ปัจจุบันเทรนด์การรับประทานโปรตีนจากพืชกำลังมาแรง หลายๆที่ต่างผลิตโปรตีนจากพืชออกมามากมายหลายแบรนด์ แต่ในขณะเดียวกันยังมีกระแสต่อต้านว่าโปรตีนจากพืชจะดีเทียบเท่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้จริงหรือไม่ วันนี้เราจะมาไขคำตอบกัน ว่าทั้งสองแบบแตกต่างกันหรือต้องเลือกอย่างไร
เวย์โปรตีน (Whey protein)
เป็นโปรตีนที่ได้จากนมวัวเท่านั้น (โปรตีนจากแหล่งอื่นๆ จะไม่เรียกว่า เวย์โปรตีน) เกิดจาก การนำเอาไขมัน น้ำตาล และโปรตีนที่ย่อยช้า(เคซีน) ในนมออก และนำมาทำให้เป็นผง มีระดับความเข้มข้นหลากหลาย ที่นิยมจะมี 2 ชนิด คือ เวย์โปรตีนคอนเซนเทรต ที่มีโปรตีนประมาณ 80% ของน้ำหนักผง (WPC80) และ เวย์โปรตีนไอโซเลท ที่มีโปรตีนประมาณ 90% ของ น้ำหนักผง (WPC90)
1. เวย์โปรตีนคอนเซนเทรต (Whey Protein Concentrate)
เป็นเวย์โปรตีนที่ผ่านกระบวนการแยกน้ำตาลแลคโตส และไขมันออกไป แล้วทำให้แห้งในรูปแบบผง คุณสมบัติเด่นคือ มีสัดส่วนของโปรตีนที่สูงขึ้นถึง 70-79% และ มีไขมันและน้ำตาลแลคโตสเพียงเล็กน้อย (3-8%) เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก
2. เวย์โปรตีนไอโซเลต (Whey Protein Isolate)
เป็นเวย์โปรตีนคอนเซนเทรต ที่นำมาผ่านกระบวนการสกัดเพิ่มเติมเพื่อแยกน้ำตาลแลคโตส และไขมันออกให้ได้มากที่สุด จึงได้โปรตีนที่มีความบริสุทธิ์สูง คุณสมบัติเด่นคือ มีสัดส่วนของโปรตีนสูงถึง 80-90% มีไขมันและน้ำตาลแลคโตสในปริมาณที่น้อยมาก (< 1%) เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ที่ต้องการคงความคมชัดของกล้ามเนื้อ โดยไม่เพิ่มน้ำหนัก ผู้ที่ควบคุมน้ำหนักต้องการความกระชับของรูปร่าง
โปรตีนจากพืช (Plant-based protein)
เป็นโปรตีนที่สกัดออกมาจากพืชชนิดต่างๆ พืชที่นิยมนำมาสกัด เช่น ถั่วเหลือง (Soy protein), ถั่วลันเตา/ถั่วเมล็ดกลม (Pea protein), ข้าวกล้อง (Brown rice protein/ Rice protein), เมล็ดฟักทอง (Pumpkin seed protein) เป็นต้น อาหารเสริมที่เป็นโปรตีนจากพืช จะหาได้ทั้งแบบมาจากพืชชนิดเดียว และผสมกันหลายชนิด โดยโปรตีนจากพืชจะมีคอเลสเตอรอลและไขมันน้อยกว่าโปรตีนทั่วไปจากสัตว์ ทั้งยังมีสารอาหารจำพวกไฟเบอร์ที่ไม่พบในโปรตีนจากสัตว์ ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนาน เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก รับประทานทานวีแกน มังสวิรัติ ผู้ที่เลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หรือผู้ที่มีปัญหาเรื่องการขับถ่ายเมื่อรับประทานเวย์โปรตีนอย่างเดียว
คุณภาพของโปรตีน
เวย์โปรตีนจัดอยู่ในโปรตีนสมบูรณ์ (Complete protein) คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด (EAAs = Essential amino acids) มีในสัดส่วนที่มากพอ ให้ร่างกายนำไปใช้ และมีปริมาณ BCAAs (Branched-chain amino acids) ที่สูงเหมาะกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ส่วนโปรตีนจากพืชนั้นเป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ (Incomplete protein) คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบ หรือมีสัดส่วนที่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อนำไปใช้ โดยโปรตีนพืชจะมีสัดส่วนของ BCAAs ที่น้อยกว่า โปรตีนจากสัตว์ แต่จะมี โปรตีนถั่วเหลือง ที่ถือว่าเป็น Complete protein ที่มี EAAs ครบถ้วน
ดังนั้นหากจะเลือก โปรตีนพืชแบบผงเป็นอาหารเสริม ควรเลือกที่ผสมจากพืชหลายชนิด เพื่อให้ได้ EAAs และ BCAAs ในปริมาณที่มากพอ เช่น โปรตีนจากถั่ว ผสมโปรตีนจากข้าว ในถั่วจะมีกรดอะมิโนที่ในข้าวมีน้อย และในข้าวก็จะมีกรดอะมิโนที่ในถั่วมีน้อย เมื่อผสมเข้าด้วยกัน ก็จะได้ปริมาณ EAAs ที่เพียงพอในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือดูจากค่ากลางที่บอกคุณภาพของโปรตีน DIAAS
DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Scores)
เป็นค่าที่วัดสัดส่วนของกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถดูดซับไปใช้งานได้จริง โดยพิจารณาถึงความสามารถในการย่อยกรดอะมิโนแต่ละชนิดที่มีความแตกต่างกัน ซึ่งค่านี้เป็นการวัดคุณภาพโปรตีนที่องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO)แนะนำ เนื่องจากวิธีนี้มีความแม่นยำสุดโดยวัดจากความสามารถในการย่อยกรดอะมิโนเฉพาะบริเวณปลายลำไส้เล็กเท่านั้น
WPI =โปรตีนเวย์ไอโซเลต WPC=โปรตีนเวย์ชนิดเข้มข้น MPC=โปรตีนนมชนิดเข้มข้น SMP=นมผงพร่องมันเนย
SPI=โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลต PPC=โปรตีนถั่วพีไอโซเลต WHG=ข้าวสาลีไม่ขัดสี
Ref: Mathai JK, Liu Y, Stein HH, Brit J Nutr. 2017.
จากตารางข้างต้น ตัวเลือกสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ การเลือกเวย์โปรตีนอาจเหมาะสมกว่าทั้งในด้านของ คุณภาพโปรตีนที่สามารถนำไปเพิ่มกล้ามเนื้อได้เต็มที่ เพราะเป็น Complete protein ที่มี EAA ครบถ้วน มี BCAA (กรดอะมีโนที่จำเป็นต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ) ที่สูง และ มีการดูดซึมที่ไวกว่า แถมโดยส่วนใหญ่ราคาของเวย์โปรตีนต่ำกว่าอาหารเสริมที่เป็นโปรตีนจากพืชอีกด้วย แต่ไม่ใช่ว่าโปรตีนพืชจะไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ หากเลือกอาหารเสริมที่รวมโปรตีนจากพืชหลายชนิดเข้าด้วยกัน จนได้ปริมาณ EAA และ BCAA ที่ครบถ้วนเพราะโปรตีนแต่ละชนิดต่างก็มีประโยชน์และจุดเด่นที่แตกต่างกันไป จึงควรปรับสัดส่วนของโปรตีนแต่ละชนิดให้สมดุลและตรงกับความต้องการของร่างกายจึงจะดีที่สุด
อ้างอิง
- A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, B S de M Trindade E, Fernandes R, A Oesterreich S. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2047. doi: 10.3390/nu11092047. PMID: 31480653; PMCID: PMC6769754.
- Teixeira FJ, Matias CN, Faleiro J, Giro R, Pires J, Figueiredo H, Carvalhinho R, Monteiro CP, Reis JF, Valamatos MJ, Teixeira VH, Schoenfeld BJ. A Novel Plant-Based Protein Has Similar Effects Compared to Whey Protein on Body Composition, Strength, Power, and Aerobic Performance in Professional and Semi-Professional Futsal Players. Front Nutr. 2022 Jul 19;9:934438. doi: 10.3389/fnut.2022.934438. PMID: 35938106; PMCID: PMC9355667.
- Bailey HM, Stein HH. Can the digestible indispensable amino acid score methodology decrease protein malnutrition. Anim Front. 2019 Sep 28;9(4):18-23. doi: 10.1093/af/vfz038. PMID: 32002270; PMCID: PMC6952019.