ครีเอทีน (Creatine) เป็นหนึ่งในสารอาหารเสริมที่รู้จักกันดีในกลุ่มนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายอย่างจริงจัง สารชนิดนี้มีบทบาทสำคัญต่อการสร้างพลังงานของเซลล์กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในช่วงที่ร่างกายต้องการพลังงานอย่างรวดเร็ว เช่น การยกน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านสูง
แม้ร่างกายจะสามารถสร้างครีเอทีนได้เองจากกรดอะมิโนบางชนิด แต่ปริมาณที่ร่างกายผลิตได้ตามธรรมชาติอาจไม่เพียงพอต่อการใช้ในภาวะที่มีการใช้พลังงานสูง จึงทำให้ การเสริมครีเอทีนได้รับความสนใจในฐานะทางเลือกที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
บทความนี้จะพาคุณมาทำความเข้าใจกลไกการทำงานของครีเอทีน ประโยชน์และผลลัพธ์จากงานวิจัยทางคลินิก
ทำความรู้จักกับ Creatine
ครีเอทีน (Creatine) คือ สารประกอบธรรมชาติที่พบได้ในร่างกายของเรา สร้างจากกรดอะมิโน 3 ตัว คือ ไกลซีน (Glycine), อาร์จีนีน (Arginine) และเมไธโอนีน (Methionine) ครีเอทีนถูกสร้างขึ้นในตับ ตับอ่อน และไต ซึ่งครีเอทีนถูกสะสมไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อประมาณ 95% ในรูปแบบของ ฟอสโฟครีเอทีน (Phosphocreatine) และอีก 5% อยู่ในเนื้อเยื่ออื่น ๆ นอกจากนี้ยังพบในอาหารจำพวกเนื้อแดงและปลาอีกด้วย และในปัจจุบันยังมีการสังเคราะห์ครีเอทีนขึ้นมาได้เช่นกัน
โดยทั่วไปร่างกายสามารถผลิตครีเอทีนได้ปริมาณหนึ่ง ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายบุคคลทั่วไป แต่คนบางกลุ่ม เช่น นักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย ผู้ป่วยที่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จะต้องการครีเอทีนในปริมาณมากกว่าปกติ เพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้สอดคล้องกับการใช้งานหรือปัญหาสุขภาพ
กลไกการทำงานของ Creatine
กล้ามเนื้อของเราใช้พลังงานที่เรียกว่า “ATP” (Adenosine Triphosphate) ในการหดตัว เมื่อเราออกแรงอย่างหนักและรวดเร็ว ATP จะถูกใช้ไปอย่างรวดเร็วและหมดพลังงาน เปลี่ยนเป็น ADP (Adenosine Diphosphate) ฟอสโฟครีเอทีน ที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อ จะสละหมู่ฟอสเฟตของตัวเองให้กับ ADP จากนั้น ADP ที่ได้รับฟอสเฟต จะกลับกลายมาเป็น ATP (พลังงานที่พร้อมใช้) อีกครั้งอย่างรวดเร็ว
พูดง่าย ๆ คือ Creatine ทำหน้าที่เป็น “แบตเตอรี่สำรอง” ช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงาน ATP ฟื้นกลับมาใช้อย่างต่อเนื่อง และครีเอทีนยังช่วยดึงน้ำและสารอาหารต่าง ๆ เข้าไปยังเซลล์กล้ามเนื้อโดยตรง ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการฟื้นฟูและเพิ่มความแข็งแรง
ประโยชน์ของ Creatine
เพิ่มพละกำลังและความแข็งแรง (Increased Strength and Power)
มีงานวิจัยที่ประเมินผลของการเสริมครีเอทีนร่วมกับการฝึกแรงต้าน (resistance training) ต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพในการยกน้ำหนัก (weightlifting performance) โดยเปรียบเทียบระหว่างกลุ่มที่ได้รับครีเอทีนร่วมกับการฝึกแรงต้าน กับกลุ่มที่ได้รับยาหลอกร่วมกับการฝึกแรงต้าน พบว่ากลุ่มที่เสริมครีเอทีนมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับครีเอทีน 8% และสำหรับสมรรถภาพการยกน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่า 14% สรุปได้ว่าการเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มสมรรถภาพในการยกได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ใช้
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Increased Muscle Mass)
อีกหนึ่งงานวิจัยที่รวบรวมการศึกษากว่า 22 ฉบับ วิเคราะห์ผลของการเสริมครีเอทีนร่วมกับการฝึกแรงต้าน (resistance training) ในผู้สูงอายุต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ (lean tissue mass) โดยเปรียบเทียบระหว่างกลุ่มที่ได้รับ ครีเอทีนร่วม กับการฝึกแรงต้าน 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ เป็นระยะเวลาตั้งแต่ 7 – 52 สัปดาห์ กับกลุ่มที่ได้รับยาหลอกร่วมกับการฝึกแรงต้าน พบว่าการเสริมครีเอทีนมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (lean tissue mass) และแรงกล้ามเนื้อทั้งส่วนบนและส่วนล่างเมื่อเทียบกับการฝึกแรงต้านเพียงอย่างเดียว ผลที่ได้แสดงถึงประโยชน์ที่ชัดเจน โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุซึ่งเป็นกลุ่มเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อและแรง
ช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
เมื่อเราออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ (eccentric exercise) มักทำให้กล้ามเนื้อเสียหายจากการออกแรง โดยจะส่งผลให้แรงกล้ามเนื้อลดลง, ขอบเขตการเคลื่อนไหวลดลง, กล้ามเนื้อแข็งตัว และมีอาการปวดล้าหรือเจ็บกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น งานวิจัยพบว่ากลุ่มที่รับครีเอทีนมีการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับครีเอทีน นอกจากนี้ยังมีค่าความแข็งตัวของกล้ามเนื้อลดลงเร็วกว่า รวมถึงความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อลดลง และอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อมีแนวโน้มน้อยกว่า นอกจากนี้ยังพบการเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับการกักเก็บน้ำภายในเซลล์ในกลุ่มที่เสริมครีเอทีน ซึ่งอาจเป็นกลไกที่ครีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อและเซลล์ฟื้นตัวได้ดีขึ้น
Creatine เหมาะกับใครบ้าง
- นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) เป็นประจำ
- ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือฟื้นฟูร่างกายให้เร็วขึ้นหลังออกกำลังกายหนัก
- ผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องมวลกล้ามเนื้อลดลง อาจได้รับประโยชน์จากครีเอทีนในการช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อ
ควรรับประทาน Creatine อย่างไรจึงจะเห็นผล
Creatine Monohydrate เป็นฟอร์มที่ใช้ในงานวิจัยมากที่สุด โดยทั่วไปรับประทานในปริมาณ 3-5 กรัม/วัน
- รับประทานก่อนออกกำลังกาย: 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง เพื่อเพิ่มพลังงานให้กล้ามเนื้อ
- รับประทานหลังออกกำลังกายทันที: เพื่อช่วยในการฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ข้อควรระวัง
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ ครีเอทีนดึงน้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน
- ผู้ที่มีโรคไตหรือการทำงานของไตบกพร่องไม่ควรเสริมครีเอทีน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เสมอ
- อาการข้างเคียง ที่พบบ่อยที่สุดคือ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในช่วงแรก ซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำที่ถูกดึงเข้าไปเก็บในเซลล์กล้ามเนื้อ และอาการไม่สบายท้องหากรับประทานในปริมาณสูง ๆ
เอกสารอ้างอิง
Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of strength and conditioning research, 17(4), 822–831. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2
Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open access journal of sports medicine, 8, 213–226. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529
Yamaguchi, S., Inami, T., Nishioka, T., Morito, A., Ishiyama, K., & Murayama, M. (2025). The Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial Considering Sex and Age Differences. Nutrients, 17(11), 1772. https://doi.org/10.3390/nu17111772
LeWine HE. What is creatine? Potential benefits and risks of this popular supplement [Internet]. Boston: Harvard Health Publishing; [cited 2025 Oct 23]. Available from: https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/what-is-creatine-potential-benefits-and-risks-of-this-popular-supplemen
HDMall. Creatine (ครีเอทีน) [Internet]. Bangkok: HDMall; [cited 2025 Oct 23]. Available from: https://hdmall.co.th/blog/health/creatine