เมื่อเข้าสู่เทศกาลปีใหม่ หลายคนตั้งเป้าหมายที่จะดูแลสุขภาพ ออกกำลังกาย หรือลดน้ำหนัก แต่สิ่งหนึ่งที่มักถูกมองข้ามคือ “ความสมดุลของสารอาหารภายในร่างกาย” ซึ่งจากสถิติระดับประเทศชี้ชัดว่า คนไทยจำนวนมากกำลังเผชิญกับภาวะ การขาดวิตามินและแร่ธาตุโดยไม่รู้ตัว แม้จะรับประทานอาหารอิ่มทุกมื้อก็ตาม ขอสรุป 5 สารอาหารสำคัญที่คนไทยขาด เพื่อเป็นแนวทางในการเลือกปรับอาหารหรือพิจารณาอาหารเสริมให้ตรงจุด ดังนี้
1. แคลเซียม (Calcium): วิกฤตกระดูกเด็กไทย
จากสถิติพบว่าคนไทยโดยเฉพาะในเด็กได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอต่อวัน โดยต่ำกว่าความต้องการแคลเซียมต่อวันถึงเกือบ 3 เท่า
- ทำไมถึงขาด: คนไทยดื่มนมน้อย และอาหารหลักไม่มีส่วนประกอบของนมหรือชีส รวมไปถึงปลาตัวเล็กหรือผักใบเขียวที่บางคนหลีกเลี่ยง
- ผลเสีย: เพิ่มความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) กระดูกเปราะแตกง่ายเมื่ออายุมากขึ้น
- คำแนะนำ: หากดื่มนมไม่ได้ ให้เลือกนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ปลาเล็กปลาน้อย หรือพิจารณาแคลเซียมเม็ดพร้อมมื้ออาหาร
2. วิตามินดี (Vitamin D): อยู่เมืองร้อนแต่ทำไมพร่องวิตามิน?
เป็นเรื่องย้อนแย้งที่น่าตกใจ ข้อมูลชี้ว่าคนไทยวัยทำงานในเขตเมืองกว่า 50% มีระดับวิตามินดีในเลือดต่ำกว่าเกณฑ์ (Insufficiency)
- ทำไมถึงขาด: พฤติกรรมหลบแดดเนื่องจากอุณหภูมิที่ค่อนข้างสูง การทำงานในออฟฟิศทั้งวัน การใช้ครีมกันแดดประสิทธิภาพสูง รวมไปถึงภาวะอ้วนที่ทำให้ระดับวิตามินดีลดลง
- ผลเสีย: แคลเซียมที่กินเข้าไปดูดซึมไม่ได้ (นำไปสู่ปัญหากระดูก) นอกจากนี้วิตามินดีเป็นวิตามินที่สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย
- คำแนะนำ: รับแสงแดดอ่อนๆ ช่วงเช้า หรือเสริมวิตามินดี (D3) วันละ 600-1,000 IU
3. โฟเลต และ วิตามินบีรวม (Folate & B Complex): ปัญหาของระบบประสาทและเลือด
ในกลุ่มผู้ใหญ่ไทย พบสัดส่วนการขาดโฟเลตสูงถึง 58% และขาดวิตามินบี 1 ประมาณ 30%
- ทำไมถึงขาด: การทานผักใบเขียวไม่เพียงพอ และการบริโภคข้าวขัดขาวเป็นหลัก รวมถึงแอลกอฮอล์ที่ทำลายการดูดซึมวิตามินบี
- ผลเสีย: เสี่ยงต่อภาวะโลหิตจาง อ่อนเพลียเรื้อรัง เหน็บชา และความจำถดถอย
- คำแนะนำ: เพิ่มผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี หรือเลือกวิตามินบีรวม (B-Complex) เพื่อบำรุงระบบประสาท
4. สังกะสี (Zinc): แร่ธาตุแห่งภูมิคุ้มกันที่หายไป
พบความเสี่ยงในการขาดประมาณ 30-40% โดยเฉพาะในเด็กและผู้สูงอายุ
- ทำไมถึงขาด: อาหารไทยที่มีข้าวเป็นหลักมีสารไฟเตท (Phytate) สูง ซึ่งขัดขวางการดูดซึมสังกะสี นอกจากนี้อาหารไทยส่วนใหญ่มีเนื้อสัตว์น้อยซึ่งสังกะสีส่วนมากอยู่ในเนื้อสัตว์
- ผลเสีย: ภูมิคุ้มกันตก ป่วยง่าย ผมร่วง แผลหายช้า
- คำแนะนำ: ทานหอยนางรม เนื้อสัตว์ หรือถั่ว หากเลือกอาหารเสริม ควรเลือกรูปแบบที่ดูดซึมง่าย เช่น Zinc Amino Acid Chelate
5. ธาตุเหล็ก (Iron): ภัยเงียบของผู้หญิงวัยทำงาน
หญิงไทยวัยเจริญพันธุ์ประมาณ 1 ใน 3 มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
- ทำไมถึงขาด: การสูญเสียเลือดประจำเดือน และทานอาหารที่มีธาตุเหล็กไม่พอ
- ผลเสีย: หน้ามืด วิงเวียน เหนื่อยง่าย ไม่มีสมาธิ ผิวพรรณไม่สดใส
- คำแนะนำ: ทานเลือดหมู ตับ เนื้อแดง (คู่กับวิตามินซีเพื่อช่วยดูดซึม) และหลีกเลี่ยงการดื่มชา/กาแฟพร้อมมื้ออาหาร หากต้องการทานธาตุเหล็กเพิ่มควรปรึกษาแพทย์ก่อน
ปีใหม่นี้ ของขวัญที่ดีที่สุดคือสุขภาพ “อาหารคือยาที่ดีที่สุด” เสมอ แต่หากคุณประเมินแล้วว่าวิถีชีวิตเร่งรีบทำให้ทานได้ไม่ครบ 5 หมู่ตามเกณฑ์ การเลือกทานอาหารเสริมในรายการข้างต้นก็เป็นตัวช่วยที่สมเหตุสมผลทางสถิติ
ข้อควรระวัง:
- ควรปรึกษาเภสัชกรก่อนเริ่มทาน โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว
- เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเลข อย. รับรองถูกต้อง
เอกสารอ้างอิง
- Schaafsma A, et al. (2024). Micronutrient Intake and Status in Children in Thailand: Results from the South East Asian Nutrition Surveys II (SEANUTS II). Journal of Nutritional Science.
- Aekplakorn W, et al. (2022). The 6th National Health Examination Survey 2019-2020 (NHES VI). Health Systems Research Institute (HSRI).
- Hohos NM, et al. (2007). Epidemiological survey of vitamin deficiencies in older Thai adults. Public Health Nutrition, 11(11), 1182–1187.
- Chailurkit LO, et al. (2011). Regional variation and determinants of vitamin D status in Sunshine-Abundant Thailand. BMC Public Health.
- Bureau of Nutrition. (2020). Dietary Reference Intake for Thais 2020. Department of Health, Ministry of Public Health.