Skip to content

นอนดึก ติดโซเชียล เลิกเถอะพฤติกรรมนี้ ก่อนที่จะสายเกินแก้

โรคนอนไม่หลับ ในปัจจุบันพบกันมากขึ้น บางคนอาจจะเป็นเพียงชั่วครั้งชั่วคราว บางคนเป็นเรื้อรังจนต้องพึ่งยานอนหลับตลอด

อดนอนไม่ได้พบเฉพาะในคนที่มีภาวะนอนไม่หลับเท่านั้น บางคนโชคดีมีสุขภาพที่ดี แต่เลือกที่จะไม่นอน อาจจะเนื่องจากติดโทรศัพท์ ติดหนัง ติดซีรี่ย์ต่างๆ หรือในบางอาชีพที่ทำงานเป็นกะ ทำงานไม่เป็นเวลา ทำให้ระบบร่างกายรวน เป็นเหตุให้มีอาการง่วงนอนระหว่างวันได้

นอนเท่าไหร่ถึงจะพอ

จริงๆแล้วไม่มีคำตอบที่ชัดเจนว่าคนเราควรจะนอนวันละกี่ชั่วโมงถึงจะเรียกว่าเพียงพอ เพราะการนอนที่ดีนอกจากจะดูที่ชั่วโมงการนอนแล้ว ยังต้องคำนึงถึงคุณภาพของการนอนด้วย บางคนต้องนอน 8 ชั่วโมงจึงจะรู้สึกว่านอนเต็มอิ่ม แต่บางคนได้นอนเพียง 5-6 ชั่วโมงก็ตื่นมาแจ่มใสได้ ส่วนบางคนแม้จะนอนมาก กลับรู้สึกงัวเงียย่างมากเมื่อตอนตื่น แต่ถ้าให้อ้างอิงตามคำแนะนำองสถาบันการนอนสหรัฐอเมริกา กำหนดไว้ที่ 7-9 ชั่วโมง

การนอนหลับที่มีคุณภาพนั้นสำคัญมาก เพราะในระหว่างที่เราหลับเป็นช่วงที่ร่างกายจะได้พัก และซ่อมแซมตัวเอง ปัญหาของการนอนหลับไม่เพียงพอ หรือ นอนหลับไม่ได้คุณภาพอาจเกิดได้จากหลายๆปัจจัย เช่น เสียงดัง นอนกรน ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ รับประทานสารกระตุ้นประสาท เช่น ชา กาแฟ หรือยาบางชนิด เช่น ยาซึมเศร้าบางชนิด ยาขยายหลอดลม ยาเสพติด ก่อนเข้านอน  ผู้ที่มีความเครียด วิตกกังวล หรือ การดูหนังที่ตื่นเต้นมากๆก็มีผลทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน อยากให้ทุกท่านลองกลับไปสังเกตตัวเองว่าอยู่ในกลุ่มเหล่านี้หรือไม่

ฮอร์โมนกับการนอนหลับ

ในร่างกายของเราจะผลิตฮอร์โมนออกมา ตามเวลาต่างๆ คอยควบคุมนาฬิกาชีวิตของร่างกาย(circadian rhythm) การนอนหลับตามธรรมชาติเกิดขึ้นเพราะต่อมไพเนียลที่อยู่ใต้สมองของเราสร้างฮอร์โมนแห่งการหลับและตื่น ทีมีชื่อว่า เมลาโตนิน และ คอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำงานสวนทางกัน โดยระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอล มีระดับที่สูงในตอนเช้า เพื่อช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น มีพลังต่อสู้ พร้อมรับมือกับปัญหาระหว่างวัน เมื่อคอร์ติซอลเพิ่ม เมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ทำให้หลับสบายก็จะเริ่มลดลง ส่วนในตอนกลางคืน ไฟเริ่มมืดสลัว ร่างกายจะหลั่งเมลาโตนิน ออกมามากขึ้น ปกติจะหลั่งออกมาเวลา 23.00 – 01.30 น. โดยระดับเมลาโทนินในร่างกายจะสูงขึ้นเรื่อยๆ ตั้งแต่ช่วงเย็น สูงสุดในช่วงกลางคืน และลดลงในตอนเช้า  ดังนั้นหากเราอยากนอนหลับได้ดี จึงควรเข้านอนให้ตรงเวลา ปรับสภาพแวดล้อมการนอนให้มืดสนิท ไม่มีแสงสว่างรบกวน ในปัจจุบันมีการศึกษาพบว่าการได้รับแสงสีฟ้า เช่น แสงจากหน้าจอโทรศัพท์มือถือ จะสามารถยับยั้งหรือชะลอการหลั่งเมลาโทนินได้ นอกจากนี้การศึกษาทางคลินิกยังพบว่าผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่พบการหลั่งเมลาโทนินลดลง จึงทำให้พบภาวะนอนหลับยากที่สัมพันธ์กับอายุได้ (age-related sleep disorder) 

การอดนอนจะทำให้ร่างกายอ่อนแอและอยู่ในภาวะตึงเครียด ร่างกายก็จะผลิตคอร์ติซอลออกมามากเกินความจำเป็น ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกาย เพราะฮอร์โมนชนิดนี้มีฤทธิ์สลายกลูโคส กรดไขมัน และโปรตีนด้วย จึงทำให้ร่างกายเสื่อมเร็ว ด้วยเหตุนี้คนที่เคร่งเครียดมากๆ จึงดูแก่กว่าวัย

นอกจากนี้ยังมี ดีเอชอีเอ (DHEA : Dehydroepiandrosterone) หรือฮอร์โมนต้านความเครียด ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย กระตุ้นความรู้สึกทางเพศ (Libido) และชะลอความเสื่อมของร่างกาย ที่สำคัญยังช่วยต้านฤทธิ์ของคอร์ติซอลเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะเครียด ซึ่งหากเรานอนไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะหลั่งดีเอชอีเอออกมาน้อย จนนำไปสู่ภาวะเสพติดความเครียด และภาวะต่อมหมวกไตล้า สาเหตุสำคัญของการล้มป่วยและติดเชื้อเฉียบพลัน

และ โกรทฮอร์โมน (Growth Hormones) หรือฮอร์โมนชะลอความแก่ ซึ่งร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมาในช่วงที่เราหลับลึกระหว่างเวลา 23.00 – 01.30 น. ดังนั้นเราจึงควรเข้านอนตั้งแต่ 22.00 น. หรือช้าที่สุด 23.00 น. เพราะหากเลยเวลาเที่ยงคืนแล้ว ร่างกายก็จะไม่ผลิตโกรทฮอร์โมนเพื่อซ่อมแซมแล้วนั่นเอง

ภาวะนอนไม่พอ ส่งผลเสียอะไรบ้าง

มีงานวิจัยพิสูจน์แล้วว่าการนอนหลับไม่เพียงพอ เป็นสาเหตุหนึ่งของโรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ อีกทั้งยังทำให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดมากกว่าปกติ ฮอร์โมนนี้จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นต้นเหตุของการเกิดโรคเบาหวาน นอกจากนี้ฮอร์โมนคอร์ติซอลยังลดภูมิต้านทานของร่างกายอีกด้วย ลองสังเกตดูว่าคนอดนอนมักจะเป็นหวัดได้ง่ายกว่าปกติ

นอกจากนี้ยังทำให้อารมณ์แปรปรวนง่าย ตื่นเช้ามาจึงมีอาการอ่อนเพลีย ไม่กระปรี้กระเปร่า จนทำให้รู้สึกหงุดหงิด, อารมณ์เสียง่ายกว่าปกติ และยังทำให้การตัดสินใจผิดพลาดไปด้วย เนื่องจากสมองที่ไม่ค่อยได้พักจึงทำงานได้ไม่เต็มที่ 

เคล็บ(ไม่)ลับ ที่จะช่วยให้การนอนดีขึ้น

  1. พยายามกำหนดเวลานอนของตัวเองให้เป็นเวลา และปล่อยสมองให้โล่ง หยุดคิดเรื่องราวต่าง ๆ
  2. งดดื่มชา, กาแฟ และอาหารต่าง ๆ ที่มีส่วนผสมของสาร ที่สามารถกระตุ้นสมองได้ก่อนนอน ทานอาหารให้ตรงเวลา รับประทานผักและผลไม้ให้มาก ๆ หลีกเลี่ยงการทานอาหารหนัก หรือเนื้อสัตว์หนัก ๆ ก่อนนอน เพราะจะยิ่งทำให้อึดอัดท้องจนทำให้นอนไม่หลับ
  3. ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้ขับเหงื่อ ทำให้สมองปลอดโปร่ง
  4. งดเล่นคอมพิวเตอร์ และการสื่อสารทุกชนิดก่อนนอน และปิดไฟทำห้องนอนให้เงียบ เพื่อทำบรรยากาศในการนอนดูน่านอนยิ่งขึ้น
  5. ควรเลือกเตียงที่มาตรฐาน นอนสบายไม่แข็งและนุ่มจนเกินไป พร้อมทั้งหาหมอนที่รองรับศีรษะได้พอดี

เอกสารอ้างอิง