วิตามินบีรวม: พลังงานสำคัญของร่างกาย

วิตามินบีรวม หรือ Vitamin B Complex คือกลุ่มของวิตามินที่ละลายน้ำได้ มีหน้าที่สำคัญในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และมีส่วนช่วยในกระบวนการทางชีวเคมีหลายอย่างในร่างกาย

ตารางแสดงปริมาณวิตามินบีที่แนะนำต่อวัน (ค่าประมาณ) สำหรับผู้ใหญ่

วิตามินบี	ชื่อวิทยาศาสตร์	หน่วย	ปริมาณที่แนะนำต่อวัน	ปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวัน
วิตามินบี1 (ไทอามิน)	Thiamine	มิลลิกรัม	1.1 – 1.2	ไม่มีข้อมูล
วิตามินบี2 (ไรโบฟลาวิน)	Riboflavin	มิลลิกรัม	1.1 – 1.3	ไม่มีข้อมูล
วิตามินบี3 (ไนอาซิน)	Niacin	มิลลิกรัม NE	14 – 16	35
วิตามินบี 4 (โคลีน)	Choline	มิลลิกรัม	425-550	ไม่มีข้อมูล
วิตามินบี5 (แพนโทเทนิก แอซิด)	Pantothenic acid	มิลลิกรัม	5	ไม่มีข้อมูล
วิตามินบี6 (ไพริดอกซิน)	Pyridoxine	มิลลิกรัม	1.3 – 1.7	100
วิตามินบี7 (ไบโอติน)	Biotin	ไมโครกรัม	30	ไม่มีข้อมูล
วิตามินบี 8 (อิโนซิทอล)	Inositol	มิลลิกรัม	100 – 200	ไม่มีข้อมูล
วิตามินบี9 (โฟเลต)	Folate	ไมโครกรัม DFE	300	1000
วิตามินบี12 (โคบาลามิน)	Cobalamin	ไมโครกรัม	2.4	ไม่มีข้อมูล

วิตามินบีแต่ละชนิดมีบทบาทอย่างไร?

• วิตามินบี 1 (ไธอะมิน): ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต บำรุงระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
• วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน): มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์และสร้างเม็ดเลือดแดง
• วิตามินบี 3 (ไนอาซิน): ช่วยในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน และบำรุงผิวหนัง
• วิตามินบี 4 (โคลีน): พัฒนาสมองและระบบประสาท รวมถึงช่วยในการทำงานของตับ
• วิตามินบี 5 (แพนโทเทนิก แอซิด): มีส่วนร่วมในการสร้างฮอร์โมนและไขมัน
• วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิน): ช่วยในการสร้างเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ส่งผลต่ออารมณ์
• วิตามินบี 7 (ไบโอติน): มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันและโปรตีน
• วิตามินบี 8 (อิโนซิทอล): ช่วยในการเผาผลาญไขมันและคอเลสเตอรอล ช่วยป้องกันผื่นผิวหนังอักเสบ ป้องกันผมบาง
• วิตามินบี 9 (โฟเลต): จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์ใหม่ โดยเฉพาะเซลล์เม็ดเลือดแดง
• วิตามินบี 12 (โคบาลามิน): มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบประสาทและการสร้างเม็ดเลือดแดง

วิตามินบี 1 (ไธอะมิน)

วิตามินบี 1 หรือไธอะมิน(Thiamin) ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในขบวนการเมตาบอลิสมของคาร์โบไฮเดรต และกรดอะมิโนชนิดโซ่กิ่ง ช่วยในการผลิตพลังงาน บำรุงระบบประสาท ป้องกันโรคเหน็บชา ซึ่งร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร

ปริมาณไธอะมิน อ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน {Dietary Reference Intake (DRI)} ในผู้ใหญ่เท่ากับ 1.2 มิลลิกรัมต่อวันในเพศชาย และ 1.1 มิลลิกรัมต่อวันในเพศหญิง ในกลุ่มทารก 0-5 เดือนเท่ากับ 0.2 มิลลิกรัมต่อวัน ทารกอายุ 6-11 เดือน เท่ากับ 0.3 มิลลิกรัมต่อวัน เด็กอายุ 1-3, 4-8 ปี เท่ากับ 0.5 และ 0.6 มิลลิกรัมต่อวัน ตามลำดับ วัยรุ่นชายและหญิง อายุ 9-12 ปี เท่ากับ 0.9 มิลลิกรัมต่อวัน วัยรุ่น 13-18 ปี ชายและหญิง เท่ากับ 1.2 และ 1.0 มิลลิกรัม ตามลำดับ หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตรต้องการวิตามินบี 1 เพิ่มขึ้น 0.3 มิลลิกรัมต่อวัน

สำหรับปริมาณสูงสุดของไธอะมิน ที่รับได้ในแต่ละวัน {ToIerable Upper Intake LeveI (UL)} โดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายยังไม่ได้กำหนดไว้ เนื่องจากในปัจจุบันยังมีข้อมูลไม่เพียงพอ

แหล่งอาหาร: ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช เนื้อสัตว์

วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)

วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน(Riboflavin) กระตุ้นวิตามินบี 6 และจำเป็นต่อการช่วยสังเคราะห์วิตามินบี 3 ช่วยในขบวนการเผาผลาญสารอาหารคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน ช่วยในการป้องกันโรคไมเกรน ช่วยขจัดอนุมูลอิสระ ช่วยส่งเสริมระบบประสาท ผิวหนัง และตา

ปริมาณวิตามินบี 2 ที่ควรได้รับประจำ ในกลุ่มทารก 0-5 เดือนเท่ากับ 0.3 มิลลิกรัมต่อวัน ทารกอายุ 6-11 เดือน เท่ากับ 0.4 มิลลิกรัมต่อวัน เด็กอายุ 1-3, 4-8 ปี เท่ากับ 0.5 และ 0.6 มิลลิกรัมต่อวัน ตามลำดับ วัยรุ่นชายและหญิง อายุ 9-12 ปี เท่ากับ 0.9 มิลลิกรัมต่อวัน วัยรุ่น 13-18 ปี ชายและหญิง เท่ากับ 1.3 และ 1.1 มิลลิกรัม ตามลำดับ ผู้ใหญ่ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป และผู้ใหญ่หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไปเท่ากับ 1.3 และ 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน ตามลำดับ หญิงตั้งครรภ์ต้องการวิตามินบี 2 เพิ่มขึ้น 0.3 มิลลิกรัมต่อวัน หญิงให้นมบุตรต้องการวิตามินบี 2 เพิ่มขึ้น 0.5 มิลลิกรัมต่อวัน

ปริมาณสูงสุดของวิตามินบี 2 ที่รับได้ในแต่ละวัน เนื่องจากยังไม่มีข้อมูลเพียงพอ จึงยังไม่มีการกำหนดปริมาณสูงสุดของวิตามินบี 2 ที่รับได้ในแต่ละวัน {Tolerable Upper Intake Level (UL)} อย่างไรก็ตามการกินวิตามินบี 2 ในขนาดสูง ยังต้องเป็นข้อที่ควรระมัดระวัง ภาวะเป็นพิษ ปกติร่างกายจะดูดซึมไรโบฟลาวินได้ไม่เกินวันละ 25 มิลลิกรัม ยังไม่มีรายงานว่ามีผลข้างเคียงเมื่อได้รับ วิตามินบี 2 ในขนาดที่มากเกินความต้องการของร่างกาย

แหล่งอาหาร: เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ ไข่ น้ำนม

วิตามินบี 3 (ไนอาซิน)

วิตามินบี 3 หรือไนอาซิน(Niacin) เป็นโคเอนไซม์ที่ช่วยในการเมตาบอลิสมของสารอาหารต่างๆ ช่วยบำรุงสมองและประสาท บรรเทาอาการปวดศีรษะจากไมเกรน ลดอาการวิงเวียนศีรษะ ช่วยบำรุงรักษาสุขภาพของผิวหนัง ลิ้น และเนื้อเยื่อต่าง ๆ ของระบบย่อยอาหาร สังเคราะห์ฮอร์โมนเพศ ลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดความดันโลหิต ช่วยบรรเทาอาการท้องร่วง หากร่างกายได้รับ ปริมาณไนอาซินสูง เช่น ในรูปของยาแคปซูล เม็ด ผง หรือ อาหารเสริมในรูปวิตามินรวม จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกาย และกรดยูริกสูงจึงไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน และโรคเกาต์ อาการทางผิวหนัง คันและแดง ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน และท้องร่วง แผลในกระเพาะอาหาร ตับทำงานผิดปกติ

ปริมาณไนอาซินอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันในทารกเท่ากับปริมาณไนอาซินในน้ำนมแม่ คือประมาณ 2-4 มิลลิกรัมต่อวัน เด็กอายุ 1-8 ปี เท่ากับ 6-8 มิลลิกรัมต่อวัน วัยรุ่นอายุ 9-18 ปี ชายเท่ากับ 12-16 มิลลิกรัมต่อวัน หญิงเท่ากับ 12-14 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ อายุ 19 ปีขึ้นไป ชายเท่ากับ 16 มิลลิกรัมต่อวัน หญิงเท่ากับ 14 มิลลิกรัมต่อวัน หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร ควรได้รับไนอาซินเพิ่มขึ้น วันละ 4 และ 3 มิลลิกรัมตามลำดับ

ปริมาณสูงสุดของไนอาซินที่รับได้ในแต่ละวัน ข้อกำหนดปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันของประเทศสหรัฐอเมริกา และแคนาดา(DRIs, 2000) ได้กำหนดค่าสูงสุดของไนอาซินที่บริโภคได้ในแต่ละวันโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายไว้ โดยในผู้ใหญ่ไม่เกิน วันละ 35 มิลลิกรัม ยังไม่มีรายงานเกี่ยวกับอันตรายที่เกิดจากการบริโภคไนอาซินที่ได้รับจากอาหารธรรมชาติ นอกจากในรายงานการใช้ไนอาซินเสริมหรือใช้เป็นยารักษาโรค เช่น จากรายงานคนไข้ที่มีไขมันสูง ซึ่งได้รับการรักษาด้วยยาที่มีไนอาซินเป็นองค์ประกอบ โดยรับนิโคตินาไมด์ 3,000 มิลลิกรัมต่อวันหรือได้รับกรดนิโคตินิก 1,500 มิลลิกรัม ต่อวัน ซึ่งพบว่าคนไข้มีอาการข้างเคียงคือ คลื่นไส้ อาเจียน และภาวะตับเป็นพิษ นอกจากนี้ยังพบว่าคนไข้ที่ได้รับ ไนอาซินปริมาณ 30-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน จะมีอาการบวม แดง คัน ปวด ตามบริเวณผิวหนัง ใบหน้า แขน และ อก ปวดศีรษะ แต่อาการเหล่านี้จะเป็นไม่นานและหายไปเอง

 แหล่งอาหาร: เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง รำข้าว ข้าวโพด ข้าวฟ่าง และยีสต์

วิตามินบี 4 (โคลีน)

วิตามินบี 4 หรือ โคลีน(Choline) มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมองและระบบประสาท ทำให้มีความจำที่ดีขึ้น รวมถึงช่วยในการทำงานของตับ

ปริมาณโคลีนที่ควรได้รับประจำวัน หรือ Dietary Reference Intake (DRI) โดยเสนอแนะว่าผู้ใหญ่ชายและหญิงควรได้รับโคลีนวันละ 550 และ 425 มิลลิกรัม ตามลำดับ

ปริมาณสูงสุดของโคลีนที่รับได้ในแต่ละวัน จากการศึกษาพบว่าการได้รับโคลีนในรูปยาเม็ดเลซิตินสูงถึง 10 กรัมต่อวัน ยังไม่พบอาการผิดปกติ ยกเว้น ท้องเสียเล็กน้อย ภาวะเป็นพิษ มีรายงานการได้รับโคลีนในรูปยาเม็ดเลซิติน สูง 20 กรัม พบอาการคลื่นไส้ ท้องเสีย เหงื่อออกมาก เวียนศีรษะ ความดันโลหิตต่ำ มีกลิ่นตัวคล้ายกลิ่นปลา ซึมเศร้า และคลื่นไฟฟ้าหัวใจผิดปกติ

แหล่งอาหาร: ไก่ ไข่แดง เนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์

วิตามินบี5 (Pantothenic acid)

วิตามินบี 5 หรือกรดแพนโทเธนิก(Pantothenic acid) เป็นวิตามินที่มีความสำคัญในการทำหน้าที่สังเคราะห์กรดไขมัน คอเลสเตอรอล สเตียรอยด์ สารสื่อประสาท acetylcholine สังเคราะห์เม็ดเลือดแดง และฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต ช่วยในการลดไขมันในเลือด สมานแผล บำรุง เส้นผม รักษาอาการชาปลายประสาทจากเบาหวาน ลดการอักเสบของกระดูกและข้อ โดยทั่วไปไม่พบการขาดวิตามินชนิดนี้ ยกเว้นในผู้ที่มีการจำกัดอาหารเป็นเวลานาน มีการขาดอาหารอย่างรุนแรงติดต่อกันนาน

ปริมาณของกรดแพนโทเธนิกอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน {Dietary Reference Intake (DRI)} ของประเทศสหรัฐอเมริกาซึ่งเป็นค่าปริมาณกรดแพนโทเธนิกที่พอเพียงในแต่ละวัน {Adequate Intake (AI)} ของทุกช่วงอายุ ดังนี้ ในทารกเท่ากับปริมาณกรดแพนโทเธนิกในน้ำนมแม่คือปริมาณ 1.7–1.8 มิลลิกรัมต่อวัน เด็กอายุ 1-8 ปี เท่ากับ 2-3 มิลลิกรัมต่อวัน วัยรุ่นอายุ 9-18 ปี ชายและหญิงเท่ากับ 4-5 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ อายุ 19 ปี ขึ้นไป ชายและหญิงเท่ากับ 5 มิลลิกรัมต่อวัน หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตรควรได้รับกรดแพนโทเธนิกเพิ่มขึ้นวันละ 1 และ 2 มิลลิกรัมตามลำดับ

จากงาน วิจัยพบว่าวิตามินบี 5 ขนาด 300-1200 มิลลิกรัมต่อวัน สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลลงเฉลี่ยร้อยละ 12 ลดระดับ LDL- cholesterol ลงร้อยละ 4-20 และเพิ่ม HDL- cholesterol ขึ้นร้อยละ 17 และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ลงอย่างน้อยร้อยละ 14

ปริมาณสูงสุดของกรดแพนโทเธนิกที่รับได้ในแต่ละวัน  ยังไม่มีรายงานการศึกษาถึงภาวะเป็นพิษของการได้รับกรดแพนโทเธนิกในปริมาณที่สูง ภาวะเป็นพิษ อาจพบอาการท้องเสีย อย่างรุนแรง อาการทางประสาท (panic disorder) ไม่พบอาการข้างเคียงเมื่อได้รับวิตามินชนิดนี้ทางหลอดเลือดดำ หรือทางผิวหนัง

 แหล่งอาหาร: ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ เนื้อสัตว์ เห็ด อะโวกาโด

วิตามินบี6 (Pyridoxine)

วิตามินบี 6 หรือ ไพริดอกซีน(pyridoxine) ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง บำรุงระบบประสาท และช่วยในการทำงานของเอนไซม์ต่างๆ

วิตามินบี 6 อ้างอิงที่ควรได้ รับประจำวันในกลุ่มทารก 0-5 เดือน เท่ากับ 0.1 มิลลิกรัมต่อวัน ทารกอายุ 6-11 เดือน เท่ากับ 0.3 มิลลิกรัมต่อวัน เด็กอายุ 1-3 ปี และ 4-8 ปี เท่ากับ 0.5 และ 0.6 มิลลิกรัมต่อวัน ตามลำดับ วัยรุ่นอายุ 9-12 ปี ชายและหญิง เท่ากับ 1 มิลลิกรัมต่อวัน วัยรุ่น 13-18 ปี ชายและหญิง เท่ากับ 1.3 และ 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน ตามลำดับ ผู้ใหญ่ ชายและหญิง 19-50 ปีเท่ากับ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไป และผู้สูงอายุชายและหญิงเท่ากับ 1.7 และ 1.5 มิลลิกรัมต่อวัน ตามลำดับ หญิงตั้งครรภ์ต้องการวิตามินบี 6 เพิ่มขึ้น 0.6 มิลลิกรัมต่อวัน หญิงให้นมบุตร ต้องการวิตามินบี 6 เพิ่มขึ้น 0.7 มิลลิกรัมต่อวัน

ปริมาณสูงสุดของวิตามินบี 6 ที่รับได้ในแต่ละวัน ประเทศสหรัฐอเมริกาได้กำหนดปริมาณสูงสุดของวิตามินบี 6 ที่รับได้ในแต่ละวันโดยยังไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายไว้ที่ไม่เกินวันละ 100 มิลลิกรัม ในผู้ใหญ่ ภาวะความเป็นพิษ มีรายงานว่าคนที่ได้รับยาเม็ดที่มี pyridoxine hydrochloride ปริมาณ 200 มิลลิกรัม ทุกวันเกิน 8 เดือน เกิดอาการ neuropathy และ ataxia และมีรายงานการเกิดภาวะ vitamin B6-dependency ในผู้ใหญ่ปกติที่ ได้รับ pyridoxine hydrochloride ปริมาณ 200 มิลลิกรัม ทุกวันเป็นเวลา 33 วัน

แหล่งอาหาร: เนื้อสัตว์ ปลา ไก่ ถั่ว ธัญพืช ผักใบเขียว

วิตามินบี7 (Biotin)

วิตามินบี 7 หรือไบโอติน (Biotin) เป็นที่รู้จักในชื่อของ วิตามิน H {หมายถึง ผม และเล็บ (hair and nail)} ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ของเอนไซม์ที่ช่วยวิตามินบีชนิดอื่น ๆ ในกระบวนการเมตาบอลิสมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เพื่อให้ได้พลังงาน นอกจากร่างกายจะได้รับ ไบโอตินจากอาหารแล้ว แบคทีเรียในลำไส้ซึ่งเป็น normal flora สามารถสังเคราะห์ไบโอตินได้ในระดับที่เกินความต้องการ ดังนั้นจึงไม่พบภาวะการขาดไบโอตินในคน แต่ในภาวะที่มีความต้องการเพิ่มขึ้น เช่น หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร อาจพบการขาดไบโอตินได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเพิ่มขึ้น และยังป้องกันผมร่วง

ปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาถึงปริมาณของไบโอตินในอาหารและปริมาณที่ได้รับต่อวันของคนไทย รวมทั้งไม่พบรายงานการขาดไบโอตินในประเทศไทย จึงใช้ค่าปริมาณไบโอตินอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน {Dietary Reference Intake (DRI)} ของประเทศสหรัฐอเมริกา ซึ่งเป็นค่าปริมาณไบโอตินที่พอเพียงในแต่ละวัน {Adequate Intake (AI)} ของทุกช่วงอายุ ในทารกอายุ 0-5 เดือนเท่ากับปริมาณไบโอตินในน้ำนมแม่คือประมาณ 5-6 ไมโครกรัมต่อวัน เด็กอายุ 1-8 ปี เท่ากับ 8-12 ไมโครกรัมต่อวัน วัยรุ่น 9-18 ปี ชายและหญิงเท่ากับ 20-25 ไมโครกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่ และผู้สูงวัย อายุ 19 ปีขึ้นไป ชายและหญิงเท่ากับ 30 ไมโครกรัมต่อวัน หญิงให้นมบุตร ควรได้รับไบโอตินเพิ่มขึ้น วันละ 5 ไมโครกรัม

ปริมาณสูงสุดของไบโอตินที่รับได้ในแต่ละวัน ปริมาณสูงสุดของไบโอตินที่รับได้ในแต่ละวัน {Tolerable Upper Intake Level (UL)} ของไบโอติน โดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายยังไม่มีการกำหนดไว้เนื่องจากข้อมูลด้านนี้ยังไม่เพียงพอ ภาวะเป็นพิษ การได้รับไบโอตินในปริมาณมากในรูปของยาเม็ดถึง 300 เท่าของปริมาณไบโอตินที่ได้รับจากอาหารปกติ ไม่พบอาการเป็นพิษ

แหล่งอาหาร: ตับ ไต น้ำนม ไข่แดง ถั่ว ธัญพืช และยีสต์

วิตามินบี 8 (อิโนซิทอล)

วิตามินบี 8 หรืออิโนซิทอล(Inositol) ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้ ซึ่งจะพบมากในสมอง ไขสันหลัง กระเพาะอาหาร ไต ตับอ่อน ตับแก่ และหัวใจ ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน อิโนซิทอลรวมตัวกับโคลีน กลายเป็นเลซิทิน พบว่าเป็นสารอาหารที่สำคัญในการให้พลังแก่เซลล์สมองเช่นเดียวกับโคลีน ช่วยส่งเสริมให้ตับขับไขมันออกมา และยังมีความสำคัญกับการทำงานอย่างถูกต้องของเส้นประสาท สมอง และกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันผื่นผิวหนังอักเสบ ป้องกันผมบาง ช่วยให้เส้นผมมีสุขภาพดี

ปริมาณที่ควรได้รับ อิโนซิทอล 100 – 200 มิลลิกรัมต่อวัน มีความปลอดภัยสูงและมีผลข้างเคียงน้อย สามารถทานได้ในปริมาณมาก แต่พบว่า หากทานมากกว่า 12 กรัมต่อวัน อาจส่งผลให้มีอาการคลื่นไส้อาเจียน เวียนศีรษะ ปวดหัว หรือนอนไม่หลับได้

แหล่งอาหาร: ข้าวกล้อง เม็ดข้าวสาลี ผลไม้รสเปรี้ยว เปลือกผลไม้ อ้อย กล้วย ข้าวโพด ผักใบเขียว กะหล่ำดอก ผักลงหัว หัวหอม ไก่ ตับ แคนตาลูป ลูกเกด กากน้ำตาล ถั่วลิสง กะหล่ำปลี จมูกข้าวสาลี ผลไม้จำพวกซีตรัส และถั่วต่างๆ

วิตามินบี 9 (โฟเลต)

วิตามินบี 9 หรือโฟเลต(Folate) ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เป็นโคเอนไซม์ของเอนไซม์ในปฏิกิริยาที่เกี่ยวข้องกับกรดนิวคลีอิกและกรดอะมิโน เมื่อร่างกายได้รับโฟเลตไม่เพียงพอจะทำให้เกิดอาการซึ่งแสดงออกด้วยโรคโลหิตจาง

ปริมาณโฟเลตอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันในทารกเท่ากับ 60–85 ไมโครกรัมต่อวัน เด็กอายุ 1–8 ปี เท่ากับ 120–180 ไมโครกรัมต่อวัน วัยรุ่นอายุ 9–18 ปี ชายและหญิงเท่ากับ 240–300 ไมโครกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่และผู้สูงวัย อายุ 19 ปีขึ้นไป ชายและหญิงเท่ากับ 300 ไมโครกรัมต่อวัน หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตรควรได้รับโฟเลต เพิ่มขึ้นวันละ 250 และ 150 ไมโครกรัม ตามลำดับ

ปริมาณสูงสุดของโฟเลตที่รับได้ในแต่ละวัน ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน (DRI) ของประเทศต่าง ๆ ได้แก่ ประเทศสหรัฐอเมริกาและ แคนาดา จีน ญี่ปุ่น และคณะกรรมการโภชนาการของประเทศต่าง ๆ ในยุโรป ได้กำหนดปริมาณสูงสุดของโฟเลต ที่รับได้ในแต่ละวัน {Tolerable Upper Intake Level (UL)} ที่บริโภคได้อย่างปลอดภัยไว้ไม่เกินวันละ 1,000 ไมโครกรัม สำหรับผู้ใหญ่ โดยค่าที่ให้ไว้นี้หมายถึงปริมาณกรดโฟลิกที่สังเคราะห์ขึ้นมาเท่านั้น ภาวะเป็นพิษ การเสริมด้วยยาเม็ดกรดโฟลิกควรต้องระวัง เนื่องจากการที่ร่างกายขาดโฟเลตและวิตามินบี 12 ทำให้เกิดอาการโลหิตจางชนิด megaloblastic anaemia คล้ายกัน การเสริมกรดโฟลิกในปริมาณสูงให้แก่คนไข้ที่มีอาการขาดวิตามินบี 12 นั้น เกิดผลข้างเคียงโดยที่กรดโฟลิกอาจตกตะกอนและบดบังอาการขาดวิตามินบี 12 หรือทำให้ระบบประสาทส่วนที่เสียหายจากการขาดวิตามินบี 12 เกิดอาการกำเริบ เนื่องจากอาการโลหิตจางจะตอบสนองต่อการให้โฟเลตเสริมเพียงอย่างเดียวจึงอาจทำให้การวินิจฉัยการขาดวิตามินบี 12 คลาดเคลื่อน คนไข้มีอาการของระบบประสาทกำเริบขึ้นได้ จากการรวบรวมหลักฐานการศึกษาพบว่า การบริโภคโฟเลตสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดโลหิตจางเนื่องจากการขาดวิตามินบี 12 มีผลต่อความทรงจำของผู้สูงวัย และเสี่ยงต่อ การเกิดโรคมะเร็งบางชนิด

แหล่งอาหาร: ผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืช ผลไม้

วิตามินบี12 (โคบาลามิน)

วิตามินบี 12 หรือโคบาลามิน (Cobalamin) ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง บำรุงระบบประสาท และช่วยในการสร้างดีเอ็นเอ

ปริมาณของวิตามินบี 12 อ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับทารก อายุ 0-12 เดือน เท่ากับ 0.4-0.5 ไมโครกรัมต่อวัน เด็กอายุ 1-8 ปี เท่ากับ 0.9-1.2 ไมโครกรัมต่อวัน วัยรุ่นอายุ 9-18 ปี เท่ากับ 1.8-2.4 ไมโครกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ อายุ 19 ปีขึ้นไป เท่ากับ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน ส่วนหญิงตั้งครรภ์และหญิง ให้นมบุตรควรเพิ่มวิตามินบี 12 วันละ 0.2 และ 0.4 ไมโครกรัมต่อวัน ตามลำดับ

ปริมาณสูงสุดของวิตามินบี 12 ที่รับได้ในแต่ละวัน ยังไม่มีข้อมูลเพียงพอที่จะกำหนดปริมาณสูงสุดของวิตามินบี 12 ที่รับได้ในแต่ละวัน {Tolerable Upper Intake Level (UL)}

ภาวะเป็นพิษ ยังไม่มีข้อมูลเพียงพอในเรื่องภาวะเป็นพิษของวิตามินบี 12

แหล่งอาหาร: เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม

ประโยชน์ของวิตามินบีรวม

• เพิ่มพลังงาน: ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• บำรุงระบบประสาทและสมอง: ช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน: ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น
• บำรุงผิวหนัง: ช่วยให้ผิวพรรณสุขภาพดี ลดการเกิดสิว
• ลดความเครียด: ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและอารมณ์ดีขึ้น

วิธีการได้รับวิตามินบีรวม

• อาหาร: พบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผักใบเขียว ถั่ว และผลไม้
• อาหารเสริม: สำหรับผู้ที่ต้องการได้รับวิตามินบีในปริมาณที่เพียงพอ หรือผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินบี

ภาวะขาดวิตามินบี

หากร่างกายขาดวิตามินบี อาจส่งผลให้เกิดอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ปวดศีรษะ ผิวหนังอักเสบ และระบบประสาทผิดปกติ

สรุป

วิตามินบีรวมมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของร่างกาย การได้รับวิตามินบีในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการรับประทานวิตามินบี ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

เอกสารอ้างอิง

1. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 DIETARY REFERENCE INTAKE FOR THAIS 2020 จัดทำโดย คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทยพิมพ์ เผยแพร่ โดย สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข [Internet]. Available from: https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/04/dri2563.pdf
2. Carlomagno G, Unfer V. Inositol safety: clinical evidences. European Review for Medical and Pharmacological Sciences [Internet]. 2011 Aug 1;15(8):931–6. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21845803/