Skip to content

BCAA กรดอะมิโนสำหรับคนรักสุขภาพ

BCAA คืออะไร?

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) หมายถึงกรดอะมิโนชนิดกิ่งก้าน 3 ตัว ได้แก่ Leucine, Isoleucine และ Valine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ พบมากในอาหารโปรตีน เช่น เนื้อ ไก่ ปลา ไข่ และเวย์โปรตีน โดย Leucine มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ (muscle protein synthesis) ผ่านการเปิดสวิตช์ทางสัญญาณที่เรียกว่า mTOR ย่อมาจาก Mammalian Target of Rapamycin ที่ควบคุมการเจริญเติบโต การแบ่งตัว การเผาผลาญ และการอยู่รอดของเซลล์ เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารและพลังงานมาก mTOR จะถูกกระตุ้นให้สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่ม ATP (พลังงาน) และทำให้เซลล์แบ่งตัวเร็วขึ้น

ทำไมบางคนจึงต้องรับประทาน BCAA เสริม?

  • ลดอาการเมื่อยล้า / ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (DOMS)
  • ช่วยฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ (ลดค่า CK ซึ่งเป็นตัวชี้วัดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ)
  • เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อของผู้สูงอายุ

หลักฐานทางวิชาการสรุปสั้น ๆ เข้าใจง่าย

  • ลดอาการปวดกล้ามเนื้อและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย: การเสริม BCAA อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) และลดค่า CK ซึ่งเป็นเครื่องหมายบ่งบอกการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะในผู้ที่ออกกำลังกายหนักหรือไม่คุ้นชินกับการฝึกแบบนั้น
  • เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อของผู้สูงอายุ: Leucine ใน BCAA มีบทบาทหลักในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (muscle protein synthesis; MPS) ผ่านการกระตุ้นเส้นทางสัญญาณ mTOR ในวัยหนุ่มสาว การให้ leucine หรือ BCAA เพียงอย่างเดียว อาจเพิ่ม MPS ชั่วคราว แต่ไม่สามารถรักษาระดับ MPS ได้ยาวนานเหมือนการให้โปรตีนครบหมู่ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมด ในผู้สูงอายุ งานวิจัยพบว่ากล้ามเนื้อ “ดื้อต่อ leucine” มากขึ้น (leucine resistance) — จึงต้องการ leucine ปริมาณสูงขึ้น (~2.5–3 กรัม/มื้อ) เพื่อกระตุ้น MPS อย่างมีประสิทธิภาพ การให้ BCAA เดี่ยว ๆ ในผู้สูงอายุ อาจช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้หากอาหารที่รับประทานมีโปรตีนไม่เพียงพอ 

บทบาทของ Leucine ส่วนประกอบสำคัญของ BCAA

Leucine เป็น “ตัวกระตุ้น” หลักของการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (เรียกว่า leucine trigger หรือ leucine threshold) งานวิจัยแนะนำว่า เป้าหมายประมาณ 2–3 กรัม ของ leucine ต่อมื้ออาหาร จะช่วยเปิดสวิตช์ mTOR เพื่อกระตุ้นการสร้างโปรตีน ซึ่งหมายความว่าการกินโปรตีนคุณภาพที่ให้ leucine ประมาณนี้ในมื้อหลักสำคัญต่อการรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

ปริมาณที่แนะนำ

  • ผลการศึกษาใช้ปริมาณ BCAA แตกต่างกันมาก แต่โดยทั่วไป หนึ่งหน่วยบริโภคมักมี BCAA รวม 5–15 กรัม (สัดส่วน leucine สูงสุดในส่วนนั้นประมาณ 2–3 กรัม).
  • หากต้องการผลเพื่อการฟื้นตัว: บางการทดลองให้รับประทาน BCAA ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย พบผลดีกว่าให้ครั้งเดียว ร่วมกับรับประทานเวย์โปรตีน 20–30 กรัม

ควรเลือกทาน BCAA แบบไหน 

  • ถ้าคุณเป็นคนออกกำลังกายทั่วไปที่กินโปรตีนไม่เพียงพอการเสริม BCAA หรือโปรตีนคุณภาพดี เป็นสิ่งที่จำเป็น
  • หากเป้าหมายคือ ลดอาการเมื่อยหลังการออกกำลังกาย (DOMS) หรือช่วยฟื้นตัวระยะสั้น การรับประทาน BCAA ก่อน/หลังการออกกำลังกายอาจมีประโยชน์
  • ผู้สูงอายุหรือผู้ป่วยที่มีปัญหาในการรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ อาจได้ประโยชน์จากการรับประทาน BCAA ทีมีปริมาณของ leucine เพียงพอ

แหล่งอ้างอิง 

  1. Lo EKK, Felicianna, Xu JH, Zhan Q, Zeng Z, El-Nezami H. The Emerging Role of Branched-Chain Amino Acids in Liver Diseases. Biomedicines. 2022 Jun 18;10(6):1444. doi: 10.3390/biomedicines10061444. PMID: 35740464; PMCID: PMC9220261.
  2. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. doi: 10.3390/nu13061880. PMID: 34072718; PMCID: PMC8230327.
  3. Salem, A., Ben Maaoui, K., Jahrami, H. et al. Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression. Sports Med – Open 10, 42 (2024). https://doi.org/10.1186/s40798-024-00686-9
  4. Shah, H., Gannaban, R.B., Haque, Z.F. et al. BCAAs acutely drive glucose dysregulation and insulin resistance: role of AgRP neurons. Nutr. Diabetes 14, 40 (2024). https://doi.org/10.1038/s41387-024-00298-y
  5. Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, Faliva MA, Naso M, Gasparri C, Perna S, Oberto L, Di Paolo E, Riva A, Petrangolini G, Guerreschi G, Tartara A. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:622391. doi: 10.3389/fnut.2020.622391. PMID: 33585538; PMCID: PMC7874106.
  6. Branched Chain Amino Acids (BCAA) and Sports Performance. Matt Darnell, PhD, RD, CSSD, SCCC January 24, 2021