น้ำตาลและไขมัน วายร้ายเงียบที่ก่อให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง

ในยุคปัจจุบันที่การรับประทานอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วนกลายเป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวัน  โดยไม่ทันรู้ตัวว่าอาหารเหล่านี้อาจกลายเป็น “วายร้ายเงียบ” ที่ก่อให้เกิดภาวะอักเสบเรื้อรังในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดโรคร้ายต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน หรือแม้แต่โรคมะเร็ง การทำความเข้าใจถึงกลไกที่น้ำตาลและไขมันทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะช่วยให้เราสามารถป้องกันและดูแลสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

น้ำตาลและไขมันกระตุ้นการอักเสบได้อย่างไร?

น้ำตาลและการดื้ออินซูลิน

น้ำตาลที่บริโภคในปริมาณสูงจะกระตุ้นการผลิต อินซูลิน (Insulin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่เมื่อมีการบริโภคมากเกินไป ร่างกายจะเริ่มเกิด ภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) โดยเซลล์ในร่างกายไม่สามารถตอบสนองต่ออินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ร่างกายพยายามหลั่งอินซูลินออกมามากขึ้น เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งการมีระดับอินซูลินสูงเรื้อรังจะกระตุ้นการผลิต ไซโตไคน์ (Cytokines) ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ เช่น TNF-α (Tumor Necrosis Factor-alpha) และ IL-6 (Interleukin-6) สารเหล่านี้เป็นตัวการสำคัญในการกระตุ้นการอักเสบในร่างกาย การอักเสบเรื้อรังที่เกิดจากภาวะดื้ออินซูลินนี้สามารถนำไปสู่การเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โรคมะเร็ง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ไขมันและการกระตุ้นการอักเสบ

การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ (Trans fats) ที่พบในอาหารแปรรูป, ขนมหวาน, หรืออาหารทอด มีผลกระทบต่อการกระตุ้นการอักเสบในร่างกาย เมื่อมีการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงร่างกายจะเกิดกระบวนการ oxidative stress ซึ่งเป็นการผลิต อนุมูลอิสระ (Reactive Oxygen Species – ROS) ในปริมาณสูง อนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถทำลายเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงเซลล์หลอดเลือด ทำให้เกิดการกระตุ้นการอักเสบในระบบต่าง ๆ ของร่างกาย การทำงานของอนุมูลอิสระสามารถส่งผลให้เกิด การเปลี่ยนแปลงในดีเอ็นเอ (DNA damage) และเพิ่มการหลั่งของ pro-inflammatory cytokines (เช่น IL-1β และ TNF-α) และ adipokines ให้เพิ่มระดับสูงขึ้นในร่างกาย ไขมันที่สะสมในช่องท้องหรือที่เรียกว่า visceral fat มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการอักเสบเช่นเดียวกัน เนื่องจากไขมันเหล่านี้สามารถผลิตสารที่ทำให้เกิดการอักเสบอย่างต่อเนื่อง เช่น C-reactive protein (CRP) และ IL-6 (interleukin-6) ที่ทำให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์และหลอดเลือด นอกจากนี้ ไขมันในเลือดที่สูง เช่น คอเลสเตอรอล และ ไตรกลีเซอไรด์ ยังสามารถไปกระตุ้นการเกิดโรคหลอดเลือดอุดตัน (atherosclerosis) ซึ่งเป็นการสะสมของไขมันในผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดการอักเสบในหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

นอกจากนี้ การบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงโดยเฉพาะไขมันทรานส์และน้ำตาลมากเกินไป สามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดีในลำไส้ และเพิ่มการซึมผ่านของ Endotoxins (สารพิษที่เกิดจากแบคทีเรีย) เข้าสู่กระแสเลือดผ่านลำไส้หรือที่เรียกว่า “ภาวะลำไส้รั่ว หรือ leaky gut” เมื่อสารพิษเหล่านี้เข้าสู่กระแสเลือด จะกระตุ้นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันและทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย

ผลกระทบของภาวะการอักเสบเรื้อรังจากน้ำตาลและไขมัน

เมื่อการอักเสบเกิดขึ้นอย่างเรื้อรังจากการบริโภคน้ำตาลและไขมันในปริมาณสูง ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อกระบวนการทำงานของร่างกาย แต่ยังเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดโรคร้ายต่าง ๆ ดังนี้

• โรคหัวใจและหลอดเลือด: การอักเสบในหลอดเลือดสามารถทำให้เกิดการสะสมของไขมันในผนังหลอดเลือดหรือที่เรียกว่า atherosclerosis ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
• โรคเบาหวานชนิดที่ 2: ภาวะดื้ออินซูลินที่เกิดจากการบริโภคน้ำตาลสูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2
• โรคมะเร็ง:  การอักเสบเรื้อรังและการเปลี่ยนแปลงทางพันธุกรรมในเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระและการหลั่งไซโตไคน์ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้

คำแนะนำในการปฏิบัติตัว

1. ควบคุมการบริโภคน้ำตาล

• เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช และผักที่มีเส้นใยสูง ซึ่งจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ลดการรับประทานน้ำตาล เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

2. เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

• ลดการทานไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น เนื้อสัตว์ไขมันสูง และอาหารแปรรูป
• เพิ่มการบริโภคไขมันที่ดี เช่น กรดไขมันโอเมกา-3 จากปลาแซลมอน ปลาทู หรือเมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) รวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวจากน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด

3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายช่วยลดการสะสมของไขมันในร่างกาย และกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน ลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดินเร็ว วิ่ง หรือว่ายน้ำเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค

4. เลือกทานอาหารที่เหมาะสม

อาหารเสริมบางชนิดสามารถช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมได้

• กรดไขมันโอเมกา-3

กรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งพบได้ใน น้ำมันปลา,น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed oil), และเมล็ดเชีย (Chia seeds) มีคุณสมบัติในการลดการอักเสบในร่างกาย โดยกรดไขมันโอเมกา-3 จะช่วยลดการผลิตสารที่กระตุ้นการอักเสบ เช่น TNF-α, IL-6, และ C-reactive protein (CRP)

• โปรไบโอติกส์

โปรไบโอติกส์ เป็นจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ เช่น สายพันธุ์ Lactobacillus และ Bifidobacterium ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ และลดการผลิต Endotoxins จากแบคทีเรียชนิดไม่ดีในลำไส้ ทำให้สามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกายโดยการลดการซึมผ่านของสารพิษเหล่านี้เข้าสู่กระแสเลือดได้

• สารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) เป็นสารที่ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากการทำลายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ (Free Radicals) ที่ไปทำปฏิกิริยากับเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย ทำให้เกิดความเสียหายและอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบเรื้อรัง การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเหล่านี้

อนุมูลอิสระเกิดขึ้นในร่างกายจากกระบวนการต่าง ๆ เช่น การเผาผลาญอาหารในร่างกาย การออกซิเดชันของเซลล์จากการสัมผัสกับมลพิษ หรือการสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลต การที่อนุมูลอิสระเหล่านี้เกิดขึ้นมากเกินไปหรือไม่ถูกกำจัดออกไปจะทำให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ที่สามารถทำลายเซลล์และยีนต่าง ๆ ได้ ซึ่งส่งผลให้เกิดการอักเสบและการเสื่อมสภาพของอวัยวะต่างๆในร่างกาย

สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในอาหาร

สารต้านอนุมูลอิสระมีหลายประเภทที่พบในอาหารต่าง ๆ ทั้งจากผัก ผลไม้ และพืชสมุนไพร สารเหล่านี้จะช่วยลดการเกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ตัวอย่างสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติตามด้านล่าง

• วิตามิน C (Ascorbic Acid)
  • คุณสมบัติ: วิตามิน C เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ และช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การศึกษาพบว่า วิตามิน C สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดโดยการลดระดับของ C-reactive protein (CRP) ซึ่งเป็นสารที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ
  • แหล่งที่พบ: ผลไม้สด เช่น ส้ม, มะนาว, สตรอเบอรี่, และกีวี่ รวมถึงผักใบเขียว เช่น บร็อคโคลี
• วิตามิน E (Tocopherols and Tocotrienols)
  • คุณสมบัติ: วิตามิน E เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการเกิดออกซิเดชันของไขมัน (lipid peroxidation) ซึ่งอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
  • แหล่งที่พบ: น้ำมันพืช (น้ำมันมะกอก, น้ำมันดอกทานตะวัน), ถั่ว, เมล็ดพืช, ผักใบเขียว
• เซเลเนียม (Selenium)
  • คุณสมบัติ: เซเลเนียมเป็นแร่ธาตุที่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ โดยการทำงานร่วมกับเอนไซม์ glutathione peroxidase ซึ่งช่วยในการกำจัดอนุมูลอิสระในร่างกาย มีการศึกษาพบว่า เซเลเนียมมีบทบาทในการลดการอักเสบและการกระตุ้นของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด
  • แหล่งที่พบ: ถั่วบราซิล, เนื้อสัตว์, ซีฟู้ด, ข้าวกล้อง, และข้าวโพด
• ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids)
  • คุณสมบัติ: ฟลาโวนอยด์เป็นสารประกอบพฤกษเคมีที่มีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ฟลาโวนอยด์ช่วยลดการเสื่อมสภาพของเซลล์จากอนุมูลอิสระและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
  • แหล่งที่พบ: ชาเขียว, ชาแดง, ดาร์กช็อกโกแลต, เบอร์รี่, แอปเปิ้ล, และองุ่น
• โพลีฟีนอล (Polyphenols)
  • คุณสมบัติ: โพลีฟีนอลเป็นสารที่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ โดยการลดระดับของ TNF-α และ IL-6 ซึ่งเป็นไซโตไคน์ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบในร่างกาย
  • แหล่งที่พบ: ผลไม้ เช่น ส้ม, แอปเปิ้ล, องุ่น, ชาเขียว, ไวน์แดง, และถั่ว
• แกมมา โอไรซานอล (Gamma oryzanol)
  • คุณสมบัติ: มีคุณสมบัติในการยับยั้งสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ เช่น TNF-α และ IL-6 ซึ่งเป็นสัญญาณของการอักเสบในร่างกาย และยังช่วยลดระดับไขมันในเลือด โดยสามารถปรับระดับ cholesterol และ triglycerides ซึ่งเป็นสารที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง มีการศึกษาในผู้ป่วยที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง พบว่าแกมมา โอไรซานอลสามารถลดระดับคอเรสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลงได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ
  • แหล่งที่พบ: ข้าว โดยเฉพาะในจมูกข้าวและรำข้าว

เอกสารอ้างอิง

1. Block G, Jensen CD, Dalvi TB, Norkus EP, Hudes M, Crawford PB, Holland N, Fung EB, Schumacher L, Harmatz P. Vitamin C treatment reduces elevated C-reactive protein. Free Radic Biol Med. 2009 Jan 1;46(1):70-7.
2. Issaragrisil C, Tumpracha T. Role of vitamin E in car-diovascular disease and fatty liver disease. Thai J Hosp Pharm. 2021;31(2):159-75.
3. Rayman MP. Selenium in cancer prevention: a review of the evidence and mechanism of action. Proceedings of the Nutrition Society. 2005;64(4):527-542. doi:10.1079/PNS2005467
4. Ilaria Peluso , Cristiana Miglio , Giuseppa Morabito , Francesca Ioannone & Mauro Serafini (2013): Flavonoids and immune function in human: a systematic review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2012.656770
5. Singh A, Yau YF, Leung KS, El-Nezami H, Lee JC. Interaction of polyphenols as antioxidant and anti-inflammatory compounds in brain–liver–gut axis. Antioxidants. 2020 Jul 26;9(8):669.
6. Phunikhom K, Sattayasai J, Tiamkao S, Gaysonsiri D. A Randomized, Double Blind Clinical Study to Assess the Effects of a Gamma-oryzanol-enriched Rice Bran Oil on Lipid Profile in the Hypercholesterolemic Patients. J Med Assoc Thai 2021;104 (Suppl.1): S64-9.