Skip to content

กินง่าย ๆ ให้อายุยืนแบบชาวญี่ปุ่น

หากพูดถึงประเทศที่ประชากรมีอายุยืนที่สุดในโลก ‘ประเทศญี่ปุ่น’ ต้องติดอันดับต้น ๆ อย่างแน่นอน เคยสงสัยไหมว่าทำไมชาวญี่ปุ่นถึงมีอายุยืนและสุขภาพดีแม้ในวัยชรา? พวกเขามีเคล็ดลับอะไรที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง? คำตอบอยู่ที่ “อาหาร” ซึ่งไม่ใช่เพียงแค่การเลือกรับประทาน แต่ยังเป็นวัฒนธรรมการกินที่สืบทอดกันมานับศตวรรษ อาหารญี่ปุ่นอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และชะลอความเสื่อมของเซลล์ วันนี้เราจะมาแนะนำเคล็ดลับที่เป็นหัวใจสำคัญที่จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรง อายุยืนแบบคนญี่ปุ่น

เคล็ดลับที่ 1…คนญี่ปุ่นกินอิ่ม 80%

ชาวญี่ปุ่นมีคำที่เรียกกันว่า “Hara Hachi Bu (腹八分目)” เป็นแนวคิดการรับประทานอาหารของชาวโอกินาวา ประเทศญี่ปุ่น ซึ่งหมายถึง “กินให้อิ่มแค่ 80%” หลักการนี้ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การควบคุมปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันทำให้ลดภาระของระบบเผาผลาญ และช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม หลายงานวิจัยพบว่าการจำกัดแคลอรี (Caloric Restriction) มีส่วนช่วยยืดอายุขัย ลดการอักเสบ และป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับวัยชรา

เคล็ดลับที่ 2…คนญี่ปุ่นกินผักเยอะ

แม้ชาวเกาะโอกินาวายังกินเนื้อสัตว์แดงอยู่บ้าง แต่โปรตีนส่วนใหญ่ในอาหารก็มาจากพืชผัก ผักที่เสิร์ฟมาเป็นเครื่องเคียงในเซ็ตอาหารญี่ปุ่น มักเป็นผักหลากหลายชนิด รวมๆ แล้วเราจะได้รับประทานผักมากถึง 1 ชนิดใน 1 มื้อเลยทีเดียว ขอยกตัวอย่างสิ่งที่ชาวโอกินาว่า ในประเทศญี่ปุ่น เชื่อกันว่าเมื่อรับประทานแล้วจะทำให้อายุยืนยาวมากขึ้น 

  • เห็ดหลินจือ – เห็ดหลินจือ จัดเป็นยาจีนที่ใช้กันมายาวนานกว่า 2,000 ปีแล้ว เป็นยาอายุวัฒนะที่ช่วยให้อายุยืนยาว ชะลอความแก่ และทำให้ความจำดีขึ้น มีสรรพคุณและประโยชน์อีกมากมาย
  • เห็ดชิตาเกะ – หรือเห็ดหอม เป็นที่นิยมมากทั้งในจีนและญี่ปุ่น นิยมนำเห็ดนี้มาประกอบอาหาร เนื่องจากมีความเชื่อมาแต่บรรพบุรุษว่า เห็ดชิตาเกะทำให้อายุยืน และร่างกายแข็งแรงปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ เนื่องจากเห็ดชิตาเกะเป็นแหล่งของเบต้ากลูแคน (Beta-Glucan) ซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ และอาจมีส่วนช่วยป้องกันโรคมะเร็ง นอกจากนี้ เห็ดยังมีสารเอริทาดีนีน (Eritadenine) ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ได้
  • สาหร่ายทะเล – นิยมนำมาใช้ปรุงอาหารมากกว่าผักชนิดอื่นเพราะหาง่าย เช่น คอมบุ, โนริ, ฮิจิกิ, วากาเมะ เป็นต้น โดยการนำไปแปรรูปเป็นสาหร่ายแผ่นทอดกรอบ อบแห้ง ใส่ในซุป หรือนำไปห่อข้าว
  • งาดำ – “โกมะ” (Goma, ごま) เป็นคำภาษาญี่ปุ่นที่หมายถึงงา คนญี่ปุ่นนิยมรับประทานงาดำในชีวิตประจำวัน งาดำมักถูกนำมาใช้เป็นส่วนผสมในอาหาร เนื่องจากงาดำเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี ซึ่งช่วยบำรุงกระดูก และยังอุดมไปด้วยเซซามิน (Sesamin) ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบได้อีกด้วย

เคล็ดลับที่ 3…คนญี่ปุ่นชอบกินปลา

ญี่ปุ่นเป็นประเทศที่หลายเมืองติดทะเล อาหารทะเลจึงหาง่ายและสดใหม่ตลอด ชาวญี่ปุ่นเน้นกินปลาเนื้อขาว สัตว์ทะเล อาจกินเนื้อสัตว์แดงบ้าง แต่จะไม่กินเนื้อที่ติดมัน และหากเทียบสัดส่วนสารอาหารแล้ว พวกเขากินเนื้อสัตว์เหล่านี้เพียง 1-2% เท่านั้น

ชาวญี่ปุ่นนิยมบริโภคปลาทะเล ซึ่งเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 ได้แก่ EPA และ DHA ที่มีบทบาทสำคัญในการลดการอักเสบ ลดไตรกลีเซอไรด์ และช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อีกทั้ง DHA ยังช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมอง ลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม และช่วยให้ระบบประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โปรตีนจากปลายังเป็นโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันต่ำ ย่อยง่าย และอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย นอกจากนี้ สารอาหารสำคัญอย่างซีลีเนียมและวิตามินดีในปลายังมีบทบาทในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระ

หากไม่สามารถรับประทานปลาทะเลได้เพียงพอในแต่ละวัน การเสริมน้ำมันปลา อาจเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มโอเมก้า-3 ให้กับร่างกาย โดยควรเลือกน้ำมันปลาที่มีมาตรฐานการผลิตสูงและปราศจากสารปนเปื้อน เช่น โลหะหนัก เพื่อให้ได้ประโยชน์และปลอดภัยสูงสุด

ปริมาณ EPA และ DHA ในปลาแต่ละชนิด (ที่มา: USDA Food Composition Database)

เคล็ดลับที่ 4…คนญี่ปุ่นชอบกินอาหารหมัก

เชื่อว่าหลายคนคงเคยได้ยินชื่อ ‘นัตโตะ’ หรือ ‘ถั่วเน่าญี่ปุ่น’ ที่เป็นอาหารหลักของคนญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมมาอย่างยาวนาน โดยชาวญี่ปุ่นส่วนใหญ่นิยมทานนัตโตะคู่กับข้าวสวย ซึ่งนัตโตะนั้นทำมาจากถั่วเหลือง โดยการเอาถั่วเหลืองไปหมักกับเชื้อแบคทีเรียที่มีชื่อว่า Bacillus subtilis var. natto ทำให้เกิดเมือกที่คลุมเม็ดถั่วอยู่

นัตโตะเป็นแหล่งของโพรไบโอติกส์ (Probiotics) เพราะใช้กรรมวิธีการหมักกับแบคทีเรียชนิดดี ในนัตโตะจึงเต็มไปด้วยโพรไบโอติกส์ ที่จะช่วยปรับสมดุลลำไส้และกระตุ้นระบบการขับถ่าย ลดอาการท้องอืด ท้องผูก อาหารไม่ย่อยได้

นัตโตะมีส่วนช่วยบำรุงหัวใจและหลอดเลือด ในกระบวนการหมักนัตโตะจะได้เอนไซน์ นัตโตะไคเนส (Nattokinase) ซึ่งมีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยป้องกันการอุดตันของเลือด สลายลิ่มเลือด ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้สะดวกมากขึ้น จึงช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้

นอกจากนี้ นัตโตะยังอุดมไปด้วยวิตามินต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี 6, โฟเลต, วิตามิน K2 ที่ช่วยส่งแคลเซียมไปยังกระดูก ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน ป้องกันแคลเซียมสะสมในหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

เคล็ดลับที่ 5…คนญี่ปุ่นดื่มชาเขียวเป็นประจำ

ในญี่ปุ่น ชาเขียวไม่เพียงแต่เป็นเครื่องดื่มยอดนิยมเท่านั้น แต่ยังถูกมองว่าเป็นยาสำหรับการปกป้องสุขภาพด้วย ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention ผู้ที่ดื่มชาเขียวมีความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งบางชนิดน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

สารสำคัญที่ทำให้เกิดประโยชน์ คือ คาเทชิน (Catechins) โดยสารที่พบมากที่คือ Epigallocatechin-3-gallate หรือ (EGCG)  ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ซึ่งเป็นสารกลุ่มโพลีฟีนอลมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติ มีศักยภาพในการป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ โดยมีความแรงของการต้านอนุมูลอิสระมากกว่า วิตามินซี 100 เท่า และวิตามินอี 25 เท่า 

การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเสริมด้วยอาหารเสริมที่เหมาะสม จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรง และอายุยืนยาวขึ้นเหมือนชาวญี่ปุ่นได้ง่ายๆ ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว!

เอกสารอ้างอิง

  1. Martin CK, Bhapkar M, Pittas AG, Pieper CF, Das SK, Williamson DA, Scott T, Redman LM, Stein R, Gilhooly CH, Stewart T. Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) Phase 2 Study Group. Effect of calorie restriction on mood, quality of life, sleep, and sexual function in healthy nonobese adults: the CALERIE 2 randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2016;176(6):743-52.
  2. Christine Ruggeri, Shiitake Mushrooms: 8 Scientifically Proven Benefits (https://draxe.com/shiitake-mushrooms/), 15 January 2016.
  3. Calforlife. นัตโตะ (Natto) อาหารหมักเพื่อสุขภาพของคนญี่ปุ่น [Internet]. 2023 [cited 2025 Mar 28]. Available from: https://www.calforlife.com/th/blog/natto
  4. The Standard. โอกินาวาไดเอท: เคล็ดลับการกินแบบคนญี่ปุ่นที่ทำให้อายุยืน [Internet]. 2023 [cited 2025 Mar 28]. Available from: https://thestandard.co/life/okinawa-diet-long-life-tips/
  5. Mega We Care. EGCG สารสำคัญในชาเขียว ตัวช่วยสำคัญที่ทำให้สุขภาพดี [Internet]. 2023 [cited 2025 Mar 28]. Available from: https://www.megawecare.co.th/tips-nourish/egcc-important-substance-in-green-tea/
  6. ศิริราชพยาบาล. ดื่มชาเขียวอย่างไรให้ได้ประโยชน์และปลอดภัย [Internet]. 2023 [cited 2025 Mar 28]. Available from: https://www.siphhospital.com/tv/news/article/share/tea?lang=th