ปัญหากระดูกพรุน ข้อเสื่อม และอาการปวดข้อไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะในผู้สูงอายุเท่านั้น แต่สามารถพบได้ตั้งแต่ช่วงวัยทำงาน หากร่างกายขาดสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อการบำรุงกระดูกและข้ออย่าง หลายคนอาจคุ้นเคยกับแคลเซียมในฐานะสารอาหารหลักสำหรับกระดูก แต่ความจริงแล้ว วิตามิน D3, วิตามิน K2 และโบรอนก็มีบทบาทสำคัญไม่แพ้กันในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับโครงสร้างกระดูกและข้ออย่างครบถ้วน วันนี้เราจะพาคุณมาเข้าใจว่าทำไมสารอาหารเหล่านี้ถึงเป็นตัวช่วยสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม
Vitamin D สำคัญอย่างไร?
ร่างกายของเราสามารถสร้างวิตามินดีได้จากสองแหล่งหลัก ๆ โดยประมาณ 80–90% มาจากการที่ผิวหนังได้รับรังสี UVB จากแสงแดด ส่วนอีกประมาณ 10–20% ได้จากการกินอาหารหรือเสริมวิตามินดีเข้าไป แต่จริง ๆ แล้วอาหารที่มีวิตามินดีตามธรรมชาตินั้นมีไม่มากนัก ปัจจุบันมีรายงานว่าปัญหาการขาดวิตามินดีพบได้บ่อยขึ้นในหลายประเทศ รวมถึงในประเทศไทยด้วย การวัดระดับวิตามินดีในร่างกายจะดูจาก 25-hydroxyvitamin D {25(OH)D} ในเลือด และถ้า 25(OH)D ต่ำกว่า 20 นาโนกรัม/มิลลิลิตร ถือว่ามีภาวะขาดวิตามินดี นอกจากนี้ยังพบว่า ผู้หญิงมีโอกาสขาดวิตามินดีมากกว่าผู้ชายอีกด้วย
หน้าที่หลักของวิตามินดี คือช่วยควบคุมสมดุลของแคลเซียมและฟอสเฟตในเลือด ซึ่งเป็นกระบวนการสำคัญต่อการสร้างและทำให้กระดูกแข็งแรง ถ้าร่างกายขาดวิตามินดี อาจนำไปสู่ภาวะกระดูกอ่อนหรือ osteomalacia ในผู้ใหญ่ และ rickets ในเด็ก นอกจากนี้ยังทำให้อาการกระดูกพรุนรุนแรงขึ้นได้ด้วย นอกจากหน้าที่เกี่ยวกับกระดูกแล้ว วิตามินดียังมีบทบาทอื่น ๆ อีก เช่น เสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
ทำไมถึงควรรับประทาน Vitamin D3?
Vitamin D มี 2 ชนิด คือ Vitamin D2 (ergocalciferol) ซึ่งแหล่งที่มาคือ ยีสต์หรือเห็ดที่ได้รับแสงแดด และ Vitamin D3 (cholecalciferol) ซึ่งได้มาจากการสร้างที่ผิวหนัง และการกินอาหารจำพวกปลาที่มีไขมันสูง ทั้ง Vitamin D2 และ D3 เป็น inactive form ที่ต้องผ่านกระบวนการเปลี่ยนแปลงภายในร่างกายที่ตับและไตตามลำดับ เพื่อได้เป็น active form อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยพบว่า วิตามิน D3 มีประสิทธิภาพดีกว่าวิตามิน D2 อย่างมีนัยสำคัญ ในการเพิ่มและคงระดับ 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] ในเลือด
ควรรับประทาน Vitamin D3 ปริมาณเท่าไร?
คำแนะนำเกี่ยวกับภาวะขาดวิตามินดี ประจำปี พ.ศ. 2556 ของสมาคมต่อมไร้ท่อแห่งประเทศไทย กำหนด
ขนาดของวิตามินดีที่ต้องการต่อวันเพื่อป้องกันการขาดวิตามินดี ดังนี้
- ในทารกอายุน้อยกว่า 1 ปี ต้องการวิตามินดีอย่างน้อย 400 IU ต่อวัน
- เด็กอายุมากกว่า 1 ปี วัยรุ่น รวมไปถึงผู้ใหญ่อายุน้อยกว่า 70 ปี ต้องการวิตามินดีอย่างน้อย 600 IU ต่อวัน
- ผู้สูงอายุ ที่อายุมากกว่า 70 ปี ต้องการวิตามินดีอย่างน้อย 800 IU ต่อวัน
Vitamin K สำคัญอย่างไร?
วิตามิน K เป็นวิตามินที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของร่างกาย โดยวิตามิน K แบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลัก ได้แก่ วิตามิน K1 (Phylloquinone) และ วิตามิน K2 (Menaquinone) ซึ่งมีหน้าที่และแหล่งที่มาจากอาหารที่แตกต่างกัน ดังนี้
วิตามิน K2 (Menaquinone): พบมากในอาหารหมักดอง เช่น ไข่แดง เนย นัตโตะ ชีส นอกจากนี้ยังสามารถสร้างได้จากจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร วิตามิน K2 มีบทบาทสำคัญในการลำเลียงแคลเซียมไปยังกระดูกและฟัน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก และป้องกันการสะสมของแคลเซียมในหลอดเลือด
วิตามิน K1 (Phylloquinone): พบมากในผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม มีบทบาทหลักในการช่วยกระบวนการแข็งตัวของเลือด ซึ่งจำเป็นเมื่อร่างกายเกิดบาดแผลและต้องการหยุดเลือด
ทำไมจึงควรรับประทาน Vitamin K2?
Vitamin K2 มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า osteocalcin ซึ่งมีหน้าที่จับแคลเซียมในหลอดเลือดและนำแคลเซียมไปสะสมในกระดูกและฟันให้แข็งแรง Vitamin K2 จึงไม่เพียงแค่ช่วยเสริมสร้างกระดูก แต่ยังมีประโยชน์ในการป้องกันการสะสมของแคลเซียมในหลอดเลือดซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจตามมาอีกด้วย
Vitamin K พบมากในผักใบเขียว ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีผักใบเขียวเป็นประจำจึงมักไม่มีปัญหาขาด Vitamin K แต่ในอาหารมักมี Vitamin K1 มากกว่า Vitamin K2 ดังนั้นคนทั่วไปจึงมีโอกาสขาด Vitamin K2 มากกว่า โดย Vitamin K2 มีหลายชนิดย่อย เช่น MK-4, MK-6, MK-7 และ MK-9 เป็นต้น โดยในรูปแบบ MK-7 เป็นรูปแบบที่ละลายในไขมันได้ดีกว่า และมีค่าครึ่งชีวิตยาวนาน จึงอยู่ในร่างกายได้นานกว่า
ควรรับประทาน Vitamin K2 ปริมาณเท่าไร?
สำหรับปริมาณ Vitamin K2 ที่ควรได้รับต่อวัน ยังไม่มีปริมาณที่แนะนำให้บริโภคกำหนดไว้ แต่ข้อมูลจาก European Food Safety Authority (EFSA) ระบุว่า MK-7 ปริมาณ 50–180 mcg/วัน เป็นขนาดที่ปลอดภัยและมีประโยชน์ต่อกระดูก
โบรอน สำคัญอย่างไร
โบรอน (ฺBoron) เป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพกระดูก โดยการควบคุมการเผาผลาญของแคลเซียม วิตามินดี และฮอร์โมนเพศ การเสริมโบรอนในปริมาณที่เหมาะสมอาจช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูกได้
ทำไมจึงควรรับประทาน โบรอน?
จากงานวิจัยที่มีการรวบรวมการศึกษาเกี่ยวกับการเสริมโบรอนในปริมาณ 3 มิลลิกรัมต่อวัน (ทั้งเดี่ยวและร่วมกับสารอาหารอื่น) มีประโยชน์ในการป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและรักษาความหนาแน่นของกระดูก
ควรรับประทาน โบรอน ปริมาณเท่าไร?
การเสริมโบรอนในปริมาณ 3 มิลลิกรัมต่อวัน (ทั้งแบบเดี่ยวหรือร่วมกับสารอาหารอื่น) พบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกตามงานวิจัย และยังอยู่ในระดับที่ปลอดภัยเมื่อเทียบกับขีดจำกัดสูงสุดที่แนะนำโดย European Food Safety Authority (EFSA ) ซึ่งคือ 10 มิลลิกรัมต่อวัน
เอกสารอ้างอิง
- กองโภชนาการ กรมอนามัย. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. พิมพ์ครั้งที่ 2. นนทบุรี: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข; 2564.
- Enel Thailand. วิตามินเค2 (Vitamin K2) กับบทบาทสำคัญต่อกระดูก หัวใจ หลอดเลือด [อินเทอร์เน็ต]. กรุงเทพฯ: Enel Thailand; 2024 ก.พ. 13 [เข้าถึงเมื่อ 26 เม.ย. 2025]. เข้าถึงได้จาก: https://www.enelthailand.com/2024/02/13/vitamin-k2-benefits-dosage-and-more/
- Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies on arequest from the European Commission on the safety of ‘Vitamin K2’. The EFSA Journal (2008) 822, 1-32.
- Scorei ID, Rotaru P. Pivotal role of boron supplementation on bone health: A narrative review. J Trace Elem Med Biol. 2020 Dec;62:126577. doi: 10.1016/j.jtemb.2020.126577. PMID: 32540741.