เทคนิคการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

เคยสงสัยไหมว่าทำไมบางคืนเรานอนครบ 8 ชั่วโมงแล้ว แต่ตื่นมายังรู้สึกเพลียเหมือนไม่ได้นอน? หรือทำไมบางคนนอนน้อยกว่าแต่กลับตื่นมาสดชื่น? คำตอบไม่ได้อยู่ที่ “ปริมาณ” หรือจำนวนชั่วโมงเพียงอย่างเดียว แต่อยู่ที่ “คุณภาพของการนอน” (Sleep Quality)

การนอนหลับไม่ใช่สวิตช์ไฟที่แค่กดปิดแล้วร่างกายจะหยุดทำงาน แต่เป็นกระบวนการทางชีวภาพที่ซับซ้อน ซึ่งร่างกายจะทำการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและจัดระเบียบความทรงจำ เพื่อให้เราเข้าถึงการนอนที่มีคุณภาพสูงสุด เราจำเป็นต้องเข้าใจและปรับพฤติกรรมตามหลัก “สุขอนามัยการนอน” (Sleep Hygiene) ซึ่งไม่ใช่แค่ความเชื่อโบราณ แต่มีวิทยาศาสตร์รองรับอย่างชัดเจน

บทความนี้จะพาคุณไปสำรวจเทคนิคการนอนหลับที่ได้รับการพิสูจน์แล้วจากการวิจัยทางคลินิก เพื่อการพักผ่อนที่แท้จริง

รู้จัก “Sleep Hygiene” สุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

สุขอนามัยการนอนหลับ คือ พฤติกรรมและการจัดสิ่งแวดล้อมที่เหมาะสม เพื่อส่งเสริมให้เกิดการนอนหลับที่มีคุณภาพและมีจำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่เพิ่มขึ้น

1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ

ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำแม้เป็นวันหยุด เพราะมีความสัมพันธ์กับวงจรการหลับ – การตื่น อีกท้้งเมื่อตื่นนอนแล้วควรลุกจากที่นอนทันที จะช่วยให้ระบบร่างกายทำงานร่วมกับนาฬิกาชีวิตของตนเองได้ดีขึ้น

2. หากไม่หลับใน 30 นาที ควรลุกไปทำกิจกรรมอื่น แล้วกลับมานอนใหม่

ในกรณีที่นอนไม่หลับภายใน 30 นาที ให้ไปทำกิจกรรมอื่นก่อน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ และกลับมานอนอีกครั้งเมื่อรู้สึกง่วงนอน ไม่ควรฝืนต่อไปเพราะจะทำให้เกิดความกังวล

3. ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ควรออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับดีขึ้น โดยพบว่าการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มจำนวนการนอนในระยะ NREM 3 (การนอนหลับระยะที่ไม่มีการกลอกตาเร็ว หรือ non rapid eye movement sleep: NREM sleep บางครั้งอาจเรียกว่า ระยะหลับเงียบ) ระยะนี้จะเป็นการนอนหลับลึก ปลุกให้ตื่นยาก และเพิ่มจำนวนชั่วโมงการนอนหลับ (total sleep time) แต่ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป โดยหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงก่อนนอน

4. ผ่อนคลายก่อนนอน

เคยสังเกตไหมว่าในวันที่อากาศเย็นสบาย เรามักจะหลับได้ง่ายกว่า? ตามธรรมชาติแล้ว อุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย (Core Body Temperature) จะต้องลดต่ำลงเล็กน้อยเพื่อให้เข้าสู่กระบวนการนอนหลับได้ดีขึ้น การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนจึงเป็นเทคนิคที่เรียกว่า “Warm Bath Effect” กลไกนี้ทำงานโดยการที่น้ำอุ่นช่วยขยายหลอดเลือดที่ผิวหนัง ทำให้ความร้อนระบายออกจากแกนกลางร่างกายได้เร็วขึ้น

งานวิจัยพบว่า การอาบน้ำหรือแช่น้ำที่อุณหภูมิประมาณ 40-42.5 องศาเซลเซียส เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที โดยทำล่วงหน้า 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน มีผลช่วยให้เข้านอนหลับได้เร็วขึ้น (Improved Sleep Onset Latency) และเพิ่มประสิทธิภาพการนอนโดยรวมได้อย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ก่อนเข้านอนอาจจัดเวลาสำหรับการผ่อนคลาย เช่น การนั่งสมาธิ ฟังเพลง เป็นต้น และควรหลีกเลี่ยงการดูภาพยนตร์สยองขวัญ การคุยโทรศัพท์ รวมถึงการคิดถึงปัญหาต่าง ๆ และการวางแผนงาน

5. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน

ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ โคล่า ช็อกโกแลต เครื่องดื่มชูกำลัง หลายคนอาจคิดว่า “ดื่มก่อน 6 โมงเย็นคงไม่เป็นไร” แต่ในความเป็นจริง คาเฟอีนมีค่าครึ่งชีวิต (Half-life) ในร่างกายยาวนาน 3-5 ชั่วโมง หรืออาจมากกว่านั้นในบางคน ซึ่งหมายความว่าคาเฟอีนครึ่งหนึ่งยังคงไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดแม้เวลาจะผ่านไปหลายชั่วโมงแล้วก็ตาม

เนื่องจากสารคาเฟอีนจะไปกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ทำให้เกิดการตื่นตัว นอนไม่หลับ และยับย้้งการทำงานของสาร adenosine ที่ช่วยให้เกิดการนอนหลับ ส่งผลให้ไม่ง่วงนอนและเพิ่มระยะเวลาก่อนหลับ (sleep latency) รวมถึงลดระยะเวลาการนอน (total sleep time) เพิ่มจำนวนครั้งในการตื่นนอนระหว่างคืน อีกทั้งลดระยะเวลาการนอนหลับลึกดว้ย

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Clinical Sleep Medicine ได้ทำการทดลองให้ผู้เข้าร่วมได้รับคาเฟอีนขนาด 400 มิลลิกรัม (เทียบเท่ากาแฟประมาณ 2-3 แก้ว) ณ เวลาต่างกัน คือ ก่อนนอนทันที, 3 ชั่วโมงก่อนนอน, และ 6 ชั่วโมงก่อนนอน ผลการศึกษาพบว่า การได้รับคาเฟอีนแม้จะล่วงหน้าถึง 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอนก็ยังส่งผลกระทบต่อการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญ โดยทำให้เวลานอนรวมลดลงไปมากกว่า 1 ชั่วโมงเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับคาเฟอีน

6. ควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน

• แอลกอฮอล์ มีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก (sympathetic) ทำให้หัวใจเต้นเร็ว ตื่นบ่อย นอนไม่หลับ
• ในบุหรี่มีสารนิโคติน จากการศึกษาพบว่าผู้ที่สูบบุหรี่จะนอนหลับได้น้อยกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่โดยเฉลี่ย 30 นาที

7. ไม่ควรนอนหลับในระหว่างวันเกิน 30 นาที

ไม่ควรนอนในเวลากลางวัน หากงีบหลับไม่ควรเกิน 30 นาที และไม่ควรนอนหลังเวลา 15.00 น. เนื่องจากการนอนกลางวันจะส่งผลต่อสมดุลการหลับ – การตื่น และทำให้นอนหลับยากเมื่อเริ่มต้นเข้านอน และรบกวนความต่อเนื่องของการนอนหลับในช่วงเวลากลางคืน

8. จัดห้องนอนให้ส่งเสริมการนอน

ควรจัดห้องนอนให้ส่งเสริมการนอนไม่ให้มีสิ่งกระตุ้น เช่น โทรทัศน์ เล่นโทรศัพท์มือถือบนเตียงนอน เป็นต้น โดยห้องนอนควรใช้เพื่อการนอนหลับ ไม่ควรทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่นอกเหนือจากการนอนหลับ และห้องนอนควรเงียบสงบไม่มีเสียงรบกวน ไม่มีแสง มีอุณหภูมิที่เหมาะสมต่อการนอนหลับ ถ่ายเทอากาศได้ดี

ในยุคดิจิทัล ปัจจัยที่รบกวนการนอนมากที่สุดคือ “แสง” โดยเฉพาะแสงสีฟ้า (Blue Light) จากหน้าจอสมาร์ตโฟน แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์ แสงเหล่านี้หลอกสมองของเราว่ายังเป็นเวลากลางวัน ยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ

มีการศึกษาทางคลินิกที่ทำการทดลองเปรียบเทียบระหว่างกลุ่มที่อ่านหนังสือผ่านเครื่อง e-Reader ที่มีแสง (Light-emitting) กับกลุ่มที่อ่านหนังสือเล่มกระดาษก่อนนอน เป็นเวลา 5 คืนต่อเนื่อง ผลการศึกษาพบว่า ผู้ที่อ่านผ่านหน้าจอใช้เวลาในการเข้านอนหลับนานขึ้น รู้สึกง่วงน้อยลงในตอนค่ำ มีการหลั่งเมลาโทนินลดลง และนาฬิกาชีวิต (Circadian Clock) ถูกเลื่อนออกไป นอกจากนี้ ในเช้าวันถัดมากลุ่มที่อ่านหน้าจอยังรู้สึกตื่นตัวน้อยกว่ากลุ่มที่อ่านหนังสือกระดาษอย่างมีนัยสำคัญ

9. เตียงนอนควรเป็นเตียงที่นอนสบาย

เตียงนอน ควรเป็นเตียงที่นอนสบายไม่แข็งเกินไปและไม่นิ่มเกินไป เพราะอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง ซึ่งจากการศึกษาพบว่าเตียงนอนมีความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับ

10. ควรได้รับแสงแดดในตอนเช้า

แสงแดดเป็นตัวควบคุมนาฬิกาชีวิต รวมถึงช่วยให้การให้สร้างวิตามินให้แก่ร่างกาย ควรรับแสงแดดให้เพียงพออย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน

การนอนหลับที่ดีคือการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับร่างกาย เริ่มต้นคืนนี้ เพื่อเช้าวันใหม่ที่สดใสและเปี่ยมด้วยพลัง

เอกสารอ้างอิง

Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-7.

Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-35.

Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200.

ธิติมา ณรงค์ศักดิ์, ฐิติมา สงวนวิชัยกุล และวรพงศ์ ตรีสิทธิวนิช. การนอนหลับและสุขอนามัยการนอนหลับ วารสารสถาบันจิตเวชศาสตร์สมเด็จเจ้าพระยา 2563; 2: 69-85.