ปัจจุบันปัญหาการนอนไม่หลับพบเพิ่มมากขึ้นในทุกเพศทุกวัย ไม่เฉพาะแค่คนสูงอายุ
นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท เป็นปัญหาที่ไม่ควรมองข้าม นอกจากจะส่งผลต่อการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวันแล้ว ยังส่งผลต่อสุขภาพร่างกายโดยตรง เป็นสาเหตุของโรคต่างๆมากมาย เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ความจำไม่ดี เป็นต้น อีกทั้งยังทำให้สมาธิในการทำงานสั้นลง อารมณ์แปรปรวนง่าย อาจกระทบไปถึงการใช้ชีวิตร่วมกับผู้อื่นในสังคม
วิธีการรักษาอาการนอนไม่หลับมีหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการปรับพฤติกรรมการนอน ทำกิจกรรมที่บรรเทาความเครียด ออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เป็นต้น รวมไปถึงการใช้ยาช่วยในการนอนหลับ ซึ่งยานอนหลับที่มีประสิทธิภาพดีและได้รับความนิยมในการรักษาอาการนอนไม่หลับคือ ยาในกลุ่ม Benzodiazepines เช่น Diazepam Clonazepam Alprazolam Lorazepam เป็นต้น โดยยาในกลุ่มนี้แม้จะมีประสิทธิภาพที่ดี แต่ก็มักพบอาการข้างเคียง เช่น อาการง่วงยาวจนถึงตอนกลางวัน (hang over) หรือสูญเสียความทรงจำไปชั่วขณะ (anterograde amnesia) และไม่ควรใช้ยากลุ่มนี้ติดต่อกันเป็นเวลานาน โดยส่วนมากแนะนำให้ใช้ไม่เกิน 4 สัปดาห์ เนื่องจากหากใช้ติดต่อกันมักทำให้ผู้ป่วยไม่สามารถหลับด้วยตนเองจนจำเป็นต้องเพิ่มขนาดยานอนหลับขึ้นเรื่อยๆ นอกจากนี้อาจทำให้ผู้ป่วยเกิดอาการติดยาได้ อีกทั้งยานอนหลับในกลุ่มนี้ไม่สามารถจำหน่ายได้ในร้านขายยา ทำให้บางคนต้องไปรับประทานยาแก้แพ้ชนิดง่วง หรือ ยาคลายเครียด หรือ เอายานอนหลับของคนใกล้ตัวมารับประทานแทน ซึ่งมีผลข้างเคียงจากการรับประทานยาตามมา
สารอาหารธรรมชาติที่ช่วยในการนอนหลับ
ในปัจจุบันมีสารอาหารทางธรรมชาติหลายชนิดที่ช่วยในการนอนหลับ บางชนิดออกฤทธิ์คล้ายยานอนหลับคือไปจับกับ GABA receptor ซึ่งคล้ายกับยานอนหลับในกลุ่ม Benzodiazepine บางชนิดเป็นสารตั้งต้นในการสร้าง melatonin ซึ่งช่วยควบคุมวงจรการหลับนอนของร่างกาย บางชนิดช่วยลดฮอร์โมน cortisol ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด โดยพบว่าการที่ cortisol สูงตอนกลางคืนเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ ตัวอย่างของสารอาหารที่ช่วยให้นอนหลับ มีดังนี้
Tryptophan
เป็นสารตั้งต้นของ serotonin และ melatonin ที่มีส่วนสําคัญในวงจรการหลับและการตื่นของมนุษย์ (sleep-wake cycle)
มีการศึกษาพบว่าการให้ L-tryptophan ปริมาณ 1 กรัม ขึ้นไป ช่วยให้มีอาการง่วงนอนและลดระยะเวลาในการเริ่มหลับได้ อีกการศึกษาหนึ่งมีการให้ L-tryptophan 7.5 กรัม ในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ เป็นเวลาต่อเนื่อง 5 – 10 คืนก่อนนอน พบว่าทำให้ มีช่วง non-REM sleep ยาวนานขึ้น และมีช่วง REM sleep สั้นลง ตื่นกลางดึกน้อยลง ไม่ตื่นนอนเร็วเกินไป และสดชื่นมากขึ้นหลังตื่นนอนตอนเช้า เหมาะคนที่มีอาการนอนไม่หลับแบบไม่รุนแรง
ข้อควรระวัง : มีรายงานผลข้างเคียงของ tryptophan เมื่อรับประทานในปริมาณ 70-200 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทําให้เกิดอาการตัวสั่น คลื่นไส้ เวียนศีรษะ โดยพบเมื่อรับประทาน tryptophan ร่วมกับยา antidepressants กลุ่มที่เสริมการทํางานของ serotonin
L-Theanine
L-Theanine หรือ gamma-glutamylethylamide เป็น amino acid ที่พบมากในใบชา มีฤทธิ์ในการคลายความวิตกกังวลที่ไม่มีรายงานการเสพติดหรือผลข้างเคียงใดๆเหมือนที่พบในยานอนหลับ พบว่าการ ให้ L-Theanine 200 มิลลิกรัมก่อนนอน ช่วยเพิ่มคุณภาพในการนอนหลับ โดยไม่ได้ช่วยให้ง่วงนอนมากขึ้น แต่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย และพบว่า L-Theanine ไม่ทําให้มีอาการง่วงนอนในตอนกลางวัน จึงสามารถใช้คลายกังวลในช่วงเวลากลางวันได้ นอกจากนั้นยังมีรายงานว่า L-Theanine 75 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สามารถยับยังฤทธิ์จากคาเฟอีนที่ทําให้เกิดความตื่นตัวและเป็นสาเหตุที่ทําให้นอนไม่หลับได้
Valerian powder
Valerian เป็นสมุนไพรที่จารึกในประวัติศาสตร์กรีกโบราณมายาวนานกว่า 2,000 ปี ใช้ในการรักษาภาวะเครียดวิตกกังวล และอาการซึมเศร้า ซึ่งการศึกษาประสิทธิผลของ Valerian ต่อคุณภาพการนอนหลับ พบว่าสามารถเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมีนัยสําคัญ เช่น การศึกษาที่มีการให้ Valerian root extract 600 มิลลิกรัม ก่อนนอน 1 ชั่วโมง ต่อเนื่องเป็นเวลา 14 วัน พบว่า กลุ่มตัวอย่างมีช่วง REM sleep ยาวนานขึ้น ร่วมกับมี non-REM sleep สั้นลง อย่างมีนัยสําคัญ
ข้อควรระวัง : มีรายงานผลข้างเคียงในรายที่รับประทาน Valerian ต่อเนื่องเป็นเวลานาน ได้แก่ อาการปวดศีรษะ ไวต่อสิ่งเร้า หัวใจเต้นผิดปกติ และอาจเป็นพิษต่อตับ
Chamomile powder
Chamomile เป็นพืชตระกูลดอกเดซี่ (Asteraceae) ที่มีรสฝาด สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพใน chamomile มีรายงานไว้มากถึง 120 ชนิด chamomile ถูกใช้ในการต้านการอักเสบ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงยังใช้รักษาโรคผิวหนัง รักษาความผิดปกติของทางเดินหายใจ อาการปวดตามเส้นประสาท โรคเต้า นมอักเสบ และริดสีดวง นอกจากนี้ยังช่วยให้รู้สึกสงบ ลดความวิตกกังวล ลดอาการซึมเศร้า ทําให้ง่วงอีก ทั้งยังช่วยเพิ่มคุณภาพในการนอนหลับอีกด้วย
จากการศึกษาโดยให้ chamomile 200 มิลลิกรัม วันละ 2 ครั้ง (400 มิลลิกรัมต่อวัน) ต่อเนื่องเป็นเวลา 28 วัน เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม พบว่ากลุ่มทดลองมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสําคัญ ซึ่งเป็นไปในทิศทางเดียวกันกับการศึกษาโดยการให้ chamomile 270 มิลลิกรัม วันละ 2 ครัง (540 มิลลิกรัมต่อวัน) ต่อเนื่องเป็นเวลา 28 วัน พบกว่ากลุ่มทดลองมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีกว่ากลุ่มควบคุมในหลายมิติ ทั้งในด้านการนอนหลับได้รวดเร็วมากกว่า คือ มีระยะเวลาตั้งแต่เข้านอนจนถึงนอน หลับสั้นกว่า การตื่นกลางดึกน้อยกว่า และมีความรู้สึกสดชื่นระหว่างวันมากกว่า โดยรายงานผลข้างเคียง ของ chamomile ในกลุ่มทดลองไม่แตกต่างจากกลุ่มควบคุม ได้แก่ อาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ และอาการ ผิดปกติทางระบบทางเดินอาหาร เป็นต้น
Phosphatidylserine
คือสารชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถผลิตขึ้นได้เอง แต่โดยทั่วไปแล้วจะผลิตได้ในปริมาณที่ค่อนข้างน้อย ส่วนมากจึงได้รับมาจากการรับประทานอาหาร ฟอสฟาติดิลซิรีนเป็นสารที่จำเป็นต่อระบบการทำงานของร่างกายหลายอย่าง โดยเฉพาะเซลล์ในระบบประสาท นอกจากนี้ฟอสฟาติดิลซิรีนสามารถลดระดับ cortisol ได้ ซึ่งการมีระดับ cortisol สูงตอนกลางคืนเป็นสาเหตุให้มีอาการนอนไม่หลับ
Pharma GABA
การรับประทานสารเสริมอาหารที่ช่วยให้นอนหลับ อาจเป็นอีกหนึ่งทางเลือกให้กับคนที่มีปัญหานอนไม่หลับ ซึ่งนอกจากจะหาซื้อได้ตามร้านขายยาโดยทั่วไปแล้ว ยังมีผลข้างเคียงน้อยกว่ายานอนหลับ แต่ทั้งนี้ไม่ใช่ว่าสารเสริมอาหารทุกตัวจะปลอดภัย หรือ เหมาะกับทุกคนเสมอไป แต่ละตัวก็ยังคงมีข้อควรระวัง หรือ ผลข้างเคียงได้เช่นกัน ดังนั้นก่อนที่จะเลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ควรปรึกษาแพทย์ หรือเภสัชกรก่อนทุกครั้ง เพื่อความปลอดภัยและเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ได้อย่างเหมาะสมกับตัวท่านเอง
เอกสารอ้างอิง
- Wyatt R, Kupfer D, Sjoerdsma A, Engelman K, Fram D, Snyder F. Effects of L-tryptophan (a natural sedative) on human sleep. The lancet. 1970;296(7678):842-6.
- Hartmann E. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. Journal of psychiatric research. 1982;17(2):107-13.
- Jang H-S, Jung JY, Jang I-S, Jang K-H, Kim S-H, Ha J-H, et al. L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology Biochemistry and Behavior. 2012;101(2):217-21.
- Donath F, Quispe S, Diefenbach K, Maurer A, Fietze I, Roots I. Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychiatry. 2000;33(02):47-53.
- Monteleone P, Beinat L, Tanzillo C, Maj M, Kemali D. Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans. Neuroendocrinology. 1990;52(3):243-8.