความร้อนเพราะมีจุดเกิดควันต่ำและยังทำให้สูญเสียสารอาหารที่มีคุณค่าไป และอาจเปลี่ยนเป็นไขมันชนิดที่ไม่ดีแทน โดยทั่วไปน้ำมันประเภทนี้มักบรรจุในภาชนะสีทึบเพื่อป้องกันสารอาหารถูกแสงทำลาย
- น้ำมันมะกอกเวอร์จิน (virgin) ได้จากการบีบเอาน้ำมันออกมาจากผลมะกอกสดๆ แต่ผลมะกอกที่นำมาบีบเอาน้ำมันจะเป็นผลที่แก่กว่าแบบที่ใช้สำหรับผลิตน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน มีคุณภาพรองลงมาจากน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน (extra virgin) ราคาจะถูกลงกว่าเล็กน้อย มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน นำมาประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนได้บ้างแต่ไม่แนะนำสำหรับความร้อนสูง เช่น การทอด
- น้ำมันมะกอกแบบผสม (olive oil หรือ pure olive oil) เกิดจากการผสมน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินและน้ำมันมะกอกที่ผ่านกรรมวิธีเพื่อให้สามารถทนความร้อนได้สูงขึ้น ทนความร้อนได้ดี แต่ถ้านำไปประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนสูงอาจทำให้คุณค่าทางสารอาหารในน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินสูญเสียไป
- น้ำมันมะกอกแบบผ่านกรรมวิธี (Refined Olive Oil, Light Olive Oil, Extra Light Olive Oil) เป็นน้ำมันที่ได้จากการกลั่นเอาน้ำมันออกจากมะกอกที่ผ่านการกลั่นรอบแรกไปแล้ว น้ำมันมะกอกที่ได้จะมีลักษณะค่อนข้างใส ราคาไม่สูง น้ำมันมะกอกชนิดนี้สามารถทนความร้อนได้สูงเหมาะกับการนำไปทำอาหารที่ต้องทอดนานๆ ไม่แนะนำให้รับประทานสดๆ
- น้ำมันกากมะกอก (olive pomace oil) เป็นน้ำมันที่ได้จากการนำเอากากมะกอกมาผ่านกระบวนการแยกน้ำมันด้วยสารละลาย จากนั้นจึงนำไปผ่านกรรมวิธีทางเคมี คุณภาพต่ำ จุดเกิดควันสูงสามารถนำมาทำอาหารที่ใช้ความร้อนสูงได้ เช่น อาหารประเภททอด น้ำมันชนิดนี้มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันดีน้อยมาก
ประโยชน์ของน้ำมันมะกอก Extra Virgin
โรคหลอดเลือดหัวใจ
น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวแบบต่ำ (monounsaturated fats) ซึ่งมีการศึกษาพบว่าการบริโภคน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน (extra virgin) 1 ลิตรต่อสัปดาห์ หรือมากกว่า 4 ช้อนโต๊ะต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ถึง 30% รวมถึงช่วยลดการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด stroke และช่วยลดอัตราการตายที่มีสาเหตุจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันโลหิต ช่วยลดโคเลสเตอรอล ช่วยลดระดับน้ำตาลในกระแสเลือดเมื่อทานต่อเนื่อง 1 ปี และยังพบว่าสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานได้ถึง 40%
สุขภาพระบบประสาทและสมอง
พบว่าการรับประทานน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินมีส่วนช่วยฟื้นฟูสมองและความจำ ช่วยชะลอการดำเนินไปของโรคสมองเสื่อม Alzheimer และช่วยเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้า
เสริมสร้างภูมิต้านทานและดูแลจุลินทรีย์ที่ดีในทางเดินอาหาร
น้ำมันมะกอกมีคุณสมบัติที่ช่วยกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารในลำไส้ใหญ่ ทำให้ความผิดปกติในการย่อยอาหารลดลง พบว่าน้ำมันมะกอกช่วยส่งเสริมจุลินทรีย์ที่ดีในทางเดินอาหารซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน เกี่ยวข้องกับสภาวะการอักเสบในร่างกาย
ต้านอักเสบในร่างกาย
น้ำมันมะกอกมีสารต้านออกซิเดชันเช่น polyphenols ที่อาจช่วยลดกระบวนการอักเสบในร่างกาย ช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังหลายแบบ เช่น โรคเบาหวาน, ภาวะความดันโลหิตสูง เป็นต้น
ลดน้ำหนัก
มีการศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคอาหารที่มีน้ำมันมะกอกเป็นส่วนประกอบมีน้ำหนักตัวที่ลดลงมากกว่าผู้ที่บริโภคอาหารไขมันต่ำตามมาตรฐานทั่วไป น้ำมันมะกอกอาจช่วยสร้างความรู้สึกอิ่มทำให้ความรู้สึกอยากรับประทานอาหารลดลง ส่งผลต่อปริมาณอาหารที่บริโภคในมื้อนั้นๆ
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน (extra virgin) ไม่มีปริมาณแน่นอนที่แนะนำต่อวัน แต่พบว่าการรับประทานวันละ 45-60 มิลลิลิตรต่อวัน ไม่พบอันตรายต่อร่างกายและพบว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพเกี่ยวกับระบบหลอดเลือดและหัวใจ
อย่างไรก็ตามเพื่อสุขภาพที่ดี หากต้องการรับประทานน้ำมันมะกอกเพื่อสุขภาพ ควรเลือกชนิดของน้ำมันมะกอกให้ตรงกับประเภทในการประกอบอาหาร เช่น รับประทานสด หรือใช้ความร้อนสูงหรือต่ำในการประกอบอาหาร ปริมาณที่เหมาะสมในการบริโภค เพื่อไม่ให้เสียคุณค่าของน้ำมันมะกอกและปลอดภัยต่อสุขภาพ นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารให้ครบห้าหมู่ ทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลย์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การพักผ่อนที่เพียงพอต่อวัน ซึ่งเป็นหนทางสู่การมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน
เอกสารอ้างอิง
- Jasmine FM, Shiki O, Taiki T, Tsugumi U, Shinya I, Michio Shimabukuro, et al. Extra-virgin olive oil and the gut-brain axis: influence on gut microbiota, mucosal immunity, and cardiometabolic and cognitive health. Nutr Rev 2021, Nov 10;79(12):1362-1374. doi: 10.1093/nutrit/nuaa148.
- Annalisa R, Francesca Li, Silvia U, Annalisa N, Giulia Marrone,2,3 Chiara Nediani,4 and Roberta B. Health Effects of Phenolic Compounds Found in Extra-Virgin Olive Oil, By-Products, and Leaf of Olea europaea L. Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1776. doi: 10.3390/nu11081776
- Ramón E, Emilio R, Jordi S, Maria-Isabel C, Dolores C, Fernando A and et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. Epub 2018 Jun 13.