การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ เพราะมีประโยชน์มากทั้งในด้านร่างกายและจิตใจ เช่น การควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เสริมสร้างสุขภาพจิต ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ เสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ เป็นต้น การออกกำลังกายของแต่ละบุคคลมีจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน บางคนออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนักเป็นหลัก หรือเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ โดยจะมีวิธีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันตามวัตถุประสงค์ อย่างไรก็ตาม ผู้ออกกำลังกายอาจมีความสับสนหรือไม่แน่ใจว่าควรเลือกการออกกำลังกายอย่างไรที่เหมาะสมกับวัตถุประสงค์ของตนเอง หรืออาจมีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ เช่น การวิ่ง โยคะ ว่ายน้ำ หรือการเวทเทรนนิ่ง แต่ละรูปแบบจะมีแหล่งพลังงานที่ใช้ออกกำลังกายไม่เหมือนกัน ซึ่งจะทำให้ผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย แตกต่างกันออกไป โดยสามารถคำนึงได้จาก โซนการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Zone) การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ หรือการทราบโซนการเต้นของหัวใจ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการประเมินระดับความเหนื่อยของผู้ที่กำลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยในการกำหนดขอบเขตความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของตนเอง โดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate: MHR) ของแต่ละบุคคลแตกต่างกัน การคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจึงขึ้นอยู่กับปัจจัยทางเพศและอายุ
ผู้ชาย : MHR = 214 – (0.8 x อายุ) ผู้หญิง : MHR = 209 – (0.7 x อายุ)
การรู้จักแต่ละโซนของการเต้นของหัวใจในขณะที่กำลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากมันช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น และช่วยในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพ
Zone 1: Basic Zone
- อัตราการเต้นของหัวใจที่ 50-60% ของ MHR
- รู้สึกสบายๆ หายใจสะดวก พูดคุยได้เกือบปกติ
- ตัวอย่างกิจกรรม: เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เดินบนลู่วิ่งฟิสเนส
- การใช้พลังงาน: ใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก โดยไม่มีการใช้พลังงานจากโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตมากนัก
การออกกำลังกายที่ Zone 1 เหมาะสำหรับการฟื้นฟูร่างกายหลังจากออกกำลังกาย กระตุ้นให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายมากขึ้น แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก zone 1 อาจยังไม่เพียงพอที่จะเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้
Zone 2: Endurance Training
- อัตราการเต้นของหัวใจที่ 60-70% ของ MHR
- รู้สึกเหนื่อยปานกลาง หายใจเร็วขึ้น พูดคุยได้ลำบากขึ้น
- ตัวอย่างกิจกรรม: วิ่งเหยาะ ๆ ปั่นจักรยาน เดินชัน
- การใช้พลังงาน: มีการใช้พลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างมากขึ้น โดยเฉพาะไขมันเพื่อให้ได้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่มีความหนักมากขึ้น และยังมีการใช้พลังงานจากโปรตีนเพื่อเสริมกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกาย Zone 2 เหมาะสำหรับออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง และลดน้ำหนักอย่างมาก ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันและพลังงานได้ดี เพราะสามารถดึงไขมันมาใช้ สูญเสียกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย
Zone 3: Aerobic Exercise
- อัตราการเต้นของหัวใจที่ 70-80% ของ MHR
- รู้สึกเหนื่อยมาก หายใจหอบ พูดคุยได้น้อย
- ตัวอย่างกิจกรรม: วิ่งเร็ว ว่ายน้ำแบบผีเสื้อ
- การใช้พลังงาน: ใช้งานคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นหลัก โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต และมีการใช้งานโปรตีนในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น
การออกกำลังกาย Zone 3 เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง และความอดทนของร่างกาย เป็นระดับที่ผู้ออกกำลังกายได้ผลลัพธ์ดีที่สุด ปอด หัวใจ
Zone 4: Tempo Exercise
- อัตราการเต้นของหัวใจที่ 80-90% ของ MHR
- รู้สึกเหนื่อยมาก หายใจลำบาก พูดคุยไม่ได้
- ตัวอย่างกิจกรรม: วิ่งมาราธอนระยะสั้น ว่ายน้ำอิสระ
- การใช้พลังงาน: มีการใช้งานคาร์โบไฮเดรตอย่างมากที่สุด โดยมีการเพิ่มการใช้งานไขมันและโปรตีนเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับระดับการออกกำลังกายอื่น ๆ และมีการใช้งานแลคเทตอย่างมากเพื่อสร้างพลังงานให้เพียงพอในการดำเนินกิจกรรมที่มีความหนักและความเร็วสูง
การออกกำลังกาย Zone 4 เป็นระดับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพให้เป็นเลิศ เพิ่มความ อึด ความอดทน ต้องใช้แรงของหัวใจและกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ
Zone 5: Sprint Zone
- อัตราการเต้นของหัวใจที่ 90-100% ของ MHR
- รู้สึกเหนื่อยล้ามาก หายใจลำบากมาก พูดคุยไม่ได้
- ตัวอย่างกิจกรรม: วิ่งมาราธอน ยกน้ำหนัก
- การใช้พลังงาน: มีการใช้งานคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างมาก ๆ โดยมีการเพิ่มการใช้งานโปรตีนเพื่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ได้รับความเครียดจากการออกกำลังกายในระดับสูง และมีการใช้งานแลคเทตเพื่อสร้างพลังงานให้เพียงพอในการดำเนินกิจกรรม
การออกกำลัง Zone 5 เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬาอาชีพ หรือผู้ที่ต้องการความเร็วขั้นสูงสุด ในระยะเวลาสั้นๆ คนที่ร่างกายยังแข็งแรงไม่พอต้องระวัง เพราะอาจทำให้เกิดอาการหน้ามืด เป็นลม ความดันขึ้น รวมถึงทำให้หัวใจวาย และหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ ควรอยู่ ในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญ
การออกกำลังกายใน Zone 1 อาจจะไม่ทำให้รู้สึกเหนื่อยมากและการเผาผลาญไขมันก็ไม่มากนัก แต่หลังจากออกกำลังกายแล้วจะรู้สึกสดชื่น แจ่มใส และนอนหลับได้ดีขึ้น สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักก็จะแนะนำการออกกำลังกายใน Zone 2
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายใน Zone 3 ถึง Zone 4 ก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้ การออกกำลังกายใน zone 3 – 4 เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งควรทำได้สัปดาห์ละ 3-5 วัน เพื่อช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ และเพิ่มกล้ามเนื้อ
สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายใน zone 5 ควรระมัดระวังและควรปรึกษาแพทย์หรือโค้ชก่อน สำหรับกลุ่มนักกีฬาอาชีพหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ หลังจากที่รู้แล้วถึงการใช้งานโซนอัตราการเต้นของหัวใจ ควรเลือกระดับที่เหมาะสมกับวัตถุประสงค์การออกกำลังกาย เพื่อประโยชน์สูงสุดและเป้าหมายที่คาดหวังได้ เช่น การผอมลงหรือการเสริมกล้ามเนื้อ
เอกสารอ้างอิง
- O’Keefe JH, O’Keefe EL, Lavie CJ. The Goldilocks Zone for Exercise: Not Too Little, Not Too Much. Mo Med. 2018 Mar-Apr;115(2):98-105. PMID: 30228692; PMCID: PMC6139866.
- Carey DG. Quantifying differences in the “fat burning” zone and the aerobic zone: implications for training. J Strength Cond Res. 2009;23(7):2090-2095. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5
- Heart Rate Zone -si.mahidol.ac.th: https://www.si.mahidol.ac.th/th/division/HpH/admin/download_files/70_49_183Od2Q