สารอาหารที่ได้รับจากการรับประทานอาหารในชีวิตประจำวันเรานั้นมีสารอาหารหลากหลาย ในปริมาณที่สัมพันธ์กับชนิดอาหารที่รับประทาน ซึ่งจะก่อให้เกิดผลกับร่างกายที่แตกต่างกันไป ทั้งในรูปแบบการได้รับสารอาหารนั้นเกินขนาด หรือได้รับสารอาหารนั้นน้อยเกินไปจนก่อให้เกิดอาการหรือโรคต่อร่างกาย แร่ธาตุก็เป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญที่สามารถส่งผลกระทบต่อระบบร่างกาย เช่น ธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุสำคัญต่อระบบเลือดในร่างกาย หรือ แคลเซียม เป็นแร่ธาตุสำคัญต่อระบบกระดูกและฟัน เป็นต้น แต่มีหนึ่งแร่ธาตุ ที่ยังไม่เป็นที่พูดถึงและมีความสำคัญคือ แมกนีเซียม แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก มีบทบาทในการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายหลายระบบเลยทีเดียว การได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและป้องกันโรคต่าง ๆ ได้หลายชนิด
- การทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท: แมกนีเซียมช่วยในการส่งผ่านสัญญาณประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างราบรื่น ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
- การสร้างกระดูก: ทำงานร่วมกับแคลเซียมในการสร้างกระดูกให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
- ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย: แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการผลิตสารสื่อประสาทที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียด และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
- การทำงานของหัวใจ: ช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: ช่วยเพิ่มความไวของเซลล์ต่ออินซูลิน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
- การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน: ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ป้องกันการติดเชื้อ
หากร่างกายได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น
- อาการตะคริวหรือการกระตุกของกล้ามเนื้ออาจเกิดขึ้นเมื่อร่างกายขาดแมกนีเซียม
- ขาดแมกนีเซียมอาจทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียหรือไม่มีพลังงาน
- มีการศึกษาที่แสดงว่าการขาดแมกนีเซียมสามารถเชื่อมโยงกับอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า
- ระดับแมกนีเซียมต่ำอาจทำให้การเต้นของหัวใจไม่เป็นปกติ
- การขาดแมกนีเซียมอาจส่งผลต่อความสามารถในการมุ่งมั่นและมีสมาธิ
- ขาดแมกนีเซียมอาจส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียมและมีผลต่อสุขภาพกระดูก
- อาจรู้สึกมีอาการชา หรือมีการสั่นไปตามส่วนของร่างกาย
หากรู้สึกว่าร่างกายมีเหล่านี้ อาจเป็นอาการแสดงว่าคุณอาจมีระดับแมกนีเซียมในร่างกายที่ต่ำ หรือได้รับไม่เพียงพอจากการรับประทานอาหารปกติ อาจป้องกันได้โดยการปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือทานอาหารเสริม แต่วิธีที่ทำได้ง่ายที่สุด คือการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ดังนี้
- อาหารกลุ่มเมล็ดพืชและธัญพืช: อาหารกลุ่มนี้เป็นแหล่งแมกนีเซียมชั้นดี โดยเฉพาะธัญพืชไม่ขัดสี จะมีแมกนีเซียมสูงกว่าธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง
- อาหารกลุ่มถั่ว: ถั่วต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง หรือถั่วลิสง ล้วนอุดมไปด้วยแมกนีเซียม เช่น ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง อัลมอนด์ วอลนัท หรือ โกโก้
- ผักใบเขียวเข้ม: ผักใบเขียวเข้มเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม รวมถึงแมกนีเซียมด้วย เช่น ผักขม บรอคโคลี คะน้า
- ผลไม้: ผลไม้บางชนิดมีปริมาณแมกนีเซียมสูง เช่น กล้วย อะโวคาโด
- อาหารอื่น: เช่น ปลา โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า
การรับประทานอาหารที่หลากหลายและครอบคลุมทุกหมู่อาหาร จะช่วยให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอ หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับปริมาณแมกนีเซียมที่เหมาะสมต่อร่างกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และมีคำแนะนำเพิ่มเติมดังนี้
- การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงเกินไป อาจทำให้แมกนีเซียมบางส่วนสูญเสียไป
- อาหารสดใหม่จะมีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุสูงกว่าอาหารแปรรูป
- หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารแปรรูปมากเกินไป อาหารแปรรูปมักมีโซเดียมสูง และมีแมกนีเซียมต่ำ
- การได้รับแมกนีเซียมมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย คลื่นไส้ อาเจียน และกล้ามเนื้ออ่อนแรง
- หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีแมกนีเซียม