บุฟเฟต์คือสวรรค์ของนักกิน ที่ซึ่งเราสามารถลิ้มลองอาหารหลากหลายได้อย่างจุใจ แต่บ่อยครั้งที่ความสุขมักจบลงด้วยความรู้สึกแน่นท้อง อึดอัด ไม่สบายตัว หรือแม้กระทั่งความรู้สึกผิดในวันรุ่งขึ้น แต่จะดีกว่าไหมถ้าเราสามารถเตรียมตัวให้พร้อมก่อนออกศึก ด้วยการรู้จัก “ตัวช่วยจากธรรมชาติ” ที่จะมาเป็นเกราะป้องกันชั้นดี ช่วยให้ระบบย่อยอาหารของเราทำงานได้ดีขึ้น ลดภาระให้ร่างกาย และทำให้มื้อบุฟเฟต์ของคุณเป็นมื้อแห่งความสุขอย่างแท้จริง
วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับ 7 สุดยอดสารอาหารและเอนไซม์จากธรรมชาติ ที่สายบุฟเฟต์ทุกคนควรรู้จัก!
ปาเปน (Papain) จากมะละกอดิบ
ในยางมะละกอมีเอนไซม์สำคัญที่ชื่อว่า ปาเปน (papain) พบในยางมะละกอจากส่วนที่เป็นใบ ก้าน และผลดิบ ซึ่งมีฤทธิ์เป็น proteolytic enzyme (เอนไซม์ที่ย่อยโปรตีน) มีคุณสมบัติเด่นในการย่อยสลายโมเลกุลโปรตีนให้มีขนาดเล็กลง มีการใช้ประโยชน์มาอย่างยาวนานในการทำให้เนื้อนุ่ม และเพื่อช่วยย่อยอาหาร
กลไกการออกฤทธิ์ ปาเปนจะทำหน้าที่ตัดพันธะเปปไทด์ในโมเลกุลของโปรตีน ทำให้โปรตีนขนาดใหญ่แตกตัวออกเป็นโมเลกุลที่เล็กลง เช่น เปปไทด์สายสั้นและกรดอะมิโน ซึ่งง่ายต่อการดูดซึมโดยร่างกาย ช่วยลดภาระของระบบย่อยอาหาร โดยเฉพาะเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเนื้อสัตว์ปริมาณมาก
การนำไปใช้ประโยชน์ เอนไซม์ปาเปนช่วยลดอาการแน่นท้องและอาหารไม่ย่อยจากมื้อหนักที่เต็มไปด้วยโปรตีน ปัจจุบันมีการสกัดปาเปนมาใช้ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อช่วยย่อย งานวิจัยทางคลินิกงานหนึ่งพบว่าการใช้สารสกัดจากมะละกอออร์แกนิกที่มีเอนไซม์ปาเปนเข้มข้นจากธรรมชาติสามารถช่วยบรรเทาอาการของภาวะอาหารไม่ย่อยโดยเฉพาะอาการท้องอืดได้อย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้ในอุตสาหกรรมอาหารยังมีการนำปาเปนมาทำให้เนื้อนุ่ม (meat tenderizer) โดยใช้เอนไซม์ปาเปนมาคลุกเคล้ากับเนื้อสัตว์เพื่อย่อยเนื้อสัตว์ที่เหนียวให้นุ่มและเปื่อยมากขึ้นสำหรับนำไปปรุงสุกเป็นอาหารเพื่อรับประทาน
แอกทินิดิน (Actinidin) จากกีวี่
แอกทินิดิน (Actinidin) เป็นเอนไซม์ย่อยโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบได้ในผลกีวี่เท่านั้น โดยเฉพาะกีวี่สีเขียวมักมีปริมาณแอกทินิดินสูงกว่ากีวีสีทอง เอนไซม์นี้เป็นเหตุผลที่บางคนอาจมีอาการแพ้ คัน หรือระคายเคืองในช่องปากเมื่อรับประทานกีวี
กลไกการออกฤทธิ์ แอกทินิดิน มีความสามารถในการย่อยโปรตีนได้หลากหลายชนิด ทำให้การย่อยโปรตีนจากเนื้อสัตว์ และนม มีประสิทธิภาพและรวดเร็วยิ่งขึ้น
การนำไปใช้ประโยชน์ มีงานวิจัยที่สนับสนุนการรับประทานกีวี่เพื่อประโยชน์ในการปรับปรุงอาการไม่สบายท้องและท้องผูก การรับประทานกีวี่ 2 ผลหลังมื้ออาหารทุกวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการย่อยโปรตีน ลดอาการท้องอืดและไม่สบายท้องได้เป็นอย่างดี ผลการศึกษาสนับสนุนให้กีวี่สีเขียวเป็นทางเลือกทางโภชนาการที่ปลอดภัยและได้ผลดีในการบรรเทาท้องผูก
โบรมีเลน (Bromelain) จากสับปะรด
โบรมีเลน (Bromelain) เป็นเอนไซม์ตามธรรมชาติจากพืชที่พบได้จากทุกส่วนของสับปะรดทั้งลำต้น ผล แต่พบมากในแกนกลาง เปลือก และใบของสับปะรด เป็นเอนไซม์ที่สามารถเร่งปฏิกิริยาการย่อยสลายโปรตีนได้ เช่น เนื้อวัว หมู ไก่ เป็นต้น
กลไกการออกฤทธิ์ เช่นเดียวกับปาเปนและแอกทินิดิน โบรมีเลนมีคุณสมบัติช่วยย่อยโปรตีนให้เป็นโมเลกุลที่เล็กลง จึงช่วยลดอาการท้องอืดแน่นท้องหลังรับประทานอาหารโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ โดยสามารถยับยั้งสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกายได้
การนำไปใช้ประโยชน์ ปัจจุบันโบรมีเลนมีการนำใช้อย่างแพร่หลายในด้านอุตสาหกรรมต่าง ๆ เช่น อุตสาหกรรมอาหาร ทำให้เนื้อนุ่ม ช่วยในการเร่งกระบวนการหมักน้ำปลาไส้ตัน ใช้ในการผลิตเบียร์ เพื่อช่วยป้องกันการเกิดความขุ่นของเบียร์ในขณะเก็บรักษา นอกจากนี้ในอุตสาหกรรมยา มีการใช้เอนไซม์โบรมิเลนในตัวยาช่วยย่อยอาหาร และยังใช้ในอุตสาหกรรมอื่นๆ เช่น ใช้ในการย่อยสลายเส้นใยโปรตีนบางส่วนจากผ้าไหมและขนสัตว์ เป็นต้น
ฟาซิโอลามิน (Phaseolamin) จากถั่วขาว
ฟาซิโอลามิน (Phaseolamin) หรือที่รู้จักกันในชื่อ “สารสกัดจากถั่วขาว” เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่เป็นตัวบล็อกแป้ง (Starch blocker) ซึ่งในถั่วขาวนี้พบว่ามีปริมาณสารฟาซิโอลามินมากกว่าถั่วแดงหลายเท่า
กลไกการออกฤทธิ์ สารฟาซิโอลามินจะเข้าไปยับยั้งการทำงานของเอนไซม์อัลฟา-อะไมเลส (Alpha-amylase) ซึ่งเป็นเอนไซม์หลักที่ร่างกายใช้ในการย่อยคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเล็กลงแล้วถูกดูดซึมเข้าสู่ลำไส้ในที่สุด เมื่อเอนไซม์นี้ถูกยับยั้งผลที่ตามมาคืออาหารประเภทแป้งและคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไป จะถูกดูดซึมเป็นน้ำตาลได้น้อยลงหรือไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ทำให้พลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตลดลง
การนำไปใช้ประโยชน์ สารสกัดจากถั่วขาวเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะเมื่อต้องรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง การรับประทานสารสกัดจากถั่วขาวก่อนมื้ออาหารที่มีแป้งเยอะ จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายจะได้รับจากแป้งเหล่านั้น มีงานวิจัยทางคลินิกให้ผู้ร่วมทดลองรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงพลังงานประมาณ 2,000 – 2,200 แคลอรีต่อวันเป็นเวลา 30 วัน พบว่า กลุ่มที่ได้รับสารสกัดจากถั่วขาวมีการลดลงของน้ำหนักตัว, มวลไขมัน (fat mass) และความหนาชั้นไขมันใต้ผิวหนัง (adipose tissue thickness) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก
มัลเบอร์รี่ (Mulberry extract)
สารสกัดจากมัลเบอร์รี่ หรือใบหม่อน เป็นสารสกัดจากธรรมชาติที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลผ่านกลไกการยับยั้งเอนไซม์ที่ย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตในลำไส้ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างช้า ๆ โดยสารสำคัญที่ทำหน้าที่นี้คือ ดีออกซีโนจิริไมซิน (Deoxynojirimycin หรือ DNJ)
กลไกการออกฤทธิ์ Deoxynojirimycin ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย 2 กลไก ได้แก่ การยับยั้งเอนไซม์ alpha-glucosidase ทำหน้าที่ย่อยน้ำตาลโมเลกุลคู่ (เช่น แป้ง) ให้กลายเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่ร่างกายดูดซึมได้ และยับยั้ง Intestinal glucose transport ซึ่งเป็นกระบวนการการขนส่งกลูโคสในลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด ผลคือช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต ทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลช้าลง จึงช่วยลดระดับน้ำตาลและอินซูลินหลังมื้ออาหารอย่างชัดเจน ส่งผลให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ควบคุมความอยากอาหารได้ดี และช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
การนำไปใช้ประโยชน์ ปัจจุบันมีการนำ สารสกัดจาก Mulberry มาพัฒนาเป็นผลิตภัณฑ์ในชื่อทางการค้าว่า Reducose® โดยทำการศึกษาในคนสุขภาพปกติ (ไม่มีเบาหวาน) อายุ 18-60 ปี ให้รับประทาน Reducose® ทั้งในขนาด 200 mg, 225 mg และ 250 mg ก่อนมื้ออาหาร 10 นาที พบว่าสามารถช่วยลดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหารและระดับอินซูลินในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก
บล็อคโคลี่ (Broccoli)
บล็อคโคลี่ (Broccoli) เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่ได้รับการยกย่องว่าเป็น “ซูเปอร์ฟู้ด” เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น วิตามินซี วิตามินเค ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอื่นๆ ที่มีอยู่ในต้นอ่อนบล็อคโคลี่
กลไกการออกฤทธิ์ แม้บล็อคโคลี่จะไม่มีเอนไซม์ในการย่อยอาหารโดยตรง แต่สารที่มีอยู่ในต้นอ่อนบล็อคโคลี่นั้นคือ Glucosinolate ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของสารสำคัญอย่าง Sulforaphane เมื่อรับประทานต้นอ่อนบล็อคโคลี่ เอนไซม์ Myrosinase ซึ่งอยู่ในเซลล์ของต้นอ่อนบล็อคโคลี่จะเปลี่ยนสาร Glucosinolate ไปเป็นสาร Sulforaphane ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยกระตุ้นการทำงานของ Nrf2 ซึ่งเป็นกลไกที่ช่วยสร้างเอนไซม์ในการกำจัดสารพิษ และสร้างสารต้านอนุมูลอิสระในระดับเซลล์ มีการยับยั้งการทำงานของ NF-KB ซึ่งเป็นยีนที่สังเคราะห์สารที่ทำให้เกิดการอักเสบ
นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาว่าการบริโภคผงต้นอ่อนบล็อคโคลี่ 10 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ สามารถช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน (insulin resistance) ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อย่างมีนัยสำคัญ
ไฟเบอร์ (Fiber)
ไฟเบอร์ หรือ ใยอาหาร เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ พบมากในผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่างๆ แบ่งเป็น 2 ชนิดหลักคือ ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
กลไกการออกฤทธิ์
- ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Soluble fiber): เมื่อสัมผัสกับน้ำจะพองตัวเป็นเจลในกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันเข้าสู่กระแสเลือด
- ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber): ทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำ ช่วยเพิ่มมวลอุจจาระและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ทำให้การขับถ่ายเป็นปกติ
การนำไปใช้ประโยชน์ การเริ่มต้นมื้อบุฟเฟต์ด้วยสลัดผักหรืออาหารที่มีไฟเบอร์สูง จะช่วยให้ควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไปได้ดีขึ้น ช่วยป้องกันอาการท้องผูกหลังมื้อหนัก และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด มีงานวิจัยที่การรวบรวมการศึกษากว่า 67 งาน ที่ทำการศึกษาผลของไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำ (Soluble fiber) ต่อระดับไขมันในเลือด พบว่า การได้รับไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำในช่วง 2-10 กรัมต่อวัน สัมพันธ์กับการลดคอเลสเตอรอลรวม (total cholesterol) และการลดระดับไขมันตัวร้าย (LDL cholesterol) อย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามการรับประทานไฟเบอร์เพียงอย่างเดียวไม่สามารถทดแทนการใช้ยาลดระดับคอเลสเตอรอลในผู้ที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้
เอกสารอ้างอิง
- Muss C, Mosgoeller W, Endler T. Papaya preparation (Caricol®) in digestive disorders. Neuro Endocrinol Lett. 2013;34(1):38-46.
2. Gearry R, Fukudo S, Barbara G, et al. Consumption of 2 Green Kiwifruit Daily Improves Bowel Function in Patients With Constipation-Predominant Irritable Bowel Syndrome: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Am J Gastroenterol. 2023;118(6):1052-1061.
3. Brien S, Lewith G, Walker A, Hicks SM, Middleton D. Bromelain as a Treatment for Osteoarthritis: a Review of Clinical Studies. Evid Based Complement Alternat Med. 2004;1(3):251-257.
4. Celleno L, Tolaini MV, D’Amore A, Perricone NV, Preuss HG. A Dietary supplement containing standardized Phaseolus vulgaris extract influences body composition of overweight men and women. Int J Med Sci. 2007;4(1):45-52.
5. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Cassidy A, Vlietstra L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445.
6. พิมพรรณ ลาภเจริญ. มะละกอ ผลไม้มากคุณค่าที่มีมากกว่าความอร่อย [อินเทอร์เน็ต]. กระทรวงสาธารณสุข; 2564 ม.ค. [เข้าถึงเมื่อ 20 กันยายน 2568]. เข้าถึงได้จาก: https://thaicam.dtam.moph.go.th/wp-content/uploads/2021/01/บทความ-มะละกอล-ผลไม้มากคุณค่าที่มีมากกว่าความอร่อย.pdf
7. วิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี. โบรมิเลน: เอนไซม์ย่อยโปรตีนจากสับปะรด. วว.; 2563 เม.ย-มิ.ย. [อินเทอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 20 กันยายน 2568]. เข้าถึงได้จาก: https://opac.tistr.or.th/Multimedia/STJN/2020-3502/tistr-stjn_3502-05.pdf
8. Thondre PS, Butler I, Tammam J, Achebe I, Young E, Lane M, Gallagher A. Understanding the Impact of Different Doses of Reducose® Mulberry Leaf Extract on Blood Glucose and Insulin Responses after Eating a Complex Meal: Results from a Double-Blind, Randomised, Crossover Trial. Nutrients. 2024;16(11):1670. doi:10.3390/nu16111670
9. Vitech Family. บล็อคโคลี่ บล็อกอะไรได้บ้าง – Vitech นวัตกรรมสุขภาพดีอย่างยั่งยืน [อินเทอร์เน็ต]; [เข้าถึงเมื่อ 20 กันยายน 2568]. เข้าถึงได้จาก: https://vitechfamily.com/บล็อคโคลี่-บล็อกอะไรได้บ้าง/