ทำไมคนเราต้องกินปลา
ทำไมต้องกินปลา
ปลาคืออาหารชั้นเลิศที่ธรรมชาติมอบให้ ไม่ใช่แค่เพราะรสชาติอร่อย แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันดีที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ แต่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหลายด้าน หากต้องการตัวช่วยในการเสริมโอเมก้า 3 วันนี้เราจะมาแนะนำน้ำมันปลาซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สำคัญอย่าง DHA และ EPA ที่เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูง
การรักษาสมดุลระหว่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหาร ทั้งสองชนิดมีบทบาทสำคัญในการควบคุมกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย เช่น การอักเสบ การแข็งตัวของเลือด และการทำงานของระบบประสาท การรักษาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างสองชนิดนี้จึงมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ในการสังเคราะห์ arachidonic acid (AA) ซึ่งเป็นกรดไขมันชนิด omega-6 และ eicosapentaenoic acid (EPA) เป็นกรดไขมันชนิด omega-3 มีเอนไซม์ Desaturase เป็นตัวเร่ง จากการศึกษาฤทธิ์ทางเภสัชวิทยาโดยรวมพบว่า eicosanoids ที่สังเคราะห์จากกรดไขมัน omega-6 จะมีฤทธิ์กระตุ้นการอักเสบ (pro-inflamatory) ทําให้เกิดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด การหดตัวของหลอดเลือด เพิ่มการซึมผ่านของผนังหลอดเลือด ขณะที่ eicosanoids ที่สังเคราะห์จากกรดไขมัน omega-3 จะมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ (anti-inflammatory) และมีฤทธิ์คล้ายกับ eicosanioids ที่สังเคราะห์จาก arachidonic acid (กรดไขมันโอเมก้า 6 ) แต่มีฤทธิ์อ่อนกว่า การได้รับ EPA และ DHA จากอาหารมากขึ้น จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงการสร้างอนุกรมไอโคซานอยด์ในร่างกาย และมีบทบาทในการระงับไม่ให้เกล็ดเลือดรวมตัวกัน และลดความหนืดของเลือดช่วยให้การไหลเวียนเลือดสะดวกขึ้นปฏิกิริยาชีวเคมีที่ช่วยในการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของกรดไขมัน
อัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3: ในปัจจุบัน อาหารส่วนใหญ่มีปริมาณโอเมก้า 6 สูงกว่าโอเมก้า 3 มาก ทำให้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะสร้างสารที่ส่งเสริมการอักเสบมากกว่าสารที่ยับยั้งการอักเสบ
สมาคมหัวใจสหรัฐ ( American Heart Association) แนะนําให้มีการปรับอัตราส่วนในการบริโภคกรดไขมันกลุ่ม omega-3 ให้มากขึ้นจะส่งผลดีต่อสุขภาพ การเปลี่ยนแปลงอัตราส่วนการบริโภคกรดไขมัน Omega-3 และ Omega-6 จะมีผลต่อการเปลี่ยนองค์ประกอบของกรดไขมันในฟอสโฟไลปิด ทําให้มีผลต่อเนื่องต่อการสร้างสารกลุ่มพลอสตาแกลนดิน ผลต่อเนื้อเยื่อโดยเฉพาะสภาพการไหล (fluidity)และการเปลี่ยนแปลงรูปร่างและหน้าที่เมื่ออยู่ในสภาพที่ถูกกระตุ้น และผลรวมต่อการเปลี่ยนแปลงระบบภูมิคุ้มกัน
การบริโภค Omega-3 ให้มากขึ้นมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับสมดุลย์ของการสร้างสารกลุ่มไอโคซานอยด์ในร่างกายให้จาก Omega-3 และ Omega-6 ให้มากขึ้น อนุกรมไอโคซานอยด์ที่สังเคราะห์จากกรดไขมันทั้ง 2 กลุ่มต่างมีความจําเป็นต่อร่างกาย ไอโคซานอยด์จากกรด Omega-6 แม้ว่าจะมีฤทธิ์แรงและกระตุ้นการเกิดการอักเสบ แต่มักจะเป็นการอักเสบเฉพาะที่ไม่มีผลรุนแรง สภาวะที่เหมาะสมที่สุดคือการที่ร่างกายสร้างไอโคซานอยด์จากกรดไขมันในกลุ่ม omega-3และ omega-6 ในสัดส่วนที่สมดุลย์กัน ไม่ค่อนไปทางใดทางหนึ่งมากเกินไป
น้ำมันปลามีประโยชน์ด้านไหนบ้าง
น้ำมันปลา คือ น้ำมันที่สกัดมาจากปลาจากแหล่งธรรมชาติ มีส่วนประกอบคือ โอเมก้า 3 (Omega-3) ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย และร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ จึงต้องได้รับจากการบริโภคอาหารเท่านั้น
- บำรุงหัวใจและหลอดเลือด: ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ลดความดันโลหิต ลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ
- บำรุงสมอง: ช่วยเพิ่มความจำและการเรียนรู้ ป้องกันภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ และอาจช่วยบรรเทาอาการของโรคซึมเศร้า
- บำรุงดวงตา: ช่วยลดความเสี่ยงของโรคตาเสื่อม เช่น ต้อกระจก และจอประสาทตาเสื่อม
- ลดการอักเสบ: ช่วยบรรเทาอาการของโรคข้ออักเสบ รูมาตอยด์ และโรคผิวหนังบางชนิด
- บำรุงผิวพรรณ: ช่วยให้ผิวพรรณชุ่มชื้น ลดการอักเสบ และชะลอการเกิดริ้วรอย
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก: ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และอาจช่วยลดความอยากอาหาร
ปริมาณน้ำมันปลาที่เหมาะสมต่อการบริโภค
องค์กรด้านสุขภาพแนะนำให้รับประทานโอเมก้า-3 EPA+DHA อย่างน้อย 250 ถึง 500 มิลลิกรัมต่อวัน
สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจรับประทาน EPA+DHA 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน และสำหรับผู้ที่ไม่มีโรคหัวใจควรรับประทานปลาที่มี Omega3 สูงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
ตารางแสดงขนาดของ Omega-3 (EPA + DHA) ที่แนะนำในแต่ละข้อบ่งใช้(4)
แหล่งของปลาที่นำมาทำน้ำมันปลาสำคัญอย่างไร
จากงานวิจัย Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults ทำการศึกษาปริมาณ EPA และ DHA ที่เข้า criteria ตั้งแต่ปี ค.ศ.1980 เป็นต้นมา รวมได้ 298 ฉบับ ประชากร 24,129 คน ใน 54 ประเทศ แล้วนำมาคำนวณหาค่า Omega-3 Index(5) ซึ่งค่า Omega-3 Index คือการวัดปริมาณกรดไขมันจำเป็น Omega-3 (EPA+DHA) บนผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง โดยวัดเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณกรดไขมันทั้งหมดที่ประกอบกันเป็นผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งมีประโยชน์เป็นอย่างมากในการทำนายความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง
วิธีเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ในร่างกาย
- รับประทานปลาที่อุดมไปด้วย Omega-3 เช่น แอนโชวี่ แซลมอน แมคเคอเรล แฮร์ริง ซาร์ดีน ทูน่า สัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไป
- เสริม Omega-3 ด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกลุ่มน้ำมันปลา
- ตั้งเป้าหมายได้รับ EPA+DHA ที่ 1,000-2,000 มิลลิกรัม/วัน
เอกสารอ้างอิง
1. Simopoulos AP. The omega-6/omega-3 fatty acid ratio: health implications. Oléagineux, Corps gras, Lipides. 2010 Sep;17(5):267–75.
2.National Institute of Health. Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids [Internet]. Nih.gov. 2023. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
3.วงการแพทย์-วงการยา ข้อมูลสุขภาพ วิธีการดูแลตัวเอง โรคร้าย [Internet]. Wongkarnpat.com. 2015. Available from: https://www.wongkarnpat.com/viewpat.php?id=2968
4.ถนอมพงษ์ เสถียรลัคนา. Role of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid in Clinical Practice. http://www.wongkarnpat.com/upfilecpe/236CPE.pdf
5.Stark KD, Van Elswyk ME, Higgins MR, Weatherford CA, Salem N. Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Progress in Lipid Research [Internet]. 2016 Jul 1 [cited 2020 Jun 30];63:132–52. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163782715300333
6.Which Fish is the richest in Omega-3s? (Per 4 Ounce cOOked POrtiOn) Source: USDA National Nutrient Database for Standard Reference [Internet]. Available from: https://www.seafoodnutrition.org/wp-content/uploads/2018/04/Omega-3-Chart.pdf
7.Nutrimuscle Conseil. What is the Totox Omega 3 index? [Internet]. Nutrimuscle. 2024 [cited 2024 Nov 20]. Available from: https://eu.nutrimuscle.com/blogs/news/indice-totox-omega-3?srsltid=AfmBOor_63Izo6sJt5cq9hnXM7fmm0lCet2ygnz4xmaSy81X6d7WMypG
8.Innovation – Golden Omega [Internet]. Goldenomega.cl. 2020 [cited 2024 Nov 20]. Available from: https://www.goldenomega.cl/innovation/
9.Licaps Liquid – Filled Capsules® – Pharmaceutical Business review [Internet]. Pharmaceutical Business review. 2024 [cited 2024 Nov 20]. Available from: https://www.pharmaceutical-business-review.com/products/licaps-liquid-filled-capsules/
10.NHS Choices. Trimethylaminuria (“fish odour syndrome”) [Internet]. NHS. 2019. Available from: https://www.nhs.uk/conditions/trimethylaminuria/
11.Oxidation in Omega-3 Oils: An Overview A White Paper Prepared by the Global Organization for EPA and DHA Omega-3s and the Council for Responsible Nutrition [Internet]. Available from: https://goedomega3.com/storage/app/media/scientific-reports/Oxidation%20in%20Omega-3%20Oils_%20An%20Overview.pdf