เมื่อพูดถึงน้ำมันปลา (Fish oil) หลายคนอาจจะคุ้นเคยกับประโยชน์ในการบำรุงสมอง แต่จริงๆ แล้ว น้ำมันปลามีคุณสมบัติที่น่าทึ่งมากกว่าที่คุณคิด ทั้งช่วยเสริมสุขภาพหัวใจ ลดการอักเสบ วันนี้เรามาทำความรู้จักกับน้ำมันปลากันให้มากขึ้นว่าทำไมคุณถึงควรมีไว้ในชีวิตประจำวัน
น้ำมันปลา คืออะไร?
น้ำมันปลาคือกรดไขมันไม่อิ่มตัวกลุ่มโอเมก้า-3 โดยมีกรดไขมันสำคัญสองชนิดคือ กรดไขมันอีพีเอ (Eicosatetraenoic Acid: EPA) และ กรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid: DHA) ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะการลดการอักเสบและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ
กรดไขมันมีกี่ชนิด?
กรดไขมันคือสายโซ่ที่ประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอน ออกซิเจน และไฮโดรเจน โดยเราสามารถแบ่งกรดไขมันออกเป็นสองประเภทหลัก ได้แก่
- กรดไขมันอิ่มตัว
กรดไขมันอิ่มตัวมักถูกมองว่าเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะมันเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง กรดไขมันประเภทนี้มักพบในอาหารที่มีไขมันจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม - กรดไขมันไม่อิ่มตัว
กรดไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทหลัก- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและเสริมสร้างการทำงานของหัวใจได้ - กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันชนิดนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และมีประโยชน์ต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจเช่นเดียวกัน
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
กรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง จัดเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับการบริโภคเมื่อเทียบกับกรดไขมันอิ่มตัว เพราะมันช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ประโยชน์ของน้ำมันปลาที่ควรรู้
- บำรุงหลอดเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานน้ำมันปลาเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ เนื่องจากน้ำมันปลามีคุณสมบัติลดระดับไตรกลีเซอไรด์ - ลดการอักเสบและบรรเทาอาการข้ออักเสบ
น้ำมันปลาช่วยลดการอักเสบภายในร่างกาย ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีอาการของโรคข้ออักเสบ ทำให้อาการเจ็บปวดลดลงและเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ - เสริมสร้างสุขภาพสมอง
DHA ในน้ำมันปลามีส่วนช่วยในการพัฒนาสมองและระบบประสาท โดยเฉพาะในช่วงตั้งครรภ์และวัยเด็ก นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่สนับสนุนว่าการบริโภค DHA เป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุได้อีกด้วย - ส่งเสริมสุขภาพจิต
โอเมก้า-3 มีส่วนสำคัญในการปรับสมดุลอารมณ์และลดความวิตกกังวล - ลดอาการของผิวหนังอักเสบ
การรับประทานน้ำมันปลาในปริมาณสูงช่วยบรรเทาอาการของผิวหนังอักเสบและภูมิแพ้ผิวหนัง นอกจากนี้ยังช่วยฟื้นฟูสภาพผิวได้อีกด้วย - บรรเทาอาการหอบหืดในเด็ก
งานวิจัยบางฉบับชี้ให้เห็นว่าน้ำมันปลาอาจช่วยลดความรุนแรงของโรคหอบหืด โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กที่รับประทานน้ำมันปลาและสารอาหารเสริมอื่นๆ ร่วมด้วย - ส่งเสริมสุขภาพหญิงตั้งครรภ์
น้ำมันปลามีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ คำแนะนำจากองค์การอนามัยโลก (WHO) คือหญิงตั้งครรภ์ควรบริโภคน้ำมันปลาอย่างน้อย 100-300 มิลลิกรัมของ DHA ต่อวัน
ปริมาณที่ควรรับประทาน
สำหรับการบริโภคน้ำมันปลาในชีวิตประจำวัน แนะนำให้ทานปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึกเช่น ปลาแซลมอน ปลาทู และปลาซาร์ดีน ในกรณีที่ไม่สามารถทานปลาได้ อาจเลือกทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาที่มี EPA และ DHA อย่างน้อย 1 กรัมต่อวัน
ขนาดที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยบางกลุ่ม
- โรคหัวใจ: 0.5–2 กรัมต่อวัน
- โรคความดันโลหิตสูง: 3–5 กรัมต่อวัน
- โรคไขมันในเลือดสูง: 3–5 กรัมต่อวัน
- ผู้ที่มีความเครียดสะสม: 1.5-2 กรัมต่อวัน
ข้อควรระวัง
น้ำมันปลาปลอดภัยสำหรับการรับประทานในปริมาณที่แนะนำ แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องเลือดออกง่ายหรือใช้ยาละลายลิ่มเลือด
สาระเพิ่มเติม
นอกจาก EPA และ DHA แล้วยังมีกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha-Linolenic Acid: ALA) ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 สำคัญ ที่พบได้ในพืช โดยร่างกายสามารถเปลี่ยน ALA ให้เป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิดอื่น ๆ เช่น EPA และ DHA ได้ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและสมอง อย่างไรก็ตาม ร่างกายไม่สามารถสร้าง ALA ได้เอง จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร เช่น เมล็ดพืช ถั่วต่าง ๆ และน้ำมันพืช
น้ำมันปลาอาจไม่ทำให้คุณว่ายน้ำเก่งขึ้น แต่จะช่วยให้สุขภาพของคุณแข็งแรงขึ้นได้แน่นอน!
เอกสารอ้างอิง
Braun, Lesley; Cohen, Marc. Herbs and Natural Supplements, Volume 2: An Evidence-Based Guide (p. 328). Elsevier Health Sciences. Kindle Edition.