- Ketogenic diet
- Intermittent Fasting (IF)
- Paleolithic diet
- Plant based diet
- DASH diet
Ketogenic diet
“Low Carb-High Fat”
คีโต มาจากคำว่า “คีโตเจนิก ไดเอต” (Ketogenic diet) คือการลดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล และให้น้ำหนักกับการบริโภค “ไขมัน” และ “โปรตีน” โดยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอย่างพวกแป้ง ข้าว จะถูกย่อยให้กลายเป็นน้ำตาลเพื่อเป็นพลังงานหลักของร่างกาย แต่เมื่อเราลดการทานคาร์โบไฮเดรตลง ร่างกายจะหันไปเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้แทน กลายเป็น “สารคีโตนบอดี้ส์ (Ketone Bodies)” ซึ่งเป็นที่มาของชื่อ คีโต นั่นเอง
การกินเพื่อลดน้ำหนักแบบคีโตเน้นการกินอาหารจำพวกไขมันและโปรตีนเป็นหลัก และลดสัดส่วนการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น อาหารจำพวกแป้ง ข้าวและน้ำตาล ให้เหลือเพียง 5% หรือแค่ 20-50 กรัมต่อวัน หรือแทบจะไม่มีอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารเลย เพื่อให้เกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) หรือ ภาวะที่ร่างกายนำพลังงานจากไขมันในร่างกายมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก การกินอาหารประเภทไขมันและโปรตีน มีส่วนทำให้รู้สึกอิ่มนาน และสารคีโตนบอดี้ส์ยังช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้เกิดการจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทาน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักตัว
ข้อควรระวังในการกินคีโต
การรับประทานอาหารแบบคีโต จะให้น้ำหนักในการรับประทานอาหารจำพวกไขมันมากถึง 75% แม้ว่าการรับประทานแบบนี้สามารถลดน้ำหนักได้จริง แต่เราก็ควรเลือกรับประทานไขมันที่ดีด้วย เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันปลา เป็นต้น และเลี่ยงการทานไขมันเลว เช่น น้ำมันจากสัตว์ อาหารทอด เนื้อสัตว์ติดมัน เนื่องจากไขมันเลวนอกจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดแล้ว ยังเพิ่มความเป็นกรดในเลือด ทำให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากมาย เช่น ระบบภูมิคุ้มกัน มะเร็ง ความชรา เป็นต้น
ผลข้างเคียงจากการกินคีโต
ไข้คีโต (Keto Flu) : เมื่อร่างกายเกิดภาวะคีโตซิส อาจทำให้รู้สึกเหมือนเป็นไข้ ไม่สบายตัว ปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน หรืออ่อนเพลีย ซึ่งส่วนใหญ่แล้วอาการเหล่านี้จะค่อยๆ หายไปเอง หากรู้สึกเป็นนานกว่า 2 สัปดาห์ แนะนำให้พบแพทย์
กระหายน้ำบ่อย : เป็นอาการที่พบบ่อย เกิดจากการที่ร่างกายขับน้ำ ทำให้ผู้ที่กินอาหารแบบคีโตรู้สึกกระหายน้ำ จึงต้องคอยจิบน้ำเสมอๆ
อาการสมองล้า : อาการสมองล้า ความจำสั้นและไม่ค่อยมีสมาธิ
Intermittent Fasting (IF)
“การอดอาหารเป็นช่วงเวลา”
เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน ซึ่งการลดน้ำหนักแบบ IF เป็นการกำหนดช่วงเวลาในการอดอาหาร (Fasting) และรับประทานอาหาร (Feeding) ในช่วงเวลาที่อดอาหาร (Fasting) ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ลดลง เมื่ออดอาหารเป็นเวลานาน 14-16 ชั่วโมง ร่างกายจะสลายไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้มีการสะสมของไขมันน้อยลง พอทำไปนาน ๆ เข้าก็จะส่งผลให้น้ำหนักเราลดลง อีกอย่างหนึ่งในช่วงที่เรา Fasting ร่างกายเราจะมีการหลั่ง Growth Hormone และ Norepinephrine ซึ่งฮอร์โมนทั้ง 2 ตัวนี้ เป็นฮอร์โมนที่ช่วยเผาผลาญพลังงาน และช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน จะทำให้น้ำหนักเราลดลงโดยที่ไม่สูญเสียกล้ามเนื้ออีกด้วย
- การทำ Intermittent Fasting (IF) ให้ได้ผล ต้องไม่อดอาหารมากเกินไป หรือทานมากเกินไป และต้องงดขนมหวานอย่างเด็ดขาด ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- วิธีการลดน้ำหนักแบบ IF ที่ได้รับความนิยมก็คือ IF 16/18 จำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง เช่น เริ่มกินมื้อแรกตอน 9.00 น. มื้อสุดท้ายตอน 17.00 น. เป็นต้น
- ในช่วงที่ fast ทานได้เฉพาะอาหารที่ไม่กระตุ้น insulin เช่น กาแฟดำ ชาดำ น้ำเปล่า เป็นต้น
ประโยชน์ในการทำ IF ที่นอกเหนือจากการลดน้ำหนัก
- กระตุ้นกระบวนการ Autophagy ซึ่งเป็นกระบวนการทำความสะอาดภายในเซลล์ด้วยการเก็บกวาดเอาชิ้นส่วนโปรตีนที่สร้างผิดรูปไปทำลาย หรือ รีไซเคิล ซึ่งเป็นกระบวนการที่เกิดตามธรรมชาติภายในเซลล์อยู่แล้ว พบว่าในช่วงที่อดอาหาร ร่างกายจะเร่งกระบวนการ Autophagy ให้ทำความสะอาดเซลล์ และ เกิดการดีท๊อกซ์ระดับเซลล์
- เสริมภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงมะเร็ง, ลดความเสี่ยงเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ รวมถึงโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง สมองเสื่อม เป็นต้น
- ชะลอวัย ช่วยชะลอการหดสั้นของ Telomere
กลุ่มคนที่ต้องพึงระวังในการทำ IF
- ผู้ที่อายุต่ำกว่า 18 ปี
- ผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกาย<18 หรือ ผอม,ขาดสารอาหาร
- หญิงตั้งครรภ์ ให้นมบุตร
- ผู้ป่วยโรคกระเพาะอาหารอักเสบ
- ผู้ป่วยโรคเบาหวาน
Paleolithic diet
“อาหารแบบดึกดำบรรพ์ หรือ แบบสมัยมนุษย์ยุคถ้ำ”
คือการกินอาหารที่มีการปรุงแต่งน้อย มีแคลอรี่ต่ำ คาร์โบไฮเดรตที่มาจากพืชผัก ไม่ได้มาจากแป้งสาลี เน้นการกินโปรตีนสูง และไขมันที่ดีต่อร่างกาย รวมไปถึงพวกวิตามินและไฟเบอร์ที่ได้จากผักผลไม้ ที่สำคัญคือเป็นอาหารที่ปลอดสารพิษ สารเคมีต่างๆ ไม่ทานอาหารจำพวกนม เนย เบเกอร์รี่ พูดแบบสรุปง่ายการกินแบบ Paleo Diet คือการตัดอาหาร “ไม่ดี” ออกนั่นเอง
มีการศึกษาวิจัยว่าช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ยังมีการศึกษาอยู่จำกัด และระยะยาวอาจส่งผลให้ขาดสารอาหารบางตัวได้ เช่น ขาดแคลเซียมจากการไม่กิน นม เนย เป็นต้น
Plant based diet
“การกินที่เน้นกินผัก ผลไม้ และธัญพืชเป็นหลัก”
Plant-Based Diet ก็คือ การกินที่เน้นกินผัก ผลไม้ และธัญพืชเป็นหลัก 60-95% ไม่ว่าจะเป็น ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชต่างๆ โดยผัก ผลไม้ และธัญพืชที่นำมากินควรผ่านการแปรรูปให้น้อยที่สุด นอกจากนี้อาจกินหรือไม่กินเนื้อสัตว์ก็ได้ ขึ้นกับแต่ละบุคคล ซึ่งถ้ากินก็จะกินในสัดส่วนที่น้อยมากๆ เมื่อเทียบกับผัก นอกจากนี้ควรรับประทานผัก ผลไม้ ให้หลากหลายสี เพื่อจะได้ประโยชน์ครบถ้วน
DASH diet
“อาหารลดความดันโลหิตสูง”
DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) คือ แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง หลักการสำคัญให้ลดการบริโภคอาหารที่มีเกลือโซเดียม ไขมันอิ่มตัว ไขมันรวมและคอเรสเตอรอลลง และเพิ่มการรับประทานใยอาหาร โปรตีน แคลเซียมและแร่ธาตุต่างๆ เช่น โปแตสเซียมและแมกนีเซียม รวมถึงปริมาณสารไนเตรทที่มีผลการศึกษาถึงการลดความดันโลหิตสูงได้
สัดส่วนอาหารอาหารตามหลัก DASH Diet พลังงานไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
หลักในการบริโภคแบบ DASH Diet
- ลดการบริโภคอาหารที่มีเกลือโซเดียม ไขมันอิ่มตัว
- เพิ่มการบริโภคใยอาหาร โปรตีนที่ดี แคลเซียม แร่ธาตุต่างๆ โดยเฉพาะโพแตสเซียมและแมกนีเซียม
- ทานขนมปังโฮลเกรน ผัก ผลไม้และผลิตภัณฑ์จำพวกนมที่มีไขมันต่ำ
- ทานโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ไก่ ปลา พืชตระกูลถั่วต่างๆ
- จำกัดการบริโภคเนื้อแดง เกลือ น้ำตาล ไขมัน
งานวิจัย
มีการศึกษาแบบ Systematic Review with Meta Analysis ยืนยันผลของการรับประทานอาหารแบบ DASH Diet เป็นระยะเวลา 2-24 สัปดาห์ พบว่าช่วยลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอลรวม และ LDL-C ได้ รวมทั้งช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดใน 10 ปีข้างหน้าได้ถึง 13%
เอกสารอ้างอิง
- ธิติรัตน์ สมบูรณ์. กินคีโตอย่างเข้าใจลดน้ำหนักได้สุขภาพดี. เข้าถึงเมื่อ: 10 กรกฎาคม 2566. เข้าถึงจาก: https://shorturl.asia/SdCP6
- โรงพยาบาลกรุงเทพ. IF ให้ถูกวิธี ลดไซส์ ลดโรค. เข้าถึงเมื่อ: 10 กรกฎาคม 2566. เข้าถึงจาก:https://www.bangkokhospital.com/content/intermittent-fasting
- พ.ปกรณ์ ฮูเซ็น. ลดน้ำหนักให้ได้ผลด้วย Intermittent Fasting (IF). เข้าถึงเมื่อ: 10 กรกฎาคม 2566. เข้าถึงจาก: https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%A7%E0%B8%A2-if
- The street. สุขภาพดีด้วย Paleo Diet วิถีการกินแบบมนุษย์ยุคหิน. เข้าถึงเมื่อ: 10 กรกฎาคม 2566. เข้าถึงจาก: https://shorturl.asia/c2EBS
- ชฎาพร หนองขุ่นสาร. Plant-Based Diet กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ. เข้าถึงเมื่อ: 10 กรกฎาคม 2566. เข้าถึงจาก: https://www.theptarin.com/th/article/detail/70
- งานโภชนาการ ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล. คุมความดันเลือดให้อยู่หมัดด้วย DASH Dietเข้าถึงเมื่อ: 10 กรกฎาคม 2566. เข้าถึงจาก: https://www.gj.mahidol.ac.th/main/knowledge/dash-diet/