การเคลื่อนไหวอย่างคล่องแคล่วและมีสุขภาพดีไม่ได้เป็นเพียงเรื่องของการออกกำลังกายหรือการดูแลร่างกายภายนอกเท่านั้น แต่สิ่งที่อยู่เบื้องหลังการเคลื่อนไหวอย่างมั่นคงคือกระดูกและข้อต่อที่แข็งแรง หลายคนอาจมองข้ามความสำคัญของการบำรุงกระดูกและข้อจนกระทั่งเกิดปัญหาตามมา ไม่ว่าจะเป็นอาการเจ็บปวด ข้อเข่าเสื่อม หรือภาวะกระดูกพรุน หากเราใส่ใจดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ การมีสุขภาพกระดูกและข้อที่ดีไม่เพียงแต่ช่วยให้เราดำเนินชีวิตอย่างเต็มที่ แต่ยังเป็นกุญแจสำคัญสู่การมีชีวิตที่ยั่งยืนและมีคุณภาพ บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักสารอาหารที่สำคัญในการบำรุงกระดูกและข้อ เพื่อให้คุณใช้ชีวิตอย่างแข็งแรงในทุกวัน
ความสำคัญของกระดูกและข้อที่แข็งแรง
กระดูกและข้อเป็นโครงสร้างหลักของร่างกาย ทำหน้าที่รองรับน้ำหนักและช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ กระดูกที่แข็งแรงช่วยลดความเสี่ยงของการหักและโรคกระดูกพรุน ขณะที่ข้อที่ดีช่วยให้การเคลื่อนไหวราบรื่นและไม่เจ็บปวด หากข้อเสื่อมหรืออักเสบ จะส่งผลให้การเคลื่อนไหวยากลำบากและกระทบต่อคุณภาพชีวิต การบำรุงกระดูกและข้อให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญในการทำกิจกรรมต่าง ๆ อย่างมีประสิทธิภาพ
สาเหตุของการเสื่อมสภาพของกระดูกและข้อ
การเสื่อมสภาพของกระดูกและข้อเกิดจากหลายปัจจัย:
- อายุที่เพิ่มขึ้น: เมื่ออายุเพิ่มขึ้น กระดูกจะเริ่มสูญเสียความหนาแน่น กระดูกจะบางลงแตกหักง่ายขึ้น และข้อสึกหรอ ทำให้เกิดปัญหาข้อเสื่อมหรือกระดูกพรุน
- การขาดสารอาหารที่จำเป็น: การขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อกระดูกโดยเฉพาะแคลเซียม ส่งผลต่อความหนาแน่นของมวลกระดูก การขาดวิตามินดี ส่งผลให้ดูดซึมแคลเซียมได้ลดลง และการขาดคอลลาเจน ส่งผลการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
- ขาดการออกกำลังกาย: การไม่เคลื่อนไหวทำให้กล้ามเนื้อรอบข้ออ่อนแอส่งผลให้ข้อเสื่อมเร็วขึ้น
- พฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม: ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เช่น การนั่งท่าเดิมนานๆ หรือการยกของหนักเกินไปส่งผลให้ข้อและกระดูกเสียหาย
- โรคหรือภาวะทางสุขภาพ: โรคกระดูกพรุน ข้ออักเสบ ทำให้กระดูกและข้อเสื่อมเร็วกว่าปกติ
สารอาหารที่จำเป็นต่อการบำรุงกระดูก
แคลเซียม (Calcium)
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย 99% ของแคลเซียมอยู่ในกระดูกและฟัน มีหน้าที่รักษาความแข็งแรงของกระดูก ปัจจุบันแคลเซียมที่อยู่ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีหลายรูปแบบ เรามักคุ้นเคยกับแคลเซียมคาร์บอเนตที่มาจากหินปูน แต่จุดด้อยของแคลเซียมชนิดนี้คือดูดซึมในร่างกายได้น้อยมากเพียงแค่ 10-30% จึงเกิดการตกค้างของแคลเซียมในร่างกาย ปัจจุบันมีมีแคลเซียมคาร์บอเนตที่มากจากสาหร่ายทะเลที่มีโครงสร้างที่เป็นรูพรุนซึ่งทำให้ดูดซึมได้ดีกว่าแคลเซียมคาร์บอเนตจากหินปูน โดยดูดซึมได้ประมาณ 90%
มีการศึกษาให้ Aquamin calcium ในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน 300 รายที่มีภาวะกระดูกบาง เป็นเวลา 24 เดือน พบว่าผู้ที่ได้รับ Aquamin 2400mg/day (800mg Ca2+/day) มีการลดลงของมวลกระดูกไขสันหลัง (lumbar BMD) น้อยกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอก
ที่มา: https://aquamin.com/sciences/slevin-et-al-2014/
วิตามินดี (Vitamin D)
วิตามินดีมีผลต่อกระดูกทางอ้อม โดยช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูก การรับประทานแคลเซียมเพียงอย่างเดียวโดยที่ร่างกายไม่มีวิตามินดี การดูดซึมแคลเซียมก็จะน้อยไปด้วย โดยทั่วไปร่างกายมักไม่ขาดวิตามินดีหากมีการทำกิจกรรมกลางแจ้งตามปกติร่างกายก็จะได้รับวิตามินดีจากการสังเคราะห์ที่ผิวหนัง แต่ในผู้ที่มีพฤติกรรมเลี่ยงแสงแดด หรือผู้สูงอายุที่ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีได้ลดลงจะมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดวิตามินดี ในกรณีจำเป็นอาจต้องรับประทานวิตามินดีที่ร่วมกับผลิตภัณฑ์แคลเซียม เพื่อให้สมดุลแคลเซียมในร่างกายอยู่ในระดับที่เหมาะสมและลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน รูปแบบของวิตามินดีที่แนะนำสำหรับป้องกันหรือรักษาโรคกระดูกพรุน คือ ergocalciferol (วิตามินดี 2) หรือ cholecalciferol (วิตามินดี 3)
- ผู้ใหญ่ที่มีอายุน้อยกว่า 70 ปี ควรได้รับ vitamin D อย่างน้อย 600 IU/วัน
- ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับ vitamin D อย่างน้อย 800 IU/วัน
ผู้ป่วยที่มีภาวะกระดูกพรุน (osteoporosis) ควรได้รับ vitamin D อย่างน้อย 800 IU/วัน (เพื่อให้มีระดับ 25(OH)D อย่างน้อย 30ng/mL)
วิตามินเค 2 (Vitamin K2)
Vitamin K2 หรือ Menaquinone (MK) โดยชนิดที่สำคัญ ได้แก่ MK-7 ซึ่งเป็นชนิดที่อยู่ในร่างกายได้นาน มีบทบาทในการกระตุ้นเซลล์สร้างกระดูกที่เรียกว่าออสทีโอบลาสท์ (osteoblasts) วิตามินเค 2 มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการนำพาแคลเซียมไปยังเนื้อเยื่อกระดูกของเรา โดยเป็นตัวช่วยนำแคลเซียมจากเลือดและหลอดเลือดเพื่อให้ไปจับตัวสะสมที่เนื้อเยื่อกระดูก ช่วยให้สุขภาพกระดูกแข็งแรงและทำงานได้เป็นปกติ
มีการศึกษาให้ vitamin K2 45 มิลลิกรัมต่อวัน เปรียบเทียบกับยาหลอกเป็นเวลา 2 ปี ในผู้ป่วยที่มีภาวะกระดูกพรุน 241 ราย พบว่าในกลุ่มที่ได้ยาหลอกมีมวลกระดูกที่ลดลงมากกว่ากลุ่มที่ได้รับ vitamin K2 และอุบัติการณ์กระดูกหักในกลุ่มที่ได้ยาหลอกสูงกว่ากลุ่มที่ได้รับ vitamin K2
คอลลาเจนไทป์ทู (Collagen type II)
คอลลาเจน เป็นโปรตีนที่ร่างกายสร้างได้เองตามธรรมชาติ มีหน้าที่เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้แก่อวัยวะต่างๆ คอลลาเจนมีหลายชนิดและมีความแตกต่างกันในหน้าที่การทำงาน โดยคอลลาเจนไทป์ทู (Collagen type II) เป็นคอลลาเจนชนิดเดียวกับที่พบในเซลล์กระดูกอ่อนบริเวณข้อต่อ มีสัดส่วนมากกว่า 90% ของคอลลาเจนทั้งหมดในเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน หน้าที่หลักของคอลลาเจนไทป์ทู คือ รักษาความแข็งแรงและยืดหยุ่นของกระดูกอ่อน ทำให้รองรับน้ำหนักและแรงกดทับได้ดี, ลดการเสียดสีระหว่างกระดูกในขณะที่เคลื่อนไหว และช่วยกระตุ้นเซลล์ที่ทำหน้าที่สร้างกระดูกอ่อนให้มีจำนวนมากขึ้น
มีการศึกษาให้ Collagen type II 40 mg ต่อวัน เปรียบเทียบกับการให้ยาหลอกเป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์ พบว่า Collagen type II ลดอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมได้ โดยลดความเจ็บปวด ลดอาการข้อฝืดตึง และเพิ่มความสามารถในการใช้งานของข้อ อีกทั้งยังเพิ่มคุณภาพชีวิตของผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมได้ดีอีกด้วย
กลูโคซามีน (Glucosamine)
กลูโคซามีน(Glucosamine) คือสารประกอบประเภทน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่ละลายในน้ำได้ กลูโคซามีนถูกนำไปใช้เป็นสารตั้งต้นในการสร้างกระดูกอ่อน ทำให้กระดูกอ่อนมีความยืดหยุ่น และสามารถรองรับการเคลื่อนไหวของกระดูกข้อต่อได้
จากการศึกษาระยะยาวด้านประสิทธิภาพและความปลอดภัยของการใช้กลูโคซามีนในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม 212 คน พบว่า กลูโคซามีนซัลเฟตสามารถลดความรุนแรงของโรคข้อเสื่อมได้ (ลดความเจ็บปวด และช่วยเพิ่มความสามารถในการทำหน้าที่ของข้อได้) เมื่อใช้กลูโคซามีนซัลเฟต ขนาด 1500 mg ต่อวัน ต่อเนื่องเป็นเวลา 3 ปี
เอกสารอ้างอิง
- Slevin, Mary M., et al. “Supplementation with calcium and short-chain fructo-oligosaccharides affects markers of bone turnover but not bone mineral density in postmenopausal women.” The Journal of nutrition 144.3 (2014): 297-304.
- สมาคมต่อมไร้ท่อแห่งประเทศไทย. ข้อแนะนำเกี่ยวกับภาวะขาดวิตามินดีในคนไทย [อินเทอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 21 ตุลาคม 2567]. สืบค้นจาก: http://www.thaiendocrine.org/th/wp-content/uploads/2017/10/Vit-D-Booklet-20page_update-9Sep17-2.pdf
- Shiraki M, Shiraki Y, Aoki C, Miura M. Vitamin K2 (menatetrenone) effective prevent fractures and sustains lumbar bone mineral density in osteoporosis. J Bone Miner Res 2000 ; 15 (3) : 515-521.
- Luo C, Su W, Song Y, Srivastava S. Efficacy and safety of native type II collagen in modulating knee osteoarthritis symptoms: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. J Exp Orthop [Internet]. 2022;9(1):123. Available from: http://dx.doi.org/10.1186/s40634-022-00559-8
- Reginster JY, Deroisy R, Rovati LC, Lee RL, Lejeune E, Bruyere O, et al. Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression: a randomised, placebo-controlled clinical trial. Lancet [Internet]. 2001;357(9252):251–6.
- บุษบา จินดาวิจักษณ์ และ พลัฏฐ์ การเมือง. วิตามินดี ป้องกันกระดูกหัก…..จริงหรือ[อินเทอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 21 ตุลาคม 2567]. สืบค้นจาก: https://pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/514/กระดูกหัก-วิตามินดี/