Skip to content

HMB…ตัวช่วยดูแลกล้ามเนื้อที่หลายคนยังไม่รู้จัก

รู้หรือไม่ว่าร่างกายของเรามีสารธรรมชาติที่สามารถช่วยป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อได้? ในยุคที่หลายคนหันมาใส่ใจสุขภาพและรูปร่างมากขึ้น ไม่ว่าจะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรือเพื่อชะลอความเสื่อมของร่างกาย “HMB” หรือชื่อเต็มว่า β-Hydroxy β-Methylbutyrate กำลังกลายเป็นสารอาหารที่ได้รับความสนใจจากวงการแพทย์และฟิตเนสทั่วโลก แม้จะยังไม่เป็นที่รู้จักในวงกว้าง แต่ HMB มีงานวิจัยสนับสนุนว่า มีบทบาทสำคัญในการ เสริมสร้างและปกป้องกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ผู้ป่วย หรือแม้แต่นักกีฬา ในบทความนี้เราจะพาคุณไปรู้จักกับ HMB ให้มากขึ้น เพื่อให้คุณสามารถดูแลกล้ามเนื้อของตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปัญหามวลกล้ามเนื้อลดลงในผู้สูงอายุ

เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ จึงทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายลดลงไปเรื่อย ๆ แม้ว่าโดยปกติแล้วมวลกล้ามเนื้อจะมีการสร้างและสลายตลอดเวลา แต่เมื่อเรามีอายุ 40 ปีขึ้นไป ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 8% ในทุกๆ 10 ปี และเมื่ออายุ 70 ปีขึ้นไป มวลกล้ามเนื้อจะลดลงมากถึง 15% ในทุก ๆ 10 ปี มีผลทำให้ในช่วงอายุตั้งแต่ 40-80 ปี มวลกล้ามเนื้อของเราจะลดลงถึง 1 ใน 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไม่ได้ออกกำลังกาย หรือมีการเจ็บป่วยต่าง ๆ ร่วมด้วย เป็นตัวเร่งให้เกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้เร็วมากขึ้น

HMB คืออะไร?

เอช เอ็ม บี (HMB) ย่อมาจาก เบต้า ไฮดรอกซี เบต้า เมทิลบิไทเรต (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate) เป็นสารที่ร่างกายที่สังเคราะห์มาจากการย่อยสลายกรดอะมิโนลิวซีน (Leucine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับการสร้างโปรตีนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยร่างกายได้รับลิวซีนจากอาหารประเภทโปรตีน เช่น นม, กรีกโยเกิร์ต, ถั่วเหลือง, เนื้อวัว และเนื้อไก่ เป็นต้น นอกจากนี้ยังพบ HMB ในปริมาณเล็กน้อยในอาหาร เช่น อะโวคาโด เกรปฟรุต กะหล่ำดอก และปลาดุก เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม HMB ที่ได้จากการรับประทานกรดอะมิโนลิวซีนเข้าไปนั้นมีปริมาณน้อยกว่า 5% ทำให้อาจไม่ได้รับ HMB ในปริมาณสูงพอสำหรับดูแลกล้ามเนื้อได้เต็มที่ การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร HMB ซึ่งให้ปริมาณเข้มข้นกว่าการรับประทานอาหารทั่วไปจึงมีความเหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ ปริมาณ HMB ในร่างกายจะลดลง หรือเมื่อเรามีอาการป่วยที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ อาการบาดเจ็บ หรือภาวะทุพโภชนาการ ทั้งหมดนี้อาจส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเสื่อมสลายเร็วยิ่งขึ้น

ประโยชน์ของ HMB

1. ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ รักษาความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อ

มีการรวบรวมการศึกษากว่า 7 การศึกษา พบว่า อาสาสมัครผู้ใหญ่อายุตั้งแต่ 65 – 84 ปี จำนวน 147 คน ที่ได้รับ HMB supplementation 2 – 3 กรัม/วัน เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์ – 1 ปี มีการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญทางสถิติเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับ HMB supplementation งานวิจัยนี้สรุปว่า HMB มีประโยชน์ในการรักษามวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ

อีกหนึ่งงานวิจัยที่ทำการศึกษาในผู้สูงอายุที่มีผู้สูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) อายุเฉลี่ย 68 ปี จำนวน 16 คน โดยให้ HMB supplementation 3 กรัม/วัน เป็นระยะเวลา 6 สัปดาห์ พบว่า กลุ่มที่ได้รับ มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (วัดโดยใช้เครื่อง DXA scan)

2. ช่วยชะลอและป้องกันการเสื่อมสลายของมวลกล้ามเนื้อ

อีกหนึ่งการศึกษาให้ HMB supplementation (0, 1.5 หรือ 3 กรัม/วัน) ร่วมกับการให้โปรตีน (ขนาดปกติ 117 กรัม/วัน หรือ ขนาดสูง 175 กรัม/วัน) โดยให้ร่วมกับการออกกำลังกายยกน้ำหนัก 1.5 ชั่วโมง 3 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลา 3 สัปดาห์ พบว่า HBM ลดการสูญเสียโปรตีนในกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ และป้องกันการสูญเสียโปรตีนที่เกิดจากการออกกำลังกาย ส่งผลให้รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้แม้จะออกกำลังกายออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (weight training)

HMB เหมาะกับใครบ้าง?

  • ผู้สูงอายุ
  • นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
  • ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บหรืออยู่ในระยะพักฟื้น
  • ผู้ที่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากภาวะโรคต่าง ๆ
  • ผู้ที่ขาดสารอาหารหรือรับประทานโปรตีนได้น้อย

ควรรับประทาน HMB ปริมาณเท่าไร?

จากงานวิจัยพบว่าการรับประทาน HMB เสริมในปริมาณวันละ 1.5 – 3 กรัม/วัน คือขนาดที่แนะนำและมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างและป้องกันการสลายของมวลกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม การจะได้รับลิวซีนจากอาหารปกติเพื่อให้ร่างกายสังเคราะห์เป็น HMB ขนาด 1.5 กรัม เราจะต้องรับประทานอาหารที่ให้ลิวซีนในปริมาณมากถึง 30 กรัม ซึ่งเทียบกับอาหารดังนี้

  • ไข่ไก่ 50 ฟอง
  • อกไก่ 7 ชิ้น
  • อะโวคาโด 3,000 ลูก
  • กะหล่ำดอกปรุงสุก 3,500 ถ้วย

จากปริมาณอาหารข้างต้นจึงเป็นไปได้ยากที่เราจะได้รับ HMB อย่างเพียงพอจากอาหารปกติ จึงแนะนำการรับประทาน HMB ในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยเลือกที่มีความน่าเชื่อถือเป็นสำคัญเพื่อความปลอดภัย และให้ได้ปริมาณสาร HMB ที่เพียงพอ

การรับประทาน HMB ร่วมกับการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่เหมาะสมช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ชะลอการสลายมวลกล้ามเนื้อตามวัย ควรใส่ใจดูแลกล้ามเนื้อตั้งแต่อายุน้อย เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในทุกช่วงวัย

เอกสารอ้างอิง

  1. Walker,et al. J. Chromatogr. A. 2017;1040: 233-238
  2. Wu H, Xia Y, Jiang J, Du H, Guo X, Liu X, et al. Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2015;61(2):168–75.
  3. Din USU, Brook MS, Selby A, Quinlan JI, Boereboom C, Abdullah H, et al. A double-blind placebo controlled trial into the impacts of HMB supplementation and exercise on free-living muscle protein synthesis, muscle mass and function, in older adults. Clin Nutr. 2019;38(5):2071–8.
  4. Wu H, Xia Y, Jiang J, Du H, Guo X, Liu X, et al. Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2015;61(2):168–75.
  5. Medthai. HMB สารเสริมสร้างและชะลอการสลายของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ [อินเทอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 25 พ.ค. 2025]. เข้าถึงได้จาก: https://medthai.com/hmb/
  6. Medi. ทำไม HMB จึงสำคัญต่อสุขภาพกล้ามเนื้อของผู้สูงวัย. [อินเทอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 25 พ.ค. 2025]. เข้าถึงได้จาก: https://www.medi.co.th/news_detail41.php?q_id=1738