Highlight
- เมลาโทนินไม่ใช่ยานอนหลับ
- การรับประทานเมลาโทนินขนาดสูงมากเกินไป อาจทำให้เกิดความ Tolerance หรือ ความทนทานต่อยาได้
- ในประเทศไทย เมลาโทนินถูกจัดให้ขึ้นทะเบียนเป็นยาอันตราย และมีจำหน่ายในรูปแบบเมลาโทนินออกฤทธิ์เนิ่นที่ความแรง 2 มิลลิกรัม เท่านั้น
- อาการที่มักพบในผู้ที่ขาดเมลาโทนิน ได้แก่ นอนไม่หลับ, กล้ามเนื้อเกร็งตัว, ตะคริวตอนกลางคืน, ปวดเกร็งท้อง, อ่อนเพลีย, แก่ก่อนวัย เป็นต้น

ก่อนอื่นมาทำความรู้จักเมลาโทนินกัน…

เมลาโทนิน(Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้นได้เองโดยธรรมชาติ ถูกหลั่งออกมาจากต่อมไพเนียล (pineal gland)ที่สมอง มีบทบาทหลายประการ โดยเฉพาะในเรื่องการนอนหลับ การหลั่งของเมลาโทนินจะถูกกระตุ้นเมื่อมีความต่างศักย์ของแสงมากๆ เช่น จากที่สว่างจ้า ไปยังที่มืดสลัว หรือ จากกลางวันไปเป็นกลางคืนนั่นเอง

สารตั้งต้นของการสร้างเมลาโทนิน คือ กรดอะมิโนทริปโตแพน(Tryptophan) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ พบได้มากใน กล้วย เนื้อสัตว์ ไข่ ธัญพืช เป็นต้น 

การหลั่งเมลาโทนินในแต่ละวัน…

เมลาโทนิน จะมีระดับสูงสุดตอนกลางคืน และลดต่ำลงในตอนเช้า ตามแสงสว่างของดวงอาทิตย์ โดยร่างกายจะเร่งสร้างเมลาโทนินตอนที่พระอาทิตย์เริ่มตก คือประมาณ 6 โมงเย็น แล้วจะค่อยๆสูงขึ้น จนสูงสุดตอนตี 2 และระดับของเมลาโทนินจะค่อยๆลดลง จนต่ำสุดในช่วงประมาณตี 5-6 โมง ซึ่งเป็นช่วงที่พระอาทิตย์ขึ้นนั่นเอง

เมื่ออายุมากขึ้น การสร้างเมลาโทนินจะลดลง…

พบว่า ปริมาณเมลาโทนิน สูงสุดที่หลั่งออกมาในกระแสโลหิตของผู้สูงอายุจะมีเพียงครึ่งหนึ่งของวัยหนุ่มสาว ดังนั้นปัญหาการนอนหลับจึงพบมากในผู้สูงอายุ แต่ในวัยอื่นก็สามารถมีเมลาโทนินน้อยได้เช่นเดียวกัน โดยจะพบมากในผู้ที่มีความเครียด เนื่องจากเมื่อเราเกิดความเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ต้านความเครียดออกมา คือ Cortisol ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ต้านฤทธิ์ของเมลาโทนิน ดังนั้นถ้าเรายิ่งมีระดับ Cortisol ที่สูงในตอนกลางคืน เมลาโทนินก็จะออกฤทธิ์ได้น้อยลงนั่นเอง

หน้าที่ของเมลาโทนิน ไม่ได้มีดีแค่การนอนหลับ

อย่างที่ทราบกันดีว่าบทบาทหน้าที่หลักของเมลาโทนิน คือ ช่วยในการนอนหลับ ทำให้เราง่วงนอน หลับสนิทตอนกลางคืน ทำให้วงจรการนอนหลับของเราสมบูรณ์ ตื่นเช้าขึ้นเองได้โดยไม่ต้องขอต่อเวลาทุก 5 นาที  และทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น แต่นอกจากเรื่องการนอนหลับแล้ว เมลาโทนินยังมีบทบาทในอีกหลายเรื่อง เช่น

• เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ(Antioxidant )  : เมลาโทนินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ป้องกันไม่ให้เซลล์ในร่างกายถูกทำลายจากสารที่เป็นอนุมูลอิสระ(free radicals) ซึ่งมักจะไปทำปฏิกิริยาเป็นลูกโซ่และทำลายเซลล์อื่นได้มาก ทำให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง หลอดเลือดหัวใจขาดเลือด และทำให้เกิดการชราภาพของเซลล์ เป็นต้น
• เพิ่มภูมิต้านทานของร่างกาย (Immune Booster)
• ปรับสมดุลย์ Hormone         
• ลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ  (Anti-spasmodic)

ใครบ้างที่เหมาะกับการรับประทานเมลาโทนิน ?

• ผู้ที่มีอายุมากขึ้น และมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ
• ผู้ที่ทำงานเป็นกะ นอนไม่เป็นเวลา
• ผู้ที่มีอาการ Jet lag

อาการของการได้รับเมลาโทนินมากเกินไป (Melatonin Overdose)

• ฝันร้าย (Intense dreaming)
• ตื่นเร็ว และ มีเหงื่อออกมากกว่าปกติ (Wake up too early with excessive sweating)
• ใจสั่น (Strong heart beat)
• หลับต่อยาก (Unable to fall back asleep)
• นอนหลับมากเกินไป (Excessive sleep)

ข้อควรระวัง!!

ควรระวังการใช้เมลาโทนินในผู้ที่มีภาวะไฮเปอร์ไทรอยด์ (Hyperthyroidism) หรือ ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไป เนื่องจาก Melatonin จะเพิ่มการเปลี่ยนฮอร์โมน Thyroxine(T4) ไปเป็น Triodothyronine(T3) ซึ่งเป็นฮอร์โมนไทรอยด์ในรูปแบบที่ออกฤทธิ์(Active form) ดังนั้นการรับประทานเมลาโทนิน อาจทำให้มีเหงื่อออกมากขึ้น หรือ ใจสั่นได้ เป็นต้น    

วิธีการเพิ่มเมลาโทนินตามธรรมชาติ

1. ตอนกลางวันอยู่ในที่ที่สว่างจ้า ก่อนนอนให้ปรับไฟให้มืดสนิท เพื่อให้เกิดความต่างศักย์ของแสงมากๆ
ความแตกต่างกันของแสงสว่างมากๆจะกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนินได้ ดังนั้นในระหว่างวัน เราควรจะอยู่ในที่ที่มีแสงสว่าง ไม่อยู่ในบรรยากาศมือสลัว เปิดไฟ เปิดผ้าม่านเพื่อเพิ่มแสงสว่างภายในห้อง ส่วนตอนกลางคืนก็ควรปิดไฟให้มืดสนิท ใช้ผ้าม่าน Black out เพื่อกันแสงสว่างจากภายนอกไม่ให้เข้าห้องนอน

2. งดการเล่นมือถือ ดูโทรทัศน์ เล่นคอมพิวเตอร์ก่อนเข้านอน เนื่องจาก แสงสีฟ้า(Blue light) ยังยั้งการหลั่งเมลาโทนิน
จากผลการวิจัยพบว่าแสงสีฟ้า เป็นแสงที่มีผลต่อการยับยั้งการทำงานของต่อมไพเนียลสูงกว่าแสงสีอื่นๆ จึงมีผลต่อกระทบต่อกระบวนการในการหลับ-ตื่น แสงสีฟ้านี้เราได้พบเจอได้บ่อยๆ คือแสงจากหลอด LED ที่ฉายออกมาจากจอคอมพิวเตอร์ จอโทรทัศน์ หรือจอสมาร์ทโฟนนั่นเอง เพราะฉะนั้น การเล่นสมาร์ทโฟนในตอนกลางคืน จะทำให้ต่อมไพเนียลเข้าใจผิดว่ามีแสงเข้าตาเราเสมือนตอนกลางวัน และความยาวคลื่นของแสงสีฟ้า จะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนินได้มากที่สุดค่ะ ดังนั้นการเล่นสมาร์ทโฟนช่วงกลางคืนหรือก่อนนอน อาจส่งผลให้เรานอนหลับไม่สนิท หรือตื่นกลางดึกอยู่บ่อยครั้ง แม้เราอาจรู้สึกว่านอนหลับก็ตามแต่เมื่อตื่นเช้าจะรู้สึกไม่สดชื่น เหมือนนอนไม่เต็มอิ่มได้

3. เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา เพื่อปรับนาฬิกาชีวิต(circadian rhythm) ให้หลั่งเมลาโทนินเป็นเวลา

4. หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำปริมาณมาก หรือ ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ก่อนเข้านอน
เนื่องจากจะทำให้เราต้องลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก และจะทำให้กลับไปนอนต่อได้ยาก อันนี้หลายท่านคงทราบกันดีอยู่แล้ว แต่บางท่านอาจจะเผลอทานน้ำตอนเย็นโดยไม่รู้ตัวก็ได้ เช่น การทานวิตามินหรือไฟเบอร์ที่ต้องละลายน้ำก่อนนอน เรื่องนี้จึงต้องพึงระวังเช่นกัน

5. หลีกเลี่ยงสภาวะเครียดก่อนเข้านอน เนื่องจากจะเป็นการเพิ่มฮอร์โมนคอร์ติซอล(cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด ที่ต้านฤทธิ์เมลาโทนิน รวมถึงฮอร์โมนกลุ่ม Anabolic อื่นๆ เช่น Growth hormone, sex hormone เป็นต้น