ZMA คืออะไร?
ZMA เป็นชื่อทางการค้าของอาหารเสริมชนิดหนึ่งที่ประกอบด้วย สังกะสี (zinc), แมกนีเซียม (magnesium) (ในรูปแอสพาร์เตต) และ วิตามิน B6 (pyridoxine) ซึ่งหากคุณเป็นคนที่เข้ายิมอย่างสม่ำเสมอ หรือติดตามวงการกีฬาและฟิตเนส คุณต้องเคยได้ยินชื่อ “ZMA” อย่างแน่นอน ด้วยสรรพคุณที่มักถูกกล่าวอ้างว่า ช่วยเพิ่มพละกำลัง, สร้างกล้ามเนื้อ, เพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) และช่วยให้หลับลึก ในบทความนี้จะพาทุกท่านมาทำความรู้จักกับ ZMA ว่าคืออะไร, เหมาะกับใคร และ งานวิจัยต่างๆของสารนี้เป็นอย่างไร
ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับ ZMA กันก่อนดีกว่า จริงๆแล้วมันไม่ใช่สารสกัดแปลกใหม่อะไร แต่มันคือการรวมตัวกันของวิตามินและแร่ธาตุ 3 ชนิด ในสัดส่วนและรูปแบบที่ออกแบบมาโดยเฉพาะ:
- Zinc (สังกะสี): มักอยู่ในรูป Zinc Monomethionine หรือ Aspartate
- Magnesium (แมกนีซีียม): มักอยู่ในรูป Magnesium Aspartate
- Vitamin B6 (วิตามินบี 6): ช่วยในการดูดซึมและนำแร่ธาตุทั้งสองไปใช้
เหตุผลที่เลือกใช้รูปแบบ Aspartate หรือ Monomethionine ก็เพราะมันเป็นรูปแบบ “คีเลต” (Chelated) คือมีการจับตัวกับกรดอะมิโน ซึ่งมีงานวิจัยสนับสนุนว่าช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ได้ดีกว่ารูปแบบทั่วไป เช่น Oxide เป็นต้น
ที่มาของ ZMA: การค้นพบจาก “ความต้องการ” ของนักกีฬาระดับโลก
เรื่องราวของ ZMA เริ่มต้นจากบุคคลที่ชื่อ วิคเตอร์ คอนเต้ (Victor Conte) ผู้ก่อตั้ง SNAC Systems Inc. ซึ่งเป็นนักโภชนาการด้านกีฬาที่ทำงานใกล้ชิดกับนักกีฬาระดับโลกมากมาย
คอนเต้สังเกตเห็นผลตรวจเลือดนักกีฬา ซึ่งพบว่านักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างหนักหน่วงมักจะมีระดับ สังกะสี (Zinc) และ แมกนีเซียม (Magnesium) ในร่างกายต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ
เขาจึงตั้งสมมติฐานว่า:
- การฝึกหนัก ทำให้ร่างกายสูญเสียแร่ธาตุสำคัญ 2 ชนิดนี้ไปทางเหงื่อและการเผาผลาญ
- ภาวะ “พร่อง” แร่ธาตุ 2 ชนิดนี้ ส่งผลเสียต่อการฟื้นตัว, ระดับฮอร์โมน (โดยเฉพาะเทสโทสเตอโรน) และคุณภาพการนอนหลับ
- การรับประทานแค่สังกะสีหรือแมกนีเซียมทั่วไป อาจดูดซึมได้ไม่ดีพอ หรืออาจถูกรบกวนการดูดซึม (เช่น ถูกรบกวนโดยแคลเซียมในอาหาร)
ด้วยเหตุนี้ เขาจึงพัฒนาและจดเครื่องหมายการค้าสูตรผสมเฉพาะนี้ขึ้นมาในชื่อ ZMA® เพื่อใช้ในการ “ชดเชย” ระดับแร่ธาตุที่นักกีฬาพร่องไป
เพื่อพิสูจน์แนวคิดนี้ บริษัทของเขาได้สนับสนุนงานวิจัยชิ้นสำคัญในปี 2000 (Brilla L.R.) ซึ่งศึกษาในนักกีฬาอเมริกันฟุตบอล (NCAA) ที่มีภาวะพร่องสังกะสีเล็กน้อย พบว่ากลุ่มที่ได้รับ ZMA มีการเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมน (Testosterone และ IGF-1) และมีพละกำลังที่มากกว่ากลุ่มยาหลอกอย่างชัดเจน จากจุดเริ่มต้นนั้น ZMA ก็กลายเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬามากมาย
แล้วงานวิจัยอื่นๆว่าอย่างไร
หลังจากนั้น มีงานวิจัยอิสระหลายชิ้นที่พยายามทำซ้ำผลลัพธ์ดังกล่าว แต่ผลลัพธ์กลับไม่เป็นเช่นนั้น เช่น
- งานวิจัยในปี 2004 โดย Wilborn C.D. และคณะ ศึกษาในนักกีฬาที่ฝึกซ้อมแบบมีแรงต้าน (Resistance-trained) เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ไม่พบความแตกต่างของระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน, IGF-1 หรือพละกำลัง ระหว่างกลุ่มที่ได้ ZMA และกลุ่มยาหลอก
- บทสรุป: ZMA ไม่ได้ช่วยเพิ่มเทสโทสเตอโรนในคนที่มีสุขภาพดีและไม่ได่้ขาดสังกะสี แต่… มันอาจช่วย “ปรับ” ระดับฮอร์โมนให้กลับมาเป็นปกติได้ หาก คุณมีภาวะพร่องสังกะสี ซึ่งพบได้บ่อยในนักกีฬาที่สูญเสียแร่ธาตุทางเหงื่อปริมาณมาก
ZMA ทำงานอย่างไร? เจาะลึกประโยชน์ที่แท้จริง
ZMA ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) และพละกำลัง?
จากงานวิจัยของ Brilla และงานวิจัยอื่นๆ ที่ตามมา (เช่น Wilborn C.D.) ทำให้เราสรุปได้ว่า:
- ZMA ไม่ได้ ทำหน้าที่เป็น “Booster” หรือสารกระตุ้นฮอร์โมนเพศชายในคนปกติที่ไม่ได้ขาดแร่ธาตุ
แต่ ZMA ทำหน้าที่เป็น “Optimizer” (ตัวปรับสมดุล)
หากร่างกายคุณ “ขาด” สังกะสี (ซึ่งพบบ่อยในคนที่เหงื่อออกมาก หรือทานอาหารไม่ครบถ้วน) ระดับเทสโทสเตอโรนของคุณอาจลดต่ำลง การเติมสังกะสีคุณภาพดีจาก ZMA กลับเข้าไป จะช่วย “ปรับ” ระดับฮอร์โมนให้กลับมาอยู่ในเกณฑ์ปกติและเหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
- ZMA ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ?
นี่คือประโยชน์ที่ชัดเจนที่สุดและได้รับการยอมรับมากที่สุดของ ZMA โดยมีหลักฐานสนับสนุนที่ค่อนมาก แต่ไม่ใช่เพราะสูตรผสม ZMA โดยตรง แต่เป็นเพราะคุณสมบัติของ “แมกนีเซียม” และ “วิตามินบี 6”
- แมกนีเซียม: เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อระบบประสาท ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย มันทำงานโดยการกระตุ้นตัวรับ GABA (GABA receptors) ในสมอง ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยทำให้จิตใจสงบและลดความวิตกกังวล นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังช่วยควบคุมการหลั่งเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอนหลับด้วย
- วิตามินบี 6: มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทหลายชนิด รวมถึง เซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นเมลาโทนินในภายหลัง
ดังนั้น การรับประทาน ZMA ก่อนนอน (ซึ่งมีแมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบหลัก) จึงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย, หลับง่ายขึ้น และหลับได้ลึกขึ้น โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะเครียด พักผ่อนน้อย หรือได้รับแมกนีเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ อีกทั้งเมื่อเรานอนหลับได้ลึกขึ้นและมีคุณภาพมากขึ้น ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด นี่คือเหตุผลที่นักกีฬารู้สึก “ฟื้นตัว” ได้ดีขึ้นเมื่อทาน ZMA
- ZMA ช่วยฟื้นฟูร่างกายและระบบภูมิคุ้มกัน?
จริง โดย สังกะสี (Zinc) คือพระเอกในเรื่องนี้
- สังกะสี: เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างยิ่ง (Essential mineral) ต่อการทำงานของเอนไซม์กว่า 300 ชนิดในร่างกาย มีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมเซลล์, การสังเคราะห์โปรตีน (สร้างกล้ามเนื้อ) และที่สำคัญคือ “ระบบภูมิคุ้มกัน”
- การออกกำลังกายหนัก: ทำให้นักกีฬาสูญเสียสังกะสีทางเหงื่อ และยังทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงชั่วคราว (เรียกว่า “Open window”) การได้รับสังกะสีเสริม จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยหรือติดเชื้อหลังการซ้อมหนักได้
ใครคือคนที่ “ได้ประโยชน์สูงสุด” จาก ZMA?
จากข้อมูลทั้งหมด กลุ่มคนที่เหมาะจะใช้ ZMA มากที่สุด ได้แก่:
- นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายหนักเป็นประจำ: กลุ่มนี้คือเป้าหมายหลัก! เพราะคุณสูญเสียแร่ธาตุทางเหงื่อตลอดเวลา ZMA จะช่วย “ชดเชย” แร่ธาตุที่หายไป
- ผู้ที่นอนหลับยาก หรือหลับไม่ลึก: หากคุณเครียด พักผ่อนน้อย หรือตื่นกลางดึกบ่อยๆ คุณสมบัติของแมกนีเซียมใน ZMA อาจช่วยเปลี่ยนคุณภาพการนอนของคุณให้ดีขึ้นได้
- ผู้ที่ทานอาหารไม่หลากหลาย: หากคุณไม่ค่อยทานผักใบเขียว, ถั่ว, หรือธัญพืช คุณอาจเสี่ยงต่อการขาดแมกนีเซียมและสังกะสี
เคล็ดลับการทาน ZMA อย่างไรให้ได้ผลดีที่สุด!
เพื่อให้ ZMA ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ มีเคล็ดลับง่ายๆ แต่สำคัญมากดังนี้:
- กฎเหล็ก: ห้ามทานพร้อมแคลเซียม!
นี่คือข้อที่คนพลาดบ่อยที่สุด แคลเซียม (จากนม, โยเกิร์ต, เวย์โปรตีนบางชนิด, หรืออาหารเสริมแคลเซียม) จะ “แย่ง” การดูดซึมกับสังกะสีและแมกนีเซียมในลำไส้ ทำให้คุณได้รับประโยชน์จาก ZMA ไม่เต็มที่
- เวลาที่ดีที่สุด: ทาน ZMA ในขณะที่ “ท้องว่าง” ประมาณ 30-60 นาทีก่อนเข้านอน และเว้นระยะห่างจากมื้ออาหารที่มีแคลเซียมสูงอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
- เรื่องน่ารู้ (เกี่ยวกับฝัน): ผู้ใช้ ZMA หลายคนรายงานว่ามีอาการ “ฝันชัดเจน” หรือ “ฝันแปลกๆ” (Vivid Dreams) ไม่ต้องตกใจ! นี่เป็นผลข้างเคียงที่พบได้จากวิตามินบี 6 ที่ส่งผลต่อการนอนหลับช่วง REM ซึ่งไม่อันตรายแต่อย่างใด
บทสรุปส่งท้าย
ZMA ไม่ใช่อาหารเสริมวิเศษที่จะเสกกล้ามเนื้อให้คุณในชั่วข้ามคืน แต่มันคือ “สารอาหารพื้นฐาน” ที่มีส่วนช่วยสำหรับการฟื้นฟูร่างกาย
หากคุณเป็นคนสุขภาพดีที่ทานอาหารครบ 5 หมู่และไม่ได้ขาดแร่ธาตุเหล่านี้ การทาน ZMA อาจไม่เห็นผลลัพธ์ที่แตกต่างในแง่ของพละกำลัง อย่างไรก็ตาม ZMA ถือเป็น “ตัวช่วยฟื้นฟู” ที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะในด้าน “การปรับสมดุลแร่ธาตุที่สูญเสียไป” และ “การเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ” ซึ่งการนอนหลับที่ดี คือกุญแจสำคัญที่สุดของการฟื้นตัว, การสร้างกล้ามเนื้อ และการรักษาสมดุลฮอร์โมน
ก่อนตัดสินใจซื้อ ลองสำรวจตัวเองก่อนว่าคุณเข้าข่ายกลุ่มเสี่ยงที่จะขาดแร่ธาตุเหล่านี้หรือไม่ และเช่นเคย หากคุณมีโรคประจำตัวหรือทานยาใดๆอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มทานอาหารเสริมทุกชนิด
เอกสารอ้างอิง (References)
[1] Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.
[2] Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Nassar, E. I., Greenwood, M., … & Kreider, R. B. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12-20.
[3] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences, 17(12), 1161–1169.
[4] Prasad, A. S. (2008). Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Molecular medicine (Cambridge, Mass.), 14(5-6), 353–357.